影/  the body coach YT

Joe Wicks 是一位英國美體教練，他擅長用 HIT 高強度間歇來進行訓練，通過 IG 與 Youtube 他成為了熱門的健身訓練帳號之一，在疫情期間，他更是在 Youtube 上播放了名為《PE With Joe》節目，來幫助兒童們能在家中也獲得很好的運動訓練，這樣的直播也產生廣泛的影響，全球有超過百萬人觀看他的直播。

今天就特別找來這項「地獄級」的腿部訓練，在開始前，我要先給各位打個預防針，就是請
「量力而為」，這項訓練之所以只要 10 分鐘是因為其強度相當的高，稍有不慎可能反而會受傷。

我們可以先來看看，網友們操作後的回覆?

：「我在公園旁邊做了這個練習，這真的是一項艱難的訓練，我現在幾乎走不回家了⋯⋯」

：「我想我的腿已經煮熟了，腿部燃燒⋯⋯我感覺更像是腿部破壞。」

**操作辦法：每個動作 40 秒，間休 20 秒，動作可以慢但要確實**

   ＃1 深蹲

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、
腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

   ＃2 窄弓步蹲 （左右腳）

將後腳的膝蓋放置在前腳的腳跟位置，Joe Wicks 說他蹲下時後腳膝蓋一定會觸地（跑友練習時可用瑜伽墊）
  換腳再一組！！ 

   ＃3 交叉弓步下蹲

交叉弓部蹲也是一個十分經典的動作，動作要領 Joe Wicks 說你可以想像你在對女王敬禮的感覺

   ＃4 側併步＋深蹲

蹲下，然後起身移動從左到右

   ＃5 跳耀式弓步蹲

先呈現弓箭步，向上跳躍在空中換腳

   ＃6 相撲蹲

就像個相撲選手般，將腳打開向下連續蹲

   ＃7 靜態深蹲

就像你被老師懲罰半蹲一樣，堅持住！

   ＃8 側弓箭步

這個單腳的強化訓練動作會運用到臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，以及大腿內側肌肉 (內收肌和外展肌)。

   ＃9 深蹲跳

深蹲後，向上跳起

想要來挑戰一下這個「地獄級」難度的訓練嗎？ 做完後，可以下面留言告訴我你的腿有沒有燃燒?

責任編輯：Ian
圖片來源：Youtube 截圖