【飲食小貼士】保持健康將 7 種食物添加到跑手的購物車

運動筆記HK 編輯部
發表於2022/01/16
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營養不僅對身體健康至關重要,而且對您的跑步表現也很重要。不少跑手都會注重營養吸收,如果你都想嘗試改善,就要將以下食物添加至購物車中,它們可以以增強人體的免疫系統、降低炎症發生機會,可以支持心血管健康,令大家更健康更好狀態。


豆子

豆類(如鷹嘴豆、芸豆、黑豆等)是植物蛋白質的良好來源,有助於在跑步和鍛煉後恢復肌肉。它們還富含纖維和鎂(magnesium),有助控制血壓和血糖水平,改善腸道健康,並提供植物營養抗病素和抗氧化劑。

如果你不習慣吃豆子,可以慢慢開始增加份量,隨著時間的逐漸增加你的份量,因它們的高纖維含量過量食用亦有機會導致一些不良反應。可以先嘗試於午餐時在沙律中加入 1/4 杯,或者將一罐豆子放入湯或燉菜中。另外要記住,如果您是使用罐頭豆子,確保將它們沖洗乾淨以避免食用後出現肚子疼。


骨湯

骨頭湯(也稱為高湯)是通過將骨頭(如雞肉、牛或魚)在水中和少許醋煨製成的,它會釋放骨髓中的營養物質,從而製成美味、營養豐富的肉湯。它含有豐富的維生素,如鈣、鎂和磷,以及明膠/魚膠,身體可以分解成膠原蛋白。根據 2017 年研究,食用明膠/魚膠有助於保護您的關節免受不必要的壓力。其他研究表明,骨湯可以幫助修復腸道內壁,最終改善營養吸收,甚至改善睡眠。


發酵食品

酸奶、克非爾、紅茶菌(康普茶)、酸菜和泡菜等發酵食品將健康細菌引入腸道微生物群從而改善腸道健康。可以改善到消化系統並增強免疫系統,防止感冒和流感,就可以不受疾病干擾地進行訓練。


海菜

即使時移勢逆,「應該多吃深色的綠葉蔬菜」建議仍然有效,在飲食中多吃海帶和海藻等。這些綠色蔬菜富含微量營養素和礦物質,如維生素 K 和 A、碘、鎂、葉酸、鈣等。大家可以嘗試製作自己的壽司,將它們添加到湯甚至沙拉中。


種子

堅果對健康的好處是有根據的,但它們的「近親」是種子,往往會陷入困境。南瓜、奇亞籽和亞麻籽其實都提供驚人的健康益處,而且往往比堅果價錢更便宜。它們提供了良好的蛋白質來源以及大量的纖維和抗氧化劑。把它們加到沙律上,把它們混合成格蘭諾拉麥片,或者試著在你早上的吐司上塗上一些葵花籽黃油。


辣椒

如果你不怕飯菜有點辣度,可以考慮在菜餚中加入辣椒。辣椒不僅富含抗氧化劑,由於辣椒素的因素,食用後可以提升運動耐力表現,辣椒素是一種化合物,使辣椒具有辣味。


魚和海鮮

魚和海鮮是蛋白質的極好來源,還有其他重要的營養物質,如維生素 D、鈣、磷、鐵、鋅、碘、鎂和鉀。多脂魚類如鮭魚或沙丁魚等,均提供健康劑量的 omega-3 脂肪酸,根據新的研究,可防止受傷。如想成為更強壯、更健康的跑步者,可以選擇每週幾次將肉類換成魚或海鮮。


資料來源:Running Magazine