【動態矯正系列】如何預防阿基里斯跟腱斷裂 | 女青適健中心｜運動筆記HK

X先生進行跑步訓練期間，進行一個持續彈跳的小馬跳步，X的足跟突然像被抽擊了一下似的，跟著他就倒地不起，疼痛萬分。為何沒有人碰撞到x先生，他卻突然會痛得動彈不得。

其實阿基里斯跟腱斷裂是一個隱形殺手，常見於30至40歲有劇烈運動習慣的男士。它不會突然的來，筋腱斷裂之前其實有跡可尋。

最常見的跡象是運動後阿基里斯跟腱腫脹，小腿並且經常有繃緊的感覺，無論如何伸展，那一種繃緊的感覺仍然揮之不去。

最初運動後阿基里斯跟腱腫脹並且疼痛，通常只是炎症（Tendonitis）。只要好好休息並且配合治療就能夠解決問題。但臨床上所見，大部分患者於這個發炎期通常都會忽略自己傷患，由於休息數天後痛楚便會減少，因此就會恢復操練。操練不過幾星期，筋腱再受刺激，就會反覆出現發炎的情況，最後演變成退化（Tendonosis）情況。當開始出現退化情況，消炎藥物或治療便會失去作用，唯有靠運動強化肌肉筋腱，減低阿基里斯跟腱的壓力。但到達退化這個地步，康復期便大大增長，原本需要六至八個星期就可以處理好的傷患，最後可能要弄至休息一年。

以X為例，他的傷患以手術接駁斷裂後的筋腱，一般來說要6至12個月才可以復出。復康過程要循序漸進，切忌操之過急。

臨床上處理過不少阿基里斯跟腱斷裂的病人，他們最大的問題是不知道何時可以重回運動？其實重回運動並不是自己覺得可以就復出，是需要通過一系列測試，例如敏捷度測試 T test、下肢穩定力測試 Single leg triple hop、離心收縮力量測試 Box jump。以上測試常見於球類運動，因應不同運動，畢業測試也會不同。得出的結果會與標準比較，與同年齡的標準相比，如果能夠達標，或者達到正常的八成，便證明功能上可以重回運動。

至於如何預防阿基里斯跟腱斷裂，最好的方法是要有伸展的習慣。伸展除了用自身體重外，亦可以考慮選擇工具幫助例如拉筋板（圖），30秒/次，每晚進行5次，便可以有效拉鬆小腿肌肉。或者可以於梯級、梳化或床邊進行小腿肌肉離心收縮的鍛鍊（圖），這個運動可以強化小腿肌肉及筋腱，預防阿基里斯跟腱斷裂。這個運動的重點是要腳撐落得慢，上得快，落的時候可以數四拍例如1 2 3 4 落，腳踭上的時候就可以快一點。

阿基里斯筋腱曾經斷裂的朋友，切記要維持小腿肌肉的柔韌性，因為小腿肌肉繃緊，筋腱再斷的機會便會增大。

動態分析方面，原來臀部外展肌（Hip abductors）太弱，會導致起跳著地或跑步時盤骨不穩，繼而影響阿基里斯筋腱位置左搖右擺，做成輕微損傷，日積月累，便會做成筋腱退化，容易斷裂。