身為跑者一定都知道「核心力量」對於預防傷害、提高運動表現的重要性，如果你忽略了肌力訓練，那麼你可能會錯過預防傷害、提高運動表現的關鍵。
而「臀肌」在跑者的步幅中發揮著重要作用，通過強大的臀肌它能保持你強壯和穩定，所以在你的力量訓練中加入這些練習，能讓你的臀部保持強大力量。
髖關節抬升
做法： - 站在低台階，一隻腳離開台階懸空，並且保持臀部水平。
- 保持站立的腿部伸直，放下你的另一側臀部，將懸空的腳往下。
- 接著用你站立的臀部發力，將臀部抬高恢復水平狀態。
- 每邊重複 10-15 次。
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臀橋走路做法： - 首先平躺在地面，將膝蓋彎曲，雙腳貼地。用你的下腹與臀肌力量將臀部向上推起，從肩膀至膝蓋呈一直線。
- 保持你的臀部穩定，將一條腿伸直。
- 將伸直腿放回地面，並伸展另外一條腿。
- 每邊完成 10-15 次。
注意：如果您在此練習中開始感到膕繩肌拉緊，請回到地面，重新收緊臀部並繼續。 |
側弓步
做法： - 挺身站立，雙腳打開呈現寬站姿。
- 腹肌收緊，將重心轉移至一隻腳上，膝蓋彎曲，將髖部向後推，下蹲形成深蹲姿勢，另外一隻腳則向外伸直。
- 上半身盡量維持挺直，挺胸，下背部自然地拱起。
- 每側個完成 10-15 次。
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蚌殼式
做法： - 首先身體側躺在地板上，雙膝彎曲合併，將上方膝蓋往外展開。
- 收緊你的核心，臀部發力將上方膝蓋向外展開，打開至最高點停留 3-5 秒，回到雙膝合併狀態。
- 每側重複 10-15 次
注意：如果覺得難度較低，可以將彈力帶放在膝蓋上方，增加阻力提高訓練難度。 |
飛機式
做法： - 單腳打直站立，保持核心收緊防止骨盆前傾
- 身體前傾，雙手往側邊張開打直，後腳伸直往後。
- 接著慢慢將身體旋轉到另外一側，然後再選轉到另外一側。
- 回到中心位置，直立，每條腿重複 5 次。
注意：雙腳皆要打直，注意力放在支撐腳上。 |
責任編輯：Ian
新聞來源：RunningMagazine
