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階梯訓練法(Ladder)為1994奧運馬拉松冠軍Joan Benoit Samuelson所創。其訓練方式為400M-800M-1200M-1600M的間歇跑 (也有200M-400M-600M-800M)。
建議初學者每次快跑一定距離後,接著慢跑一半距離回復體能,例如快跑800M後接著慢跑400M回復體能,若欲增強訓練強度,可將慢跑距離縮短為200-400M。注意,要達到Ladder訓練的最高效率,必須在快跑時維持均速或逐次加速。
除了Ladder之外還有同理的Cutdown (1600M-1200M-800M-400M)、Pyramid (400M-800M-1200M-1600M-1200M-800M-400M),皆為Ladder的變化版本。
The Ladder是一個相當需要耐心與毅力的訓練,在快跑距離遞增或遞減的同時,務必還是要讓自己維持同樣的步調,如此才能達到此訓練的最大功效。
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