如果跑手在休息日，突然想要跑步或被朋友邀請一起跑步，那跑手會跑什麼呢？ 通常大家一定是想說：輕鬆跑吧！ 這絕對是一個好決定，在不增加太多訓練壓力下又能達致運動效果，而且不會影響到隔天或整份訓練計畫的執行；但這並不是唯一的選擇！ 當你精力充沛、非常興奮，想要馬上穿上跑鞋衝出去來一場高強度的訓練，同時又不希望破壞原有的訓練計畫，那應該怎樣安排呢？其實這時候，是最有機會讓體能更上一層樓的好時機。但前提是沒有比賽即將來臨，如果目標比賽快要到，還是建議把精力留到比賽盡力發揮！

如果是這樣，要選擇哪種訓練來代替輕鬆跑以滿足強烈的跑步慾望？ 

透過 PowerCenter 分析出來的四項跑步能力指標，跑手可以選擇其中一項來訓練，不管是強項或弱項都可以。選擇弱項可以藉此機會來加強，而選擇本來就是強項的能力，跑手也可以獲得很大的滿足感。 這個功能讓跑手在訓練計畫之外，提供另一種選擇，不僅可以針對弱項加強，也能滿足自己的跑步慾望，算是一個非常棒的功能。

以上圖為例： 

想要增強  體能 Fitness ，可以參考以下訓練方式：

• 最大攝氧量間歇訓練  VO2 Max Intervals：找到 7 - 12 分鐘的最大功率，進行間歇訓練，此訓練能增強有氧能力。
• 乳酸閾值跑 Lactate Threshold Runs： 就是以臨界功率（CP ）跑 30-60 分鐘，大約是跑手 10 公里最佳成績的配速！ 
• 輕鬆跑 High Volume Easy Runs： 輕鬆跑在訓練中佔很重要的地位，以 50％ - 80％ 的臨界功率，拉長時間跑步可增強跑手的有氧能力，並幫助跑手的身體將跑步技術打造更好的基礎。
• 有氧閾值節奏跑 Aerobic Threshold Tempo Runs： 有氧閾值是有氧狀態的臨界點，也就是說跑手要以比臨界功率再低一些的 Watt 進行訓練，此訓練非常適合用來建立基礎有氧耐力，因為好的有氧耐力，能在馬拉松中跑得更輕鬆。
• 馬拉松配速跑 Race Specific Training： 顧名思義就是跑手的馬拉松配速，此訓練可以提升跑手的疲勞抵抗能力，並更能掌握比賽目標功率跟節奏。

想要增強 爆發力 Muscle Power，可以參考以下訓練方式：

• 最大攝氧量間歇訓練 VO2 Max Intervals： 找到 7 - 12 分鐘的最大功率，進行間歇訓練，此訓練能增強有氧能力。
• 爬坡/跑道 反覆跑 Hill/Track Repeats：短時間的間歇跑配合長時間恢復，此訓練可讓跑手擁有更高的功率，也能提升個人整體跑步能力。
• 補強訓練 Supplemental Training：增加跑步技術動作的力量訓練，能讓跑手跑步更加流暢快速；剛開始可以先從日常的訓練著手。 

1. 跑步技術練習（Form Drills）: 將跑步時所運用到的肌肉與動作循環拆解，獨立出來後分別加強訓練的動作項目。 
2. 重量訓練 （Heavy Weights Lifting）: 除了有氧能力，重量訓練也是提高步頻、增加跑步效能並且為跑手帶來良好的跑姿。每次訓練一個動作，重複次數以 5 - 6 次為最佳。

想要增強 疲勞抵抗 Fatigue Resistance，可以參考以下訓練方式：

• 長跑 Long Run： 長跑訓練可以增加跑手整體的耐力。
• 輕鬆跑 High Volume Easy Runs： 輕鬆跑在訓練中佔很重要的地位，以 50％ - 80％ 的臨界功率，拉長時間跑步可增強跑手的有氧能力，並幫助跑手的身體將跑步技術打造更好的基礎。
• 有氧閾值節奏跑 Aerobic Threshold Tempo Runs： 有氧閾值是有氧狀態的臨界點，也就是說跑手要以比臨界功率再低一些的 Watt 進行訓練，此訓練非常適合用來建立基礎有氧耐力，因為好的有氧耐力，能在馬拉松中跑得更輕鬆。

想要增強  耐力 Endurance，可以參考以下訓練方式：

• 有氧閾值節奏跑 Aerobic Threshold Tempo Runs： 有氧閾值是有氧狀態的臨界點，也就是說跑手要以比臨界功率再低一些的 Watt 進行訓練，此訓練非常適合用來建立基礎有氧耐力，因為好的有氧耐力，能在馬拉松中跑得更輕鬆。
• 馬拉松配速跑 Race Specific Training： 顧名思義就是跑手的馬拉松配速，此訓練可以提升跑手的疲勞抵抗能力，並更能掌握比賽目標功率跟節奏。
• 長跑 Long Run： 長跑訓練可以增加跑手整體的耐力。

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