夏天的馬拉松訓練(上)

鄭素素
發表於2015/05/25
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(圖片來源:鄭素素)

在獲知被抽中跑日本大阪馬拉松之前,已在五月開始逐步增加長課的距離和間歇速度跑訓練,而長課LSD ( Long, slow, distance run) 則由兩小時加至三小時,坊間有說用總時間作單位,也有說用總公里作長課單位,其實適合自己便成,尤其在33度的高溫底下,每星期要堅持跑半馬以上的距離,跑友已經覺得我是儍。


那天早上七時於青山公路起跑,三公里已經全身滴汗,尤其頭顱和面孔,用手巾抹去並嗅了一下,才發現自己的汗有點臭,跑了這些年,才發覺自己臭?原來那是長時間在炎熱、又濕又焗的天氣才會發出此「油汗」。



(圖片來源:鄭素素)


排出油汗,即成功排毒,原來我們體內的毒素很大部分是以脂溶性型態存在,而皮膚由汗腺和皮脂腺兩種腺體負責排汗。汗腺排出的「水汗」括有水分、鹽分、尿素、尿酸等;要持續運動30分鐘以上,皮脂腺才排出氣味較濃的「油汗」。


另外,在炎夏練長課要面對的挑戰就是適時補水、定時補搽防曬膏和防蚊。



(圖片來源:鄭素素)


炎夏每跑15分鐘就要慢慢喝下幾口清水,如果跑兩小時以上的就更要沿途補充礦物質、鹽、糖和碳水化合物等,此時運動飲品就大派用場,但切忌飲用含有咖啡因能量飲品,因為它利尿也還令人加速心跳,流汗不斷還要利尿,不脫水才怪!另外用水灑身(尤其頭和頸項)也能有效散熱。


跑步為了保持青春和健康,如果因為暴曬而加速皮膚老化,實在是得不償失,所以我也會跑前搽太陽油和戴上防紫外線手臂套,加上百分百防紫外線的太陽眼鏡,提防陽光侵害眼球,長期形成白內障或其他眼疾。原來戴太陽眼鏡不是扮酷,要懂得保護自己啊!


不過在炎夏練全馬,也為拿揑不到時間而迷惘,每次也要拍自己膊頭說:你得既!你是有可能 sub-4 的!(4小時內完跑全馬)



黃昏跑步涼一點,不過我還是喜歡白天的藍天白雲(圖片來源:鄭素素)