【專家拆解】運動心理學成賽事決勝關鍵!運動員/素人跑手切勿忽略其重要性!

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/02/21
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運動年資越長,除了需要面對提升成績表現的挑戰外,原來照顧自己的心靈發展亦同樣重要!你有試過感到力不從心、停滴不前嘛?想作出改變,就要從心底出發,由「運動心理學」入手。就讓亞洲運動心理專業聯會(ASPPA)會長翁健輝 (Dr. Nathan Yung) 向讀者們分享何謂運動心理學,不論你是運動員或素人跑手,也千萬不要怱略運動心理學的重要性啊!


內容提要:
1. 運動心理學知多少?
2. 運動心理大大影響運動員表現
3. 賽前的心理備戰
4. 運動心理學教練職責是甚麼?你也可以幫忙跑友改變心態!
5. 我只係普通跑手,嚟緊第一次玩比賽有啲緊張,可以點調節心理?
6. 運動心理諮詢 / EPM 卓越表現面談是甚麼? 運動員進廠大維修?
7. 下篇提要:三鐵教練王雪芬(Ginny)分享


亞洲運動心理專業聯會(ASPPA)會長翁健輝( Dr. Nathan Yung )



     運動心理學知多少?

運動心理學超過 100 年歷史,主要分為兩大範疇。

「競技心理學」Competition Psycology 是關於心理上的技巧及能力,如何影響運動表現。

「鍛鍊心理學」Physical Psycology 則是講及如何透過運動而帶來非生理的好處,就如大腦認知功能、情緒調節效能、信念系統更新、個人心理健康、快樂感、人際關係、社交能力等。


(圖片來源:reuters)

     運動心理大大影響運動員表現

運動員都經常提及「運動心理」,奧運代表何詩蓓更指「比賽時 80% 是心態,20% 是體能和訓練」。這一點正正就是「運動表現鐵三角」:體能訓練、技術訓練和心理訓練。這三項表現越好,運動成績亦會越好!這一個現象在西方國家,亦早已是常態,可見運動心理對運動表現發揮,重要性極大!因此,Dr. Nathan 亦絕對贊同「心理訓練成為賽事決勝關鍵」!

訓練與比賽不同,訓練的心理壓力程度較低;但比賽則相反,適時適地(defining moment)變相壓力加大,運動員需要訓練大腦,將平時的訓練表現穩定地發揮出來,因此心理訓練絕對是成為賽事決勝關鍵!



     賽前的心理備戰

對於運動員或跑手而言,賽前多數集中於體能及技術訓練,甚少重視賽前的心理備戰,尤其在華人社會更見明顯。其實心理和身體同樣是 Muscles(肌肉),同樣需要時間訓練,以建立 Muscle Memory (肌肉記憶)。但這並非能於賽前短時間內可以做到,因此應該加入常規訓練之中!

1/ 打好身心協調的基礎,與自己內心溝通

人類大腦有兩種意識系統,「潛意識」及「顯意識」。往往人缺乏重視與這兩個系統的溝通,絕少進行「內際溝通」,所以比賽時會失衡。如何達到「身心合一」,生理和心理同時為人服務,沒有相衝。

2/ 心理預案 Cooking Plan

簡單來說,就是「報定案」,先作最壞打算。比賽中總出現的令你意想不到的突發情況,如:舊患復發、身體不適、遇上惡劣天氣等。如事先沒有準備,不懂如何調節情緒變化,屆時很大可能會出現心理缺堤 (Mental Breakdown),繼而影響表現。

3/ 心理技術訓練

心理訓練不只是與心理教練聊聊天,原來減壓呼吸訓練同樣可以作為賽前的心理備戰。萬一出現突如其來的情緒變化,亦可即時應用減壓呼吸法,調節繃緊的情緒。


CityU SCOPE運動心理教練專業證書課程。(圖片來源:Nathan Yung


     運動心理學教練職責是甚麼?你也可以幫忙跑友改變心態!

運動心理教練學 (SMC) 當中包括的「五大之柱」:動機、信心、專注、強度和情緒。而運動心理教練則會在這五方面中,協助運動員調節心理,令他們的運動表現達致最佳狀態。

1/ 動機
你的初心是甚麼?人很容易因遇到逆境或困難,消耗最初運動的動機。運動心理教練可以幫助運動員「建立動機」、「發現動機」或是「促進加強動機」,令運動員不致忘記最初比賽的目的!

例子:點解要跑?點解要用咁多時間訓練?


2/ 信心
這是每個運動人經常需要面對的課題!你可能反覆與同一個位置落敗,或是成績停滯不前。運動心理教練助運動員建立「處境式自信」,以十足的信心面對逆境。

例子:點樣可以越跑越快?


3/ 專注
比賽時有機會出現的干擾有很多,「外在」包括觀眾、隊友、球證等,「內在」則是自己內心的聲音。運動員需要排除這些干擾,才能讓自己進入流暢狀態,心無旁鶩,專心比賽!

例子:點樣可以唔畀其他事情騷擾?


4/ 強度
強度與壓力的關係可謂非常密切!但壓力管理並非只是減壓,過度減壓亦會影響運動表現。運動心理教練會協助運動員發掘他們與壓力共存的能力,如:如何在壓力下勝出賽事、壓力過高如何減壓、太過放鬆以致失去狀態時又如何加壓。

例子:點樣面對比賽途中遇到嘅壓力?


5/ 情緒
情緒分為「建設性」與「破壞性」,建設性情緒當然有助提升運動員表現,可是破壞性情緒一旦出現,後果可以不堪設想!教導運動員如何選擇及調節情緒,就是運動心理教練的工作之一。 

例子:輸咗畀教練鬧、畀其他人笑應該點樣面對?贏咗係咪唔可以太開心?



     我只係普通跑手,嚟緊第一次玩比賽有啲緊張,可以點調節心理?

Dr Nathan 安慰跑手「不要認為壓力是差的,適當的壓力是好的!」素人跑手多數以自主練習為主,並沒太多大賽經驗,會倍感壓力實在所難免。ASMC 18 小時線上長跑心理訓練基礎證書課程,可讓跑手接觸長跑心理入門,幫助他們建立動機、信心,設定目標,進行心理備戰等。大家可向 Dr. Nathan 請教一下啊!


     運動心理諮詢 / EPM 卓越表現面談是甚麼? 運動員進廠大維修?

想改善自己的運動表現,必先改善自己的心態!運動心理諮詢,或稱卓越表現面談 Excellent Performance Meeting 就是其中一個諮詢過程,運動心理教練會了解運動員前來的需求,助他們重新審視自己的需要及目標,來一個「進廠大維修」!面談當中包括四大範疇:

1/ 心理技術訓練
調節呼吸方法,如何處理心中的聲音及影像,學懂後可以對運動員有長遠的幫助!


2/ 解除運動員的表現障礙
其實不少運動員內心都有很多障礙,如與家人或教練的溝通障礙,會大大會影響表現!


3/ 有效的決定
不管跑步,或是運動世界上充斥著不同決定,例如:決定是否參與賽事、是否需要改變訓練方式。面談中,運動心理教練並非會為運動員作出參賽決定,而是是促進運動員的自我了解,助他們為自己作出最好、最合適的決定。


4/ 促進運動智能
以提升大腦狀態來促進運動表現!為何現時練跑一小時可以比以往練兩小時效果更好呢?就是因為大腦能力的提升!


總括而言,運動心理學對提昇運動表現非常重要!不論你是精英運動員,或者普通素人跑手,只要你有運動的習慣,你就必定有調節運動心理的需要!而一旦處理不慎,一次的失落可能成為心裡永不磨滅的傷口,以後想再改善運動表現就變得難上加難!所以,好好照顧自己的心靈,馬上開始了解「運動心理學」吧!

下一篇,將由三鐵教練王雪芬(Ginny)分享自己學畢「運動心理教練學」的感想,以及自身比賽及訓練運動員的經驗,密切留意!






     亞洲運動心理專業聯會(ASPPA)會長翁健輝 (Dr. Nathan Yung) 
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圖片來源:Nathan Yung,Allen Lo