兩星期後馬拉松就開鑼啦！相信大家都為今次比賽付出不少心力和汗水，希望可以以最佳狀態應戰！大家固然對傷患避之則吉，不過訓練就自然有機會受傷，而訓練方法錯誤，就會隨時引起脛骨挫傷(Shin Splints)。

脛骨挫傷的痛處主要是集中在小腿前方脛骨內側。運動前後按壓該位置便會感到疼痛。患者有機會因此而難以跑步，而這種疼痛會在休息時緩解。但當患者想再跑步，痛感又會再次來襲。此外，這種壓迫神經現象會導致患者不能正常使力，跑步時都會異常費力。

脛部痛症有分兩種，絕大多數人患有的是與脛骨有關的脛骨挫傷，又稱小腿前內側壓力症候群 (Medial Tibial Stress Syndrome)。較輕微的是壓力性損傷 (Stress Injury)，也就是骨頭因受壓而不適；較嚴重的是疲勞性骨折 (Stress Fracture)，也就是骨頭上產生裂縫。當患者在運動時和運動後觸碰或按壓該脛骨，便會產生痛楚，運動後這痛感會更加強烈。

脛骨挫傷患者的骨頭會腫脹，長時間的受壓和發炎更會產生疲勞性骨折，導致這情況的主要原因有三：人體力學、活動量和骨密度。人體力學包括腳的種類、腳部著地動作，以及身體的構造。至於活動量方面，若跑手操之過急，以致訓練過度，脛骨就會加速勞損。另外，骨密度對女士可能會有較大的影響。幸好，我們可以稍為改變這些因素，問題便能輕易解決。

圖片來源：Athletic TW

患者應直接向醫生求診，不要諱疾忌醫。壓力性損傷有可能惡化成疲勞性骨折，使他們長時間不能運動。另外，他們亦可以採用動態休息的策略，逐漸減少運動負荷，加快恢復原先的心理和生理狀態。游泳和健身車是絕佳的選擇。

預防脛骨挫傷

1. 換另一雙鞋：嘗試換一對能限制旋前動作並支撐足背的鞋

2. 留意鈣質和維他命D的攝取量：身體缺乏攝取鈣質及維他命D，建議循序增加攝取量；而過量攝取維他命D或鈣質可能會損害健康，所以事前最好先諮詢醫生。牛奶和乳酪就是其中兩項食物。

3. 跟隨「一成定律」：切忌把每周訓練距離提升至超過一成。

4. 訓練臀部和腹部肌肉：鍛練該部肌肉力量，不但會提升跑步表現，從人體力學上改善腳部著地動作。

5. 減少跑步步幅：在減少跑步步幅的同時，你可以增加跑步頻率，使步幅更規律。這樣便能減少雙腳、脛骨和膝蓋的負擔，並提升運動力學鏈 (Kinetic Chain)。一分鐘數每一邊腳板觸地的次數，而理想的數字就是一分鐘85至90步。

圖片來源：Health IQ

責任編輯：Lego Kwan

資料來源：Runner's World