想要跟 Eliud Kipchoge 一樣跑出一場 SUB 2 的全馬比賽嗎？ 雖然，聽起來有些天方夜譚，但這並無不可能，因為早在之前可曾有人能想過馬拉松人類能夠突破 2 小時嗎？
圖片/ 網路
即使我們可能無法達到那個境界，但我們仍可以向 Eliud Kipchoge 一樣訓練，而身為馬拉松世界紀錄保持者的核心，絕不輕鬆，但這幾項核心訓練不論你是跑馬新手甚至到菁英跑者，任何人都可以做。
堅強的核心將幫助你跑步形式，進而使你成為更有效率速度更快的跑者，在馬拉松上獲得更好的成績，就像 Kipchoge 做的那樣。
這些練習是透過一個 Youtuber James Dunne 製作，起初他看到 NN Running 團隊的肌力訓練影片，然而這個影片非常的短，僅顯示團隊鍛鍊的摘要，於是 Dunne 挑選了影片中所展示的練習，並且將重點放進影片中，來幫助跑者們完成 NN Running 團隊所展示的肌力訓練。
Single Leg Bridge 單腿橋式（左右腳各 3 組 x 20 下）
首先是單腿橋式，它可以幫助增強臀部和喚醒臀部肌肉，先呈現仰躺先將其中一隻腳彎曲，另一隻腳伸直，接著將尾骨收起，並抬起伸出的腳，抬起並平穩的放下，然後重複，持續進行 20 次。
Dunne 指出，在進行這項訓練時，並不用將自己撐起到最高，而是要保持核心參與，確保你的軀幹筆直和穩定。
NN Running 團隊執行單腿橋式。圖/ YouTube NN Running
Glute Kick Backs 跪姿抬腿（左右腳各 3 組 x 20 下）
這項動作對於整個臀肌訓練上都有不錯的刺激度，首先跪在地板上，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線，一次將一隻腳後跟向上抬起，同時保持腿部彎曲，確保你有收緊臀部，使腿在前後擺動時呈一直線。
Tips / 另外如果覺得訓練過於簡單，還可以加上彈力帶增加阻力，提高訓練的難度唷！
抬腿跪姿。圖/ YouTube NN Running
Dead Bugs 死蟲式（ 3 組 x 60 秒）
躺在地上，雙手直指空中，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳尖朝上，放低並伸直一隻腳，但腳跟不落地，同時降低另外一隻手臂，使其與身體其他部份成一直線，兩側交換重複此動作 1 分鐘，跑者需要注意保持下背部平躺在地面。
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死蟲式 圖/ YouTube NN Running
Fire Hydrants 消防栓式（各 3 組 x 20 下）
請不要害羞於這項練習，雖然我知道有點難為情，先將雙手與膝蓋觸地，保持手與肩同寬，雙腳與臀同寬，保持這個姿勢，接著抬起右膝蓋到側面伸出，並保持臀部不動，然後回到預備姿勢換腳。
Tips / 此練習也可以使用阻力帶進行，加強訓練的難度！當然也可以選擇一般方式先熟悉動作。
消防栓式（又稱小狗尿尿XD） 圖/ YouTube NN Running
Oblique presses（左右腳各 3 組 x 20 下）
與 deadbug 相似，先將雙腿彎曲 90 度仰躺，這次不用將手臂指向空中，而是將手按向相反的膝蓋上，操作時，將另外一隻腳伸出，直到伸直並與軀幹成一直線為止，然後將腿恢復成 90 度，將另一隻手放在該膝上，重複此動作。
Oblique presses 圖/ YouTube NN Running
Plank（3 組 x 60秒）
沒有Plank 就不算完成日常的核心訓練，這正是 NN Running 團隊完成鍛鍊的方式，確保將身體保持平坦，手臂放在肩膀下。Dunne 指出維持正確姿勢比保持時間更重要，所以請保持動作正確性堅持 1 分鐘，而 Dunne 也建議每完成 1 組 ( 60 秒)，休息 3 分鐘，但如果你只能維持 30 秒，那就縮短休息。
圖/ YouTube NN Running
根據 NN Running 影片顯示，團隊每週會完成 2 - 3 次的肌力訓練，時間通常不超過 20 分鐘，因此非常適合所有時間寶貴的跑者們納入週計劃中！
責任編輯：Ian
資料來源：NN running Youtube 、James Dunne Youtube 、Canadianrunning
圖片來源：NN running Youtube
