【跑步好影片】暗藏玄機的「最性感熱身動作」

Faith
發表於2015/06/19
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相信每位跑者都知道運動前的熱身有多重要;去書店翻開任何一種有關運動的書,也一定會告訴你運動前要熱身與伸展,的確,這枯燥無味的程序,卻往往是影響運動表現和避免受傷的關鍵。

今天我們就來看看Michelle Jenneke為我們示範的跑前熱身動作,這位來自澳洲的靚女,可是2010大洋洲青年田徑錦標賽百米跨欄和四百公尺接力雙料冠軍,也在2010新加坡青年奧運百米跨欄拿下銀牌,非常厲害。

不多說,快讓我們來看看這位靚女是怎麼熱身,然後跑贏其他跑者的:




她的表現有讓你目瞪口呆嗎?究竟,她那看似熱情活潑、實則暗藏絕招的跑前熱身,包含了哪些動作?足以讓她在百米跨欄領先群雌?

髖部搖擺

(圖片來源:YouTube)


靈活的髖關節,能增大跨距,將腿部落地後的衝擊分散,也能穩定軀幹,避免身體過度前傾或隨步伐左右搖晃,所以賽前將髖部充分活動、讓雙腿能隨髖部自由動作,是很重要的,當然,平時也要鍛鍊核心肌群,多做髖部的伸展動作,才會使用這深層核心的力量。

 

垂直彈跳

(照片來源:YouTube)

你也許看過田徑選手利用跳繩來訓練,跳繩能有效鍛鍊小腿、阿基里斯腱、和腳踝的肌力與協調性,賽前做些空手垂直彈跳,不僅能放鬆肩頸,也能徵招小腿肌群,有助於衝刺時的推蹬,避免拉傷。

 

擺臂擴胸


(照片來源:YouTube)

我們都知道擺臂是影響跑步節奏最重要的因素,良好的擺臂能讓你用上半身來帶動雙推,讓上下半身協調運作,而不是只靠雙腿蠻力往前跑;跑前的前後擴胸能放鬆闊背肌和肩膀,擴張胸腔,有助於跑步時的擺臂和呼吸。

 

上下抖肩

(照片來源:YouTube)

很多跑者會跑到肩膀脖子酸,這往往是因為背肌不夠強、上半身前塌、肩膀不夠放鬆,使我們必須用肩部和頸部來撐住上半身和頭部,且僵硬的肩膀也會限制擺臂範圍,讓你浪費力氣,無法確實地將擺臂和步伐相配合。

所以,跑前緊張的話,抖抖肩膀,多做幾個深呼吸吧。

 

多向踢腿


(照片來源:YouTube)

Michelle Jenneke看似好笑的抖動手指、配合大腿側踢,其實有助於放鬆大小腿和手臂肌肉的效果,也能驅動臀大肌,為接下來的衝刺和跳躍做好準備。


(照片來源:YouTube)

看到了嗎?跑前的熱身有多重要,跳最高的果然跑最快啊!

Michelle Jenneke的動作或許看起來相當有趣、充滿個人特色,但其實她也帶出了正確跑前熱身的正確觀念;跑前的熱身應從活動關節開始,從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部,由上到下、或由下到上依序進行,以免遺漏,接著以快走、小跑步、或原地快跑的方式讓身體熱起來,感覺到身體微微出汗即可。

接下來是常被誤解的跑前伸展,常看到有人開跑前伸直雙腿、拼命拉伸,想要讓筋骨 ”伸展” 開來。其實,在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展,影片中Michelle Jenneke或許有些俏皮,但她在跑前抖動肢體,活動關節的動作確實是正確的跑前熱身方式,藉由動態伸展,我們可以放鬆緊張的肌肉、擴大肢體活動範圍、提升心跳,讓你在比賽開始後隨即進入最佳狀況。


(圖片來源:123rf)

靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行,在身體還未充分熱開時就拉伸,反而容易拉傷,且靜態伸展無法活化肌肉與神經,反而對跑步的表現沒有幫助。