【過度訓練】過度訓練綜合症從何而來?

Lego Kwan
發表於2022/01/17
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當你依照運動裝置上的程式,耗盡無數時間和心力完成程式上所有訓練,但頓然發覺進度停滯不前,抑或逐漸變差時,過度訓練綜合症有可能找上你了。這些症狀通常在耐力型運動員出現,或是需要高強度訓練的運動上。


如何才算過度訓練?
當一個運動員的復原速度追不上訓練密度,導致表現長期未達應有水平,一直原地踏步,就是過度訓練的症狀。過度訓練的運動員的進度上不會有突破,力量和體能甚至會開始下降。這些症狀可以被稱為慢性疲倦綜合症(Chronic fatigue),反映運動員過勞和過度受壓。

過度訓練的情況有幾種:
首先,單一的訓練計劃會令你反覆做同樣的動作,例如進行舉重(奧運匹克式舉重訓練)、練習排球發球上百次,或是在棒球中擊打成千上萬個時速九十英里的快速球。這樣運動員的表現會停滯不前,因為他們的中樞神經系統得不到充分的刺激。第二個過度訓練的原因是慢性過勞訓練,當運動員過量操練,他們沒有預留足夠時間給身體復元,這情況往往發生於耐力運動員身上。


起初大家可能未必察覺到過度訓練綜合症的症狀,認為這些症狀全都因訓練而來。症狀包括:慢性疲勞,於同等的訓練負荷中表現遜色,血壓降低、心跳減慢、易怒暴躁,甚至失去動力、胃口欠佳、肌肉異常酸痛和體重減少。其他症狀包括性慾減少或月經週期改變。


運動員不容易診斷自己是否患上過度訓練綜合症,因為他們往往會為了實踐特定的目標而忽略以上症狀,繼續若無其事訓練。最佳的方法就是聆聽你身旁的隊友、教練,與運動營養師或運動醫學醫生商討,適當調整訓練方法。


另外,大家亦可以透過自我監察的方法來查看身體的各項統計數據:


心率
最容易取得的數據莫過於心率了,只要在起床前簡單量度靜止心率(RHR)便可。記緊避免咖啡因等刺激性食物,以免影響心率的準確度。患上過度訓練綜合症會導致心率持續過快或過慢。使用智能手錶就可以讓你隨時追蹤心率,掌控自己的情況。

體重
體重不需要每天量度,但若你發現自己的表現正在下滑,你便可以檢查自己的體重。體重急劇轉變能夠反映你沒有吸收足夠的卡路里,身體缺乏主要營養素(macro nutrients)和微量營養素(micro nutrients)去維持最佳表現。若你不是缺乏營養素,而是其他因素(例如訓練、卡路里攝取量、睡眠)導致體重驟降,你最好先諮詢醫師或營養師。


睡眠監測/智能手錶/智能手環(血氧飽和度)
這些裝置會提供你靜止和運動時的心率數據,並深入分析你的睡眠習慣,例如快速動眼睡眠時長、睡眠時間、運動及休息時消耗的卡路里。


除此之外,你亦可以在這些裝置上查看個人健康指數,以上各種數據都會包括在內。當然,分數愈高就代表你的狀態愈佳,至於大幅下降或轉變都有可能是過度訓練綜合症的先兆。你可以更容易認清問題的根源(靜止心率過高也許是源自於壓力過大,調整睡眠週期則可以改善睡眠質素。

照片來源:UESCA


連續血糖監測(Continuous Glucose Monitors)
連續血糖監測是自1999年起供糖尿病患者查看血糖的檢測儀,現今則在健身和運動界中興起。針對運動表現而言,運動員的訓練計劃及營養分析可以根據他們靜止和運動時的血糖作基準。耐力運動員可以更清楚自己何時進食和進食的份量,發揮最佳水平,以免於長距離訓練或賽跑中飽滯不適。


解決過度訓練綜合症的方法:
1. 改變現有的營養餐單和飲食習慣,確保復元時得到充足的營養。如有需要,你可以向為耐力運動員服務的註冊營養師查詢。
2. 活動後需徹底休息,減少訓練的強度與密度。


避免症狀再現
若你回復訓練後,仍然進行出現症狀前的訓練計劃,這真是大錯特錯!你應該保持訓練水平的五成至七成,然後慢慢增加訓練強度。訓練的年數、經驗以及過度訓練的嚴重性都會影響每個運動員的復元速度。即使你進行任何類型的訓練訲劃,疲累都是無可避免的。然而,你需要時刻留心身體的狀況,注意訓練的表現,才能避免症狀重現。

責任編輯:Lego

資料來源:UESCA