【跑步好影片】提升跑速必學 16步驟馬克操

Polly Yang
發表於2017/06/05
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今天介紹的跑步好影片是由傑洛.馬克(JALO-MARK)所發明的馬克操,用來提升跑速有明顯的效果,其訓練的主要動作為抬腿,我們將影片的動作做解析,大家可以根據以下步驟來練習:



(圖片來源:123RF)


步驟一:抬腿
支撐腳尖著地向上,抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置,換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置,重複以上動作一段距離。


步驟二:墊步抬腿
是步驟一的動作再配合墊步,並且重複動作。


步驟三:三步一抬腿
採小碎步前進的方式,每三步做一次墊步抬腿(步驟二)的動作。


步驟四:伸腿
先做抬腿的動作後,利用大腿的力量腳尖向下抓地,並且注意將重心維持在最高點,腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。


步驟五:墊步伸腿
將步驟四的動作配合墊步,加強訓練。


步驟六:三步一伸腿
採小碎步的前進方式,每三步做一次墊步伸腿(步驟五)的動作。


步驟七:後勾
以膝蓋為軸心,由小腿施力,後腳跟碰到臀部完成動作。


步驟八:前高抬腿
由身體外側往內做高抬腿的動作,而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。


步驟九:側高抬腿
由身體左側與右側的高抬腿動作,交叉重複動作。


步驟十:直膝推蹬
保持膝蓋伸直的動作,腳尖向下抓地推直的動作。


步驟十一:跨步推蹬
後腳伸直並向後做推蹬的動作,前腳則保持前述的抬腿動作,左右腳交換時利用腳尖著地喔!


步驟十二:瑪莉跳
顧名思義就是像超級瑪莉的動作,每三步一跳躍,手臂引導身體向上擺動,抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢,特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋唷!


步驟十三:協調訓練
右手向前碰觸左腳踝,左手向前碰觸右腳踝,之後將動作向後碰觸,四個一循環重複動作。


步驟十四:腳尖腳跟點地
腳尖腳跟連續點地,左右腳交替重複動作。


步驟十五:側面跨步
側面跨步,後腳抬高至90度以上位置向前跨,跨步後做前交叉動作。


步驟十六:側邊跳躍
側併步向前移動,配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

 

跑友們可以參考影片的教學動作加以訓練,有空可以到附近學校的操場去動動唷


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