最近編輯部收到不少讀者留言問到「跑步機與戶外跑步會否有甚麼差別」，因此小編專誠在此為讀者們拆解一下！你又會較喜歡哪種跑步方式呢？

在跑步機訓練比較輕鬆？

很多讀者都會體會過在跑步機上跑一個比較高的速度或輕鬆跑完的距離，若在戶外跑相同的速度或距離會比較辛苦。有這種感覺是因為：

跑步機跑姿會有不同？

在跑步機訓練會較輕鬆，那麼跑姿會否亦有所不同？曾經有一項研究 [3] 透過運動力學及肌電圖分路跑和跑步機跑步時下肢肌肉的分別，並發現：

此外，因為跑步機的「道路」較路跑的平坦，因此，研究 [3] 亦發現跑步機上跑步時腳腕觸地的角度會比較小。兩種練習方式觸地的分別會導致下肢不同部分的肌肉使用程度不同。

跑步機對運動員的好處

既然跑步機與真實路跑的情況有一些差異，為何一些頂尖運動員，如 Mo Farah 仍會選擇一些課節會在跑步機上進行？

原來，跑步機上訓練有助控制訓練計劃。跑步機上的速度、時間、坡度等等都可以精確地控制。此外，人類主要是透過感官學習。因此，一些運動員亦會將跑步機放置在鏡前，讓他們能即時看到自己的動作而作出調整，改善跑姿。

Mo Farah 在家訓練 (Ok! Magazine)

跑步機模擬路跑情況的建議

若在下雨天、疫情、或想用跑步機達到戶外跑步的訓練效果，研究 [2] 建議可以將跑步機的坡度上升至1%。在相同的速度下，兩者消耗的能量會一樣，並且最大攝氧量 (Vo2 Max) 亦會相同。

如何提升運動表現？你需要以下三個小秘訣！

練跑時獲得的心跳、配速等數據，其實可以大大幫助跑手進步！因此，如果你也想突破自己的跑步成績，了解自己身體的數據就來得非常重要！以下為大家推介幾款量度身體數據的儀器，令大家更易掌握身體狀況！

運動手錶

• 市面上的運動手錶大多都擁有 GPS 精準追蹤，並可以記錄跑步距離、配速、跑走的間歇數據。
• 全天候心率監測功能也可以日以繼夜地為跑手掌握心率，幫助跑手了解自己的表現。
• 了解最大攝氧量(VO2 Max) 亦非常重要！能夠深入了解你的訓練活動是偏重於體能耐力或是衝刺能力！
• 若跑手想提高表現，運動手錶可謂跑手最入門最高效率的裝備！

（左）入門跑手可以選擇 Garmin Forerunner 45 記錄跑步距離、配速、跑走的間歇數據
（右）Apple watch 亦可做到簡單記錄數據

心率帶

• 市面上的心率帶大多分為兩種：胸帶、手臂帶
• 胸帶因為較貼近心臟，所以得出的數字會比較精準。不過女士則要注意，因為身體結構與男士不同，因此得出數據可能會有些微分別。
• 心率帶同樣採用光學原理，得出身體數據，亦可連接各大運動健身應用程式，令你更快捷地查看數據。
• 較適合中至高階跑手

延伸閱讀：【書摘】胸帶式 vs 光學式心率錶

線上線下雙劍合璧，訓練效率自然更好！
Garmin Sports App ＋ Garmin Run ClubHK 不時舉行活動，而實體跑班的教練亦會提供專業意見！

同路人的支持與鼓勵

• 雖然孤軍作戰的成果不一定差，但有同路人為你加油打氣，總好過自己一個吧！
• 現在不論線上線下都有不同大小規模的跑會，召集一眾熱愛跑步的跑手。
• 現實中的教練可以為你提供專業的意見及諮詢，但當教練不在時，運動程式就可以擔當起教練的角色，記錄你每日課程的數據，透過數據科學化地跟進自己進度，令訓練更有效率！
• 最重要的是，跑手最喜歡的跑後活動就是分享自己的成績！多與跑友交流，亦可提升自己表現啊！
• 疫情過後更可以參與跑會活動，與更多跑友交流，亦有配速員 (Pacer) 帶你突破每一個時間！

文：FY

參考資料
[1] Treadmillreviews
[2] M. Jones, Jonathan H. Doust, A. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321-327. https://doi.org/10.1080/026404196367796
[3] Wank, V., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1998). Kinematics and electromyography of lower limb muscles in overground and treadmill running. International Journal of Sports Medicine, 19(07), 455-461. https://doi.org/10.1055/s-2007-971944