你有沒有想過，運動的女生跟男生需要的營養有何不同？

過去，許多運動科學的研究都是以男性作為對象；近幾年來女性運動風氣漸盛，也越來越多針對於女性運動員的研究出現，並發現男女的身體對於運動和營養會有不同的反應，因此也需要不同的補充策略。

這次參考國外跑步雜誌《Podium Runner》的文章，來與廣大的女性跑友們分享，一起來看看吧！

男女的身體對於運動和營養會有不同的反應，因此也需要不同的補充策略（圖片來源：PodiumRunner）

1.注意鐵、鈣和維生素D  

尚有經期的女性在進行耐力運動時，要特別注意「微量營養素」 （Micronutrient）的攝取，例如鐵。鐵是全身氧氣運輸和產生能量的重要元素，而月經、流汗、消化道出血、攝取不足或是溶血症狀，都會導致鐵的損失。低鐵會影響你的疲勞程度、運動表現、運動恢復、免疫力等等，相較男性，女性有更大的比例面臨缺鐵問題。

另一個要注意的是「鈣」，我們都知道鈣對能讓骨骼健康，對於素食或蔬食者，可以依靠非乳製品但富含鈣的食物，如杏仁、花椰菜、大豆和深色綠葉蔬菜；但也要留會抑制鈣的食物，如高劑量的咖啡、鹽與草酸鹽食物。

尚有經期的女性在進行耐力運動時，要特別注意「微量營養素」的攝取（圖片來源：PodiumRunner）

最後是維生素 D。維生素 D 有助於鈣的吸收，也是骨骼健康的另一個重要因子。由於維生素 D 在飲食中並不廣泛，因此許多女性運動員可能需要使用補充劑。 

維生素 D 不足的高危險族群，包含住在南北緯 35 度以上地區的人（這點台灣倒是不用擔心）、常在室內訓練的運動員、皮膚黝黑的運動員，以及那些在外面都會使用防曬和衣服摘蓋的人們。

2.在經期前後調整營養

在月經週期的不同階段，女性運動員可能會有不同的身體改變，這些變化是由一連串的因素造成，如肌肉的活化、能量使用、體溫調節和身體組成等。女性可以針對月經的不同時期來挑展營養計畫，以達到最佳表現。

首先，要先了解月經週期分成 3 階段：

1.卵泡期：月經期的第一天，直到排卵。這個階段平均為 16 天

2.排卵期：當卵巢釋放成熟的卵子時。這個階段僅持續 24 小時

3.黃體期：排卵期直到月經。這個階段持續 12 到 14 天

月經週期的階段會因賀爾蒙水平而異，雌性激素具有合成代謝作用，例如可以提高肌肉力量和骨礦物質密度。在正常月經週期的第 12-14 天左右會達到雌激素的高峰。

「當雌性激素高時，女性可能會感覺更好，能夠更好地忍受高強度間歇和有氧運動，並表現出更大的力量和爆發力。」運動生理學家和月經週期教育家 Omega Zumpano 表示。

因此，在卵泡期進行高強度、爆發力的訓練會很有感。而此時期雌性激素會升高，故每天鍛鍊超過 1.5 小時的女性，應將飲食重點放在「蛋白質」，目標是每天每公斤體重攝取 1.6 克的蛋白質（例如：一名 50 公斤的女性，每天應攝取 50x1.6=80 克）。

隨著黃體酮的增加，雌性激素將開始下降，並進入黃體期的前半段，能量水平也可能會開始下降，故此時期是進行更長時間、低強度訓練的好時機，不過這個時期也需要蛋白質，因為此時的蛋白質分解代謝率更高。

當雌性激素高時，女性通常會感覺更好，並且更能忍受高強度間歇和有氧運動（圖片來源：PodiumRunner）

不過，以上都屬於營養攝取的「優化」，根本還是在於滿足你的基本能量，應該要先吃得足夠才能達到最佳表現，並避免運動中相對能量缺乏的症狀。

而如果真的想好好規劃營養攝取，建議還是要請教運動營養師來訂定你的客製化的菜單喔！