【訓練.】多花5分鐘的四項訓練,提高你速度與力量!

李吳菊
發表於2021/01/04
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無論您是什麼樣的跑者,初階、進階甚至菁英,力量和機動性都是成功的關鍵因素!

多倫多跑步學院的聯合創始人 Kris Sheppard 專門致力於幫助跑者順利的運動,所以他將示範 4 個簡單的訓練,可以幫助你熱身並且充分的利用你的腳步。


對於練習,你只需要一個平坦的空地、一顆藥球,如果你沒有使用過藥球來進行訓練,你可以先不避加入藥球,以熟悉動作為優先,這些練習都能幫助你有著更好的腳步,但在進行練習前請先進行短暫的熱身。



  動作一  IN&OUT Toe taps  

讓腳向內八躍起向外八,不段重複(不需要大跳保持小跳躍快速連續),看起來像是在訓練某種節奏,實際是在徵招你的臀部,確保你的腳尖朝上,目標是使用臀部的力量盡快旋轉並從地面上躍起。

*執行兩組,每組 12 次


  動作二 BOUNDING  


跨大步向前奔跑,盡可能延長你在空中的時間,下沉,躍起。
動作的重點是腳背屈曲(彎曲腳踝,腳趾朝前),前導膝蓋成 90 度,如果可以的話請人幫您拍攝過程,來改善動作外,也不要忘記使用手臂帶動來幫助你。

*進行兩組,每回合 6 步共 12 次


  動作三 Med Ball 1-2 stick  


透過這項練習可以啟動膝蓋與核心力量的作用,就像是「高抬腿」,可以先從沒有藥球開始,熟悉後再發展到加重,此練習主要是讓雙腿快速輪替,並在頂部保持穩定,背部筆直、膝蓋保持 90 度。

這項練習看似容易,但實際是一項非常困難的練習。

*進行兩組,每回合 6 次(換腿)


  動作四 Med Ball Bounding  

圖/ youtube 截圖

與動作二類似,只是將向前的力量轉向上,盡可能的往上而不是往前,在向上過程中盡可能保持姿勢,同樣將腳保持在膝蓋下方。

*進行兩組,每回合 6 步共 12 次


責任編輯:Ian
新聞來源:runningmagazine
圖片來源:Youtube截圖,K