【小腿拉筋】6個最強小腿拉筋動作 鍛煉肌肉防受傷

Kathy Tsai
發表於2021/02/05
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跑步時除了運用到大腿肌肉外，小腿肌肉（也稱為腓腸肌和比目魚肌）的重要性也不容忽視！強壯的小腿肌肉可以令你有更大力量、跑得更快！所以，增加小腿伸展運動及小腿鍛煉十分重要！


小腿伸展運動和小腿鍛煉都可以使雙腿力量增強，從而幫助大腿及臀部的發力，令肌肉更加強壯地奔跑，減少受傷的風險。 相反，小腿肌弱，就有可能造成跑步傷患，例如：跟腱炎，脛骨夾板，小腿拉傷，甚至足底筋膜炎。要避免痛症或傷患出現，在日常活動中增加小腿伸展運動及小腿鍛煉就顯得十分重要！


3個動作 鍛煉小腿力量 ＞＞＞

Farmer’s Walk on Toes 腳尖農夫走路

做法：
1. 手持一對啞鈴，並垂直放在身體兩側。
2. 抬起腳趾，用腳尖向前走。
3. 進行這項運動時，請務必站高，並選擇較重的啞鈴，讓小腿承受一定重量。

次數：每天做 3 組，每組 60 秒。

好處：增強小腿肌肉的力量，改善心血管健康。


Eccentric Calf Raise 箱上小腿提高

做法：
1. 雙腳站在箱上，或站在任何與地面保持約 20 厘米距離的物件上。
2. 然後腳跟垂下，重心放在腳尖，抬起小腿，緩慢地（約進行 10 秒）將腳跟降至箱以下，感受小腿肌肉拉伸，然後將小腿向上推，重複這個動作。

次數：每天做 3 組，每組 15 次。

好處：伸展小腿肌肉，加強小腿肌肉力量。


Plyometric Jump Squat 深蹲跳

做法：
1. 雙腳分開，寬度與肩同寬，腳尖稍微向外，雙手緊扣在胸前。
2. 吸氣並彎曲膝蓋向下蹲，臀部向後拉，盡可能向下蹲，同時保持胸部抬高。
3. 用力跳起時，盡可能向後發力，雙手向下揮動幫助發力。
4. 跳起後輕輕著地，並維持起初蹲下的動作。

次數：每天做 3 組，每組 15 次。

好處：通過伸展肌肉來構建小腿肌肉，有助於增強小腿力量，也增加有氧運動的能力。




3個伸展動作 防止小腿受傷 ＞＞＞

Downward Facing Dog 下犬式

做法：
1. 雙手與肩膀同寬緊貼地面，膝蓋與骨盆同寬，腳掌同樣緊貼地面企穩。
2. 然後呼氣，雙手推地、腳尖點地。
3. 將膝蓋慢慢伸直，臀部向上推，腳跟踩向地面，使您的身體與地面形成三角形，此時應該會感受小腿肌的拉伸。
4. 保持脊椎伸直，將左膝蓋腳向胸口彎曲，右腿維持伸直，感受右腿肌肉伸展，保持姿勢10秒鐘，然後以相反腳重複動作。

次數：可在跑步前後進行，每天做 3 組。

好處：幫助劇烈運動後伸展肌肉，並幫助腓腸肌彎曲。


Straight-Leg Calf Stretch 直腿推牆

做法：
1. 面向牆壁站好，雙手向前伸，平放在牆壁上。
2. 左腳向前踏出，微微屈曲膝蓋，平放在地板上。
3. 右腳伸直向後延伸，腳跟平放在地板上。
4. 保持右腿伸直，手扶牆壁，直至感受到右小腿伸展。
5. 保持30秒鐘，然後換腳。 重複兩次，共3套。

次數：每天進行一次，如果小腿肌緊則可以每天進行 3 次。每次進行 30 秒後換腳，重複兩次，共3套。

優點：運動後減輕肌肉疼痛


Calf Roll With Foam Roller 按摩滾筒

做法：
1. 坐在地板上，左腳放在一個滾筒上，右腳踩在地面，或可將右腿跨過左側，增加壓力。
2. 雙手平放在地面上支撐身體，保持背部自然彎曲。
3. 向前滾動身體，直到滾到左膝蓋的後方，緩慢來回滾動，並在右腿上重複動作。
4. 如果太困難或太痛苦，可以將雙腿放在滾筒上進行按摩。

次數：每天做 3 組，每組來回滾動 15 次（雙腳）

好處：幫助釋放鍛煉後緊繃的小腿肌肉，並增加柔韌性。


圖/文：K

資料來源：Runner's World