足跟落地跑法的省思

老先覺
發表於2016/11/19
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台灣運動筆記主編曾寄來一篇調查性的研究[1],這篇文章針對38位肯亞Daasanach族群 (19 男, 19 女),這個族群日常習慣於不穿鞋子,測試者在15米的測試路徑上,鋪上一塊測力板,配合高速攝影記錄他們的跑步落地方式,結果如下:


圖表說明:RFS (足跟落地)、MFS (中足落地)、FFS (前掌落地)。圖中橫軸是跑者的速度,以3.01~4.00/s為例,這樣的速度大約是馬拉松三個多小時的配速。6.01~7.00/s大約是一般跑百米15秒的速度。


結果顯示,在速度較慢區間,跑者習慣以足跟落地,在較高速區域,較高比例採用中足落地。這篇調查性研究結果與三年前哈佛大學以類似的方法得到的結論完全相反,當時哈佛團隊針對知名跑步族群Kalenjin調查,他們發現這個擅長赤足跑步的民族幾乎都採前足掌落地跑步。與Kakejin不同的是,Daasanach族群沒有顯赫的跑步經驗與戰績,但是Kakejin的眾多跑者占據馬拉松獎台很大的比例。這篇研究論文也被跑步世界 (Runner’s world) 引用,詳細內容請見:New Study Reaches Different Conclusion On Kenyan Foot Strikes


這篇文章帶給我們的啟發是:赤足跑者的落地方式是有選擇性的,他們會自然地選擇本身能適應的方式跑步,影響跑者落地方式的原因很多,例如:是否經過訓練、地面硬或軟程度、環境因素是否強迫人們需要常常跑….


不少文章討論的焦點都在前掌或中足落地,且都提到足跟落地的壞處,結論都導向足跟落地壞處多多,足跟落地真的比較不好嗎?有沒有辦法避免足跟落地的壞處?從這篇文章的啟發,我們一起探討足跟落地的可能性….


首先,一起看一篇來自日本的報告[2],研究者從一個札幌半馬國際賽中,在15km的地方設立高速攝影,針對四百多個國際級選手進行分析,這個比賽的水準很高,當天總名次第69名經過15km路標的成績是45分53秒,台灣年度最佳選手只能在這個比賽中勉強擠進前三百名,所以這群研究人員以這個比賽為對象,研究頂尖長跑者的落地方式是很具有代表性的。經過錄影分析後,結果如下:



表格說明:RFS(足跟)、MFS(中足)、FFS(前足掌)。3/4的優秀跑者採用足跟落地。而前五十名可辨識的選手中,雖然中足落地者百分比增加了,但還是有超過一半的選手利用足跟落地。


這些國際級選手們,他們的周練習量幾乎都超過一百公里以上,很多甚至到達兩百公里,如果以最近的觀念,在這麼大的練習量中採用足跟落地,很容易受傷,但是他們還是有辦法避開受傷,跑出好成績。他們一定有獨到的足跟落地方式,讓他們不但不受傷,還很有效率地跑出成績。


下面是從影片中 (原檔連結) 第9:56處擷取下來的圖片,圖片中的跑者在落地前髖/膝/踝三個關節連成一線,直接落地,他的膝關節在落地瞬間,必須抵擋1.6m/s的速度衝撞;在跑步過程中,這樣的落地角度,不只造成煞車效應,膝、踝關節也不斷地承受衝擊,效率不好也容易受傷。這張圖片要強調的是:落地時膝蓋不要打直,否則受傷機率很高,而且跑步效率不好 (因為煞車動作),請各位再看一次影片9:56秒前後的片段,就知道我在說什麼了。



足跟跑法的人,如何安全落地?現在一起看一個很厲害的足跟跑者,這個跑者就是我在2012年介紹的Meb:老驥伏櫪 Meb搶先挺進奧運,他以足跟落地拿到2004奧運馬拉松銀牌,去年更以37歲高齡在倫敦奧運馬拿到第四名,以下先欣賞去年一月在美國奧運馬拉松隊員選拔中,四個美國最優的選手,其中兩個人是足跟落地跑者,影片中第四人就是Meb:



接著我們從影片中,擷取連續動作如下,在No.1/No.2的圖片裡,Meb在雙腳騰空中,前腳已經屈膝做好落地前準備。在No.3/4中觸地後,以足跟為支撐點、膝蓋為圓周畫弧帶動身體前進;此時跑者繼續利用身體前進慣性,從No.3到No.5,膝蓋畫了一個約20度的弧形,這個過程膝蓋不但沒有受到衝擊,還借力使力把上半身往前帶動。



再仔細看Meb落地前的準備,從No.3 和No.5我們可以看到:Meb屈膝落地,利用身體前衝慣性,以足踝為中心畫弧,讓身體滑過膝蓋頂端,從No.4到No.5間,膝蓋再彎曲一點點,吸收並支撐來自身體落地的衝擊;此時在No.5中,膝蓋不但畫弧帶動身體 (不形成煞車),還利用進一步屈膝完成支撐身體準備,Meb在No.3~No.5之間完成最困難的落地支撐與重心轉換的動作。



接下來,No.5~No.9之間,膝蓋保持固定角度,膝蓋繼續畫弧,髖關節外展 (Hip Extention),踝關節內彎 (Dorsiflexion),幫助身體重心前進,在進入No.9中,踝關節開始離地,準備完成最後一個離地的動作:No.10~No.12…。


基本上,不論是前掌/中足或足跟落地,跑者的膝蓋支撐角度與離地的方法都一樣,當中的差別只在於落地瞬間如何處理落地衝擊與帶動身體前進。從我的介紹中,您想到什麼?您真的要大動干戈改變姿勢嗎?我覺得如果足跟跑者,除非有重大問題,不妨繼續跑下去,不必急著換姿勢,只要處理好落地問題 (注意落地角度),就有機會跑得很有效率且不受傷。


下面我們先看一段影片,這是這兩年十月夏威夷世界鐵人賽,前幾名職業男子選手的慢動作影片,這些選手游/騎 (3.8km/180km) 之後,基本上,這些人騎完公路車180km後,他們的雙腳已經很疲累而難採用前足掌落地,進行艱苦的馬拉松路跑,有些選手看似足跟落地,實際上是中足落地,有些則明顯是足跟跑法。從這些影片您將發現,原來用足跟跑法的高手這麼多,而且也可以跑得那麼有效率!


 

參考資料:

[1] Kevin G. Hatala et al., Variation in Foot Strike Patterns during Running among Habitually Barefoot Populations. 

[2] Hiroshi Hasegawa. Et. al. Foot Strike Patterns of runners at the 15km point during an elite-level half marathon. J. of Strength and Conditioning Research. 2007. 21(3). 888-893


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