你知道嗎？睡眠對於運動表現有極大的影響！以下將由 Marathon Training Academy 的跑步教練 Angie Spencer，介紹九項增進睡眠質量的絕招，可能幫你成為更加強壯、訓練效果更好、當然也是更快樂的跑者。

了解自己的最適睡眠長度

許多睡眠專家提出，應該試著了解達到自己最佳健康狀況與專注力的最佳睡眠長度，一旦知道了自己所需要的睡眠時間，就能夠將自己的需求配合各項環境因素調整到最適狀態，讓身心能充分地從平日工作與訓練的勞累中恢復。該怎麼知道自己的最適睡眠長度呢？就是每晚都在同一時間上床睡覺，並讓自己在不使用鬧鐘的狀況下自然醒來，記錄一下數週的睡眠長度平均值，大致就是你目前所需的睡眠長度了。

了解目前的自己需要睡多久才足夠，是擁有好睡眠的第一步（圖片來源：123RF）

為了計算自己的最佳睡眠長度，也可以這麼做，每天都在同一個時間起床，但接下來的四天中，每天都比前一晚早睡一個鐘頭，如果覺得早上還有一點累，那麼晚上再提早睡30分鐘，如果覺得晚上太早了睡不著，那麼提早15分鐘就好，不斷進行實驗，直到自己早上起床感受到煥然一新的感覺。

我對於自我睡眠時間的規劃很完善，我幾乎每晚都是10:30上床（除非我的先生成功說服我陪他看部電影），而且幾乎立刻入睡。然後早上5:30就會自己甦醒過來，有些晚上我感到特別累，那麼我就會9點鐘上床，對我來說，我幾乎不太熬夜的。

衡量飲食

2011年的西方護理與健康期刊（the Western Journal of Nursing Research）研究報告比較了四種不同飲食對於睡眠質量的影響：高蛋白飲食、高脂肪飲食、高碳水化合物飲食，與控制組飲食。結果顯示，飲食中碳水化合物含量越高者，高品質的睡眠時間越短。

香濃順口的好咖啡，還是留待明晨再享受吧（圖片來源：123RF）

有些會影響睡眠品質的食物是需要避免的，比方說刺激性，像含咖啡因的食物，在傍晚就需要避免。另外還有茶、咖啡、蘇打水、巧克力，與部分止痛劑。雖然酒精可能開始時讓人感到昏沉，但卻會導致人在夜間淺眠易醒，使睡眠品質降低，因此需要限制酒精攝取，並在睡前3小時內避免。

睡前吃過多，或是過鹹（例如爆米花），也會容易讓睡眠受到干擾，因此睡前2-3小時就不應該再進食。如果睡前實在很餓，可以吃些容易消化的食物，像水果或是無糖蛋白質飲品，或是喝半杯水與花草茶。

固定就寢時間

有固定的就寢時間對於高品質的睡眠很重要。睡前1-2小時開始停用所有的電子產品，包含智慧型手機、電腦、平板、瀏覽器或電視，這些裝置所釋放出的高強度燈光會刺激腦部告訴身體，讓身體維持清醒狀態。因此，晚上應該讓家中的燈漸漸昏暗。試著早晚都在同一時間就寢與起床，睡前找些紓壓的方法，例如簡易瑜珈或伸展，冥想或禱告，泡個溫水澡，或讀點輕鬆的書。

創造有利於入眠的睡眠環境

專家建議，讓所有的電器用品都遠離臥房，這樣就可以避免掉使用這些電器的誘惑，如電腦、電視、收音機、手機等，讓臥室保持昏暗（可以使用遮光窗簾或眼罩），讓溫度維持在攝氏約16-22度間，穿著輕便且舒適的睡衣，如果對於周遭的噪音很敏感，可以試試用耳塞、扇子或是聲音投射的助眠器等都會有所幫助，選擇自己覺得舒適的床墊與枕頭，如抱枕，能夠協助身體維持在一個舒適的姿勢，而不輾轉難眠。

柔和的燈光，舒適的床鋪，通風的環境，試著打造一個優質的睡眠環境吧（照片來源：123RF）

如果寵物或小孩會干擾或中斷睡眠，那最好是將房間隔開，這也能幫助孩童建立優良的睡眠習慣，對他們未來的生活習慣也會有所助益。

規劃運動時間

研究指出，每天運動的人睡得比較好，可是在睡前3小時就不要再進行激烈的運動。所以盡量將跑步的課表越早完成越好，盡量不要晚於傍晚。睡前可以做一些輕鬆的瑜珈或伸展，這樣能夠幫助舒展緊繃的部位，沉澱並放鬆。

避免累積壓力

過度的壓力，往往也是造成失眠的主因（照片來源：123RF）

如果20分鐘內沒有入眠，那就起床吧，可以找個安靜昏暗的房間，做些放鬆運動或聽些輕柔的音樂，一直到感覺到疲倦，如果晚上一直醒著，也可以這麼做。試著想想自己為什麼睡不著，可能是因為外面的噪音、溫度、想上廁所，或是焦慮。如果感到十分焦躁而無法平靜下來，可以試著將想到的所有瑣事寫下來。人常常因為擔心忘記一些事情，而不斷重複地想著這一件事情，所以將這件事情寫下來，就可以舒緩一些緊張與擔心。

可以嘗試一些助眠補助品

有些安全的助眠食品對於睡眠是有所助益的。甘菊茶（Chamomile tea）就是個百年處方，褪黑激素（melatonin）是一種天然賀爾蒙，能夠幫助睡眠循環的規律化。研究顯示，褪黑激素不但能夠助眠，還能夠提高睡眠品質。纈草根*（Valerian root）則是一種自然而且相當溫和的鎮定劑，已經被使用超過2千年。

卡瓦胡椒（Kava）則是胡椒一族，對於鎮定情緒與安眠也有幫助。鎂（magnesium）補充品也對抗焦慮與睡眠有所助益。最後只需要確認自己目前所吃的藥物與這些食品不會互相牴觸，並諮詢專業醫師與藥師的意見，那麼這些助眠補助品都是可以嘗試的。

睡眠監測器

近年來頗為流行的健康手環，是掌握自己睡眠狀況、幫助調整作息的好幫手，圖左為Jawbone Up、圖右為Fitbit（圖片來源：運動筆記）

市面上有各式各樣的睡眠監測器、健康手環、與手機app，可以幫助追蹤自己的睡眠模式與循環，包含Jawbone Up健康監控手環、Loop 活動追蹤器、Fitbit Flex智慧運動睡眠追蹤腕帶、LarkLife智慧腕帶與Body Media臂戴等。以上這接裝備大多為加速度感測器類型，日間可追蹤步伐，夜間可以測試手臂活動，也藉此了解睡眠的型態。接著就能夠上傳資料，了解自己的睡眠狀況。這些可攜式的裝備已經有許多開箱文可以參考，所以下手前一定要先做好功課。

專業醫療協助

如果有睡眠障礙，請諮詢健康護理專家，好的睡眠千萬不可以忽略，所以如果長期有睡眠問題，一定要盡早處裡。

希望以上幾點可以幫助愛跑步的你，了解睡眠對於健康與身體的重要性，就長期而言，增進睡眠質量絕對能夠幫助比賽訓練與表現的提升，所以了解自己的睡眠狀態與習慣，並依照個人生活型態和訓練課表，打造優質的睡眠環境，可說是任何訓練前的首要之務。

資料來源：Marathon training academy