一次跑步和一場馬拉松雖然都是跑步，但兩者分別巨大。平常的跑步是身體可承受範圍之內，而一場馬拉松則給身體帶來非一般的衝激。完走42.195公里後，人體細胞、肌肉纖維及免疫系統都有不同程度的損耗。故此，無論是資深跑手，又或是初馬完賽者，都應謹慎地看待賽後恢復。

休息是巔峰的起點

對大多數跑手而言，每星期可跑4-6天，因為透過適量睡眠，已可消除疲勞。而馬拉松對身體產生較深的疲勞，相對要較長時間，並以完全休息來恢復。精英跑手於賽後，會完全停止跑步兩星期。全程馬拉松世界紀錄保持者Eliud Kipchoge，於每次比賽後不跑步長達1個月之久。

完走馬拉松後(特別是初馬)的肌肉酸痛，是由於運動量超出身體正常承受能力，引發肌肉細微損傷而產生的，而非乳酸堆積，故此需要充足休息。繼續跑步會刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。全馬賽後恢復應抱謹慎態度，因充份休息的身體，除可避免跑步傷害，還能為下個訓練週期奠定良好基礎。賽後過早開始跑步，容易導致過度訓練，有部份跑手是在完賽後才受傷的。

做些跑步以外的事情

馬拉松的訓練週期，長達12-16星期。全情投入地完成一個賽事後，向新目標衝刺前，不妨短暫放鬆一下，做些跑步以外的事情。這除了讓疲倦的身體休息，也有助心理上保持對跑步的渴求。

以下是賽後1-3星期的恢復建議：

1/ 慢跑或散步：跑步的忠實擁躉，如極渴望跑步的話，每週可作2-3次，每次約30分鐘的輕鬆慢跑甚至散步。請注意，這是指慢跑而非排酸跑。

2/ 力量訓練：每週可進行2-3次的力量訓練，動作可選擇：硬拉、硬舉、深蹲及弓步蹲。目的以加速血液循環之主，重量為體重的10-20%，做1分鐘、休息1分鐘為1組，共做3-5組。

3/ 單車及游泳：每週可進行2-3次，每次約30-60分鐘的穩態訓練。強度不需太高，心率維持於第2區間，目的是加速血液循環，加快肌肉纖維復修速度。

4/ 伸展及筋膜放鬆：每週可進行3-4次，每次約60-90分鐘的伸展及筋膜放鬆。伸展可以靜態為主，動作做6-10個深呼吸。而筋膜放鬆動作可做1-2分鐘，呼吸應深而慢。強度不宜太強，亦不要試新動作。

上述建議只是宏觀概念，更非金科玉律，進行時若感到疲倦，甚至不適，必須立即停止。人體並不能長期處於巔峰狀態，訓練是有週期的，適當的時候，便做適當的事情，有系統的訓練才會有系統地進步。

祝每位跑手都能享受長跑樂趣。