HIIT熱潮近期再度興起，其省時便捷的特點尤其適合受疫情影響的朋友。以下分享早前介紹過的一篇研究，有關「每星期要做多少次才有效果?」的疑問。
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最新研究
近日，著名美國運動醫學學會ACSM 的官方期刊《MSSE》就刊登了一篇研究，探討每週低頻次(low-frequency) HIIT對減肥以及健康的功效。這篇研究由筆者的一位香港研究生朋友撰寫，並獲本地、新加坡和澳洲多間大學的資深學者協助分析。 (原文連結:ow.ly/JtV350xBspg)
研究人員找來56位沒有恆常運動習慣的過重/肥胖男士，安排8週訓練，並把他們隨機分成五組:
1. 每週一次 HIIT
2. 每週兩次HIIT
3. 每週三次 HIIT
4. 每週三次中等強度連續運動(MICT)
5. 對照組(無需運動)
研究所採用的HIIT模式為30米不停來回穿梭跑 (shuttle run)，每跑1分鐘，休息1分鐘，重複12次，跑動時的心率儲備(Heart Rate Reserve, HRR) 強度需達 90%以上。MICT組則進行30分鐘的中等強度(60% HRR)慢跑，所有訓練均在體適能教練監督下進行。
受試者分別在訓練前、第四週和第八週進行多項測試，包括肥胖程度、心肺功能、血壓、血糖、血脂和胰島素抗性等，藉此了解不同 HIIT訓練頻次對上述健康指標的影響。此外，受試者亦須在實驗期內維持平常飲食，以免干擾運動效果。
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結果發現
- 完成八週訓練後，所有運動組別的體脂比率(body fat %)、心肺功能 (VO2max)和血壓，皆比起對照組有顯著改善。
- 整體而言，每週進行三次 HIIT的效果最佳，但即使每週只進行一次的組別，在多項指標上的進步亦不亞於其他組別 (見下圖，體脂比率下跌約1.7%、脂肪量減去近1.4公斤、VO2max則上升超過18.3%)。
- 此外，所有頻率的HIIT組別在第四週時已有顯著脂肪量下降，但MICT組則沒有。
- 值得一提，每週進行三次HIIT或MICT的組別中共有三位參加者下肢受傷，但每週只進行一次或兩次的組別則沒有。
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結論及實踐建議
綜合以上實驗發現，研究人員指出即使每星期只作一次不多於30分鐘的HIIT，其對減肥人士的健體效果仍相當可觀，值得體適能從業員參考。 故此，這種 HIIT「低頻策略」可考慮用於訓練計劃的入門階段，幫助受訓者建立運動習慣。這既相對省時易適應，承受的受傷風險亦較低，受訓者往後能循序漸進地增加訓練量。
當然，這裏都要強調一點，如欲獲得上述研究標注的效果，前提是要達到相當的HIIT強度(即90%HRR)，故一般初學者應先衡量自身狀況才開展訓練。舉例較合適的做法，為在計劃首一兩星期先調低強度讓身體適應，往後才逐漸遞加強度，並配合專人督導，以免造成危險。此外，初學者亦可在HIIT以外，於其餘日子加入阻力訓練或其他類型運動，以達相輔相成之效。
總括而言，以上研究帶出了一個非常重要訊息，就是只要我們願意踏出運動的第一步，哪怕只是付出一點的時間，對健康其實已是一大步的邁進呢。
(感謝研究原作者Edwin Chin 為本文提供寶貴專業意見。更多HIIT課題可參考下列文章介紹。)
