【知識】跑後緩和不可少,4個你跑後緩和必做的事

李吳菊
發表於2021/12/01
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無論你喜歡或討厭,跑後的「緩和」與「暖身」同是訓練重要組成的一部分,熱身能夠為你的身體準備好迎接接下來的訓練,而緩和則將你的身體慢慢轉往恢復的過程中,讓你準備好下一次的訓練。

如果,你沒有緩和的習慣或者你不知道緩和中該包含做些什麼?你可以參照以下來為你的訓練當作一個完美的結束。


#輕鬆緩跑 10-15 分鐘 


當你劇烈運動後突然停下可能會對你的身體造成衝擊,甚至有可能導致抽筋,透過緩跑來進行緩和有助於你的心率逐漸降低到正常狀態,並且促進淋巴系統中的血液流動,開始將身體的乳酸從肌肉中排出。

假使你已經累到無法再抬起你的腳步,那麼 3-5 分鐘的快走,同樣也能幫助你將心率和緩下來。


#跑後伸展不可少 

跑後的伸展不需要我們再多說了吧,伸展不僅能夠讓在訓練過程中緊繃的肌肉進行放鬆,想要維持好的訓練品質,跑後的伸展絕對不可少,從底部開始伸展,到小腿、膕繩肌、股四頭肌、臀部一一放鬆。

而許多跑者肩膀及胸部,有時會因為過於緊張而緊繃,所以不要忘記去伸展這些區域。


#補水、補給很重要 


訓練後除了立即補充水分,來補充因流汗流失的水分相當重要,此外把握運動後黃金 30 分鐘攝入碳水化合物、蛋白質 來補充運動時所消耗的肝醣,能讓體力快速恢復。

在較理想的情況下,碳水化合物與蛋白質比例為 3:1 ,巧克力牛奶會是一個不錯的選擇外,如果無法快速進食可以先到便利商店買一個鮪魚飯糰加無糖優格也能夠,讓你補充醣原儲備及讓肌肉恢復。


#訓練後的滾筒、按摩球 舒緩額外緊繃部位

 

在跑步後 2-6 小時使用滾筒按摩放鬆是一個好時機,它能讓你的肌肉有時間從訓練中恢復,然後且能夠開始對他們施加額外的壓力,如果你有在伸展時感到特別緊繃的部位,現在是利用滾筒與按摩球來進行更多舒緩運動的好機會。


雖然上述都是很簡單的小技巧,但要在跑後努力去執行這些也是相當的不容易,但是想要有多少的訓練品質,就靠這些小細節來幫助你了。一起努力備戰吧~~~


責任編輯:Ian
文章來源:RunningMagazine