【跑步好影片】自己動太無聊?10項互動式的自主訓練

Polly Yang
發表於2017/02/20
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無論是跑步或是自主訓練,都會給人一種「自己就能完成」的印象,因此,今天的跑步好影片帶給大家一支影片,讓訓練能夠多點樂趣,找找你的好朋友、家人或是運動同好一起動起來,順便還能測試一下你們是不是真正的好朋友喔!




1. Wheel barrow(手推車)
跑步好影片將這個動作的要訣分享給各位,夥伴必須要抓住你的腳踝(注意,不是雙腿!),這樣會讓你更好使力,而你的腹部與臀部必須要使力,讓身體盡量維持一直線這樣比較省力也能夠進行較遠的距離,這個動作是一個非常棒的訓練,讓你能夠鍛鍊上半身所有的肌肉。





2. Plank hand slap
我們保持Plank的姿勢,但是只需運用手掌做為支撐點,與夥伴互相擊掌,看誰的耐力最好!若是對於此動作非常熟悉的人更可以來一場壓姆趾比賽,更能夠歡樂的訓練!



3. Sumo squat & push up
關於相撲深蹲可以參考健身筆記內的詳細介紹,而另外一位夥伴將雙腿置於你的大腿與臀部附近,並進行伏地挺身的動作,由於這個動作將較於前面所述的動作較難,若是需要休息時趕緊告訴夥伴,這也是默契大考驗呢!



4. Back-to-back wall sit
”我的背就交給你了!'
兩人背對背、互相做為支撐並雙腳半蹲,還能夠增進彼此的信任感,就像是朋友遇到任何難題時總是有在他為你撐腰。



5. Plank burpee jump
其中一位夥伴於瑜珈墊上進行Plank動作,而你在他右側進行Burpee Jump,結束後並跳躍至夥伴的另外一方,並再次進行Burpee Jump,而值得注意的是,在做完每一次Burpee Jump時,可以稍微停頓一兩秒後在進行跳躍,以免算不準距離不小心絆到了。



6. Plank crawl under
先請夥伴利用Plank的動作,但是僅利用手掌做為支撐的方式,架出一個空隙,而你進行棒式並且從縫隙中爬過,順利通過之後在換你搭出一個空隙讓夥伴通過,是不是非常有趣呢?



7. Squat &leg raise
千萬可別小看這個動作,leg raise是訓練核心肌群的最佳小幫手。首先平躺於瑜珈墊上,抓著夥伴的腳踝,將雙腳向上抬起後,夥伴會用手將你的雙腳向下推,而夥伴也會同步進行深蹲,這樣的動作對於跑者來說相當有幫助。



8. Core hand press
來比比看誰的力量大!首先將雙手合十往前伸 並且手臂併攏,雙手用力再請夥伴上下左右用力推你的手,看誰能夠不被推倒!




9. Cruch &climb
這個動作一個人進行仰臥起坐,而另外一人將重心置於夥伴的膝蓋進行climb,可以一邊訓練肌群,一邊幫對方訓練腹肌,真是一舉兩得。



10. Leg hold &jump
此時邀請夥伴先平躺於瑜珈墊上,並且雙腿微微抬高約30度左右,此時你跳躍至他的兩側,約進行10-15次之後可以兩人交換,這個動作非常考驗平時的默契,也可以藉此試驗雙方的感情好不好。



以上10個動作是針對雙人所進行的訓練動作,趕緊找好夥伴一起來動一動。可以先選擇一些較為簡易的動作進行,若是平常對於自主訓練已經非常有心得的朋友可以整套進行,還可以增進彼此之間友誼為平凡的訓練增添一點色彩,快來試試!

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