跑步於70年代間逐漸興起，風氣席捲全球。近來不但更多人加入跑手的行列，而且跑步次數比以往更頻密。根據美國運動健身產業協會(Sports and Fitness Industry Association)的研究顯示，2620萬人在2020間跑步超過50次，比2019年同期上升百分之4.5。

有些跑手對跑步情有獨鍾，連續跑數天也不是一件難事，更誇張的跑手可以堅持一個月，一年，甚至以十年計（連續跑步天數最多的紀錄是52年，紀錄甚至還在刷新—這是多麼令人振奮呀）。你可以視跑步為一種承諾，或者你可以視跑步為挑戰，為你前進的動力。只要跟隨以下五項法則，我相信你必定能走得更遠，成就更多。

1. 每天跑步（或走路！）一英里

美國連跑協會定義連跑為「每天至少一英里」。無論是路跑、跑步機抑或越野跑，足夠一英里即可。快走和輕鬆跑在運動生物力學上沒有太大方別。跑者世界+教練謝斯．慕服特(Jess Movold)提到：「若你打算出門散步，你可以嘗試加快步伐，或稍稍提起膝蓋，頃刻間，你已開始緩步跑了。」若果你提不起勁出門做運動，試試先出外散步一會，這樣出門對你來說便不是種壓力。

2. 避免每次訓練都過度消耗能量

若你每次跑步都拚盡全力，咬緊牙關完成訓練，過度訓練或過勞的問題可能有機會浮現。連跑可分為不同強度，慢跑（甚至走路）是一種主動恢復活動(active recovery)，目的是減輕訓練後受壓的情形。美國路跑協會(Road Runners Club of America)的教練崔西．亨特(Tracy Hunter)提到：「主動恢復可促使血液流往肌肉，令肌肉回復狀態。再者，這活動更可減輕韌帶、骨頭和關節於訓練後受壓的情況。」

根據美國肌力體能訓練期刊，於主動恢復訓練期間，你可以保持最大心率的三成至六成。如果你擔心了無止境的日常訓練使你疲累，請不要忽視主動恢復訓練，因為此訓練可減少遲發性肌肉痛所帶來的影響。

3. 妥善安排時間跑步

每天跑步隨時會使你缺乏時間休息，不過你可以妥善安排每次訓練的時長與距離，並確保大部分訓練均為輕鬆跑，過度訓練的機會便能減低。新手進行高強度訓練之間需要相隔48 小時，如你計劃於訓練中提升速度，或是完成更多里數，記緊把訓練日子平均分配好。高強度訓練後的晨早輕鬆跑是個絕佳的做法，因為這可以當作主動恢復訓練。

另一個做法是訂立有規律的訓練時間，例如定於每天中午進行訓練，晨跑或夜跑也可，你的身體就會有充足的時間復元。

圖片來源：Runner's World

4. 預留時間作療傷之用

如你的跑步次數太頻密（短距離亦算在內），你有機會不能完成所有額外訓練。事實上，根據哥德堡大學於2021年的研究所得，在每星期平均完成9英里的跑手之中，百分之46都於一年之間受大大小小的傷患影響。

要避免傷患，你固然要在大部分時間進行輕鬆跑，而且要預留時間進行復原的方法。跑步後利用按摩滾筒可提升血液往受勞損的肌肉，作為緩和運動的一種。另外一個方法是嘗試慢速起跑，讓身體有足夠時間熱身。

5. 訓練始終有一天會完結

秋高氣爽的早上，你大可信口開河地說：「我每天都要跑步！」但秋涼的日子逐漸過去，而冬天即將降臨，再加上聖誕長假期的誘惑，你便難以一直持續跑步。記緊連跑不會持續到永遠，結束的日子由你自己決定。

連跑期間必定有狀態較好較差的情況出現，但你要確保你需要完成你所訂立的目標。知道計劃的完成日會給予你動力，令你撐到最後。若你還是意猶未盡，你不妨再延長連跑的日數。

總而言之，你不需嚴肅看待跑步，而跑步的主要目的是為了樂趣。聆聽心底對跑步的呼喚，盡情享受跑步的時光吧！