疫情嚴峻下，好些跑手為了在家抗疫之餘，又能持續訓練，會選擇購入室內跑步機。這逆市的熱門裝備，在運用時有什麼地方需要注意呢？

今年3月時，參與了stryd為教練而設的網上研討會，內容正是關於智能跑步機，講者Malcolm Macaulay是位美國註冊物理治療師，他分享了如何以此進行訓練。我把內容翻譯及輯錄成4大主題，以問答形式跟大家分享。

1/ 在跑步機上訓練，應該：
   • 將跑步機調較2％斜度，以更逼真地模擬戶外情況。
   • 每次都要熱身充足，因在跑步機上跑步時，人體工學是稍微不相同的。
   • 要由較慢速度開始。
   • 轉動頭部並四處張望，以確保處於平衡狀態，以免被事或人分散注意而跌倒。
   • 時刻保持鎮定，建議用腹式呼吸，因為有些跑手會感到緊張，因而偏離正常的呼吸模式。
   • 跑步機是訓練跑步節奏和力學的絕好介面。
   • 無需由始至終都向前奔跑，亦可以慢速左右移動，這有效在不同平面上強化肌肉。

2/ 在室內跑步時，應該如何應對更熱、更潮濕的環境？
   • 準備水、毛巾或保持涼爽的工具於機旁。
   • 在跑步機上跑步時，肌肉的張力或會不同，需先訓練一下才能適應這差異。
   • 急步行是經常被忽略的一項技巧，這可提高效率及有助增強臀部和踝關節的活動能力。
   • 急步行需要運用不同的肌肉，有助於預防失傷和恢復。
   • 如果無法跑步，可嘗試以4MPH的速度及5％的傾斜度行走2分鐘，然後以較慢的速度以15％的傾斜度行走2分鐘，訓練時間為30-60分鐘。這可模擬實際跑步情況，非常適合受傷及康復中的跑手。

3/ 跑步機上的熱身原則：
   • 把跑步機調至2-3％斜度。
   • 向前步行1分鐘。
   • 向左側行30步。
   • 向後行30步
   • 向右側行30步。
   • 重複一次。
   • 這有助放鬆肌肉及呼吸。

4/ 如何舒緩肌肉長期疼痛或勞損問題？
   • 骼腰肌伸展至關重要。
   • 過緊的骼腰肌可能影響身體的其他部位。
   • 可以忽略除臀部屈肌以外的所有伸展動作。
   • 低強度的核心單腿練習。
   • 筋膜放鬆對身體很重要，能活化了淋巴系統、筋膜和核心肌群。

*以上意見僅供參考，運動時需要量力而為。

家保教練
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