【奶爸陪月中】跑手增肌食什麼?蛋白質轉換率高的食物一覽 | 漫跑達人

達夫
發表於2020/10/05
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陪太太於洛杉磯坐月,每天都有陪月送上陪月餐。給孕婦的食物當然健康,但對跑手的肌肉有沒有幫助?



一人前的陪月餐


眾所周知,增肌最重要的來源就是蛋白質,而蛋白質的來源分為植物性蛋白質與動物性蛋白質。無論是在增肌的跑手或是一般人,都需要攝入足夠的蛋白質。但原來蛋白質含量高的食物,不等於蛋白質轉換率高。


於美國買牛奶,一樽是一加倫。但牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,如果是同等份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿也是一樣的高轉換率。


以下為蛋白質轉換率高的食物:


白肉魚


大多數白肉魚是非常低脂的優質蛋白質來源,在煮熟情況下,每100克的白肉魚所含脂肪不足3克,卻有約20-25克蛋白質,熱量85-130大卡。

常見的白肉魚有鯛魚、龍利魚、鱈魚、比目魚(多食比目魚,會強化對比目魚肌嗎?)。雖然一些深色魚類,比如三文魚含有豐富的omega-3脂肪酸,是白肉魚的4倍以上,但油脂方面也較多,所以需要控制攝入量。


豆腐


豆腐是非常棒的蛋白質來源,一份100克的豆腐約75大卡熱量、蛋白質約8克。此外,豆腐含有被稱為多酚的大豆皂苷,可以抑制脂肪堆積,對於增肌減脂大有幫助。


如果想要吃豆腐來補充蛋白質,最好不要油炸或加人工調味料,比如滷味、炸豆腐等,不然會增加熱量和油脂,不能完全達到減脂增肌。


蝦是一種高蛋白質和低熱量的食物,對於增肌減脂人士來說是非常棒的選擇。未經烹調前的100克蝦,約有熱量99大卡、21克蛋白質和只有1克脂肪。


雞胸肉

雞胸肉是陪月餐中沒有,是雞肉中蛋白質含量較多的部位。100克的雞胸肉就約有22克的蛋白質,且極易被吸收,快速補充人體所需。雞胸肉具有乳化、分解油脂的作用的磷脂,是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一,不但有助瘦身、消除疲勞,抗衰老效果也是一流。


進食最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上用於修復肌肉。