跑者們一直都在尋找有效率的肌力訓練方法，而肌力教練 Jess O'Connell ，身為 5000 長距離選手曾代表加拿大參加 2016 年奧運的她深知運動員們對時間的迫切，希望找尋快速的力量訓練，因此她準備了一個能夠在五分鐘內鍛鍊全身，且在家可以輕鬆進行的訓練。

對於預防傷害，肌力訓練的重要性，這邊就不在多贅述，直接進入練習。

練習菜單

單腿下蹲

Tips 建議一開始可以使用椅子或長凳來進行，等習慣、動作熟悉後再拿掉。

單腳站立，將自己慢慢的放到板凳上，輕觸板凳後，將自己抬起。這個動作你應該要在臀部及繩肌中感覺到用力，當使用一腳站立時，你的核心也將被徵招來保持軀幹的穩定。

 
單腳羅馬硬舉

單腿硬舉是一種很棒的運動，他著重於臀肌與腿筋，但也可以鍛鍊核心力量，從站立姿勢開始保持穩定，腳趾指向上方延伸抬起的腿，直到緊繃為止，保持身體核心穩定。也可以透過增加重量來增加難度。

Monster walk
 

怪物漫步非常適合喚醒臀部，在半蹲的姿勢中，雙腿分開與肩同寬，在腳踝處放上彈力帶，向前邁出 10 步，再向後 10 步，且要保持雙腿間的距離，並感受臀肌出力。

登階

提升動力與穩定性對於跑者非常重要，這也是跑者常需要做的事情，在長凳、椅子、樓梯，將一隻腳抬起，然後迅速抬起另一隻腳，記住要像跑步一樣使用手臂，並在換腿之前在頂部保持幾秒鐘。

模仿跑步的動作，使你的身體參與其中，一但習慣或感到輕鬆後，可以增加次次數與重量。

平板變式－胸椎旋轉
 

首先保持棒式姿態，確保背部與地面保持水平，不同的是，你要將手臂伸展到身體另一側，保持幾秒鐘後，然後在另一側重複。

以上就是肌力教練 Jess O'Connell 訓練懶人包，希望每天練個五分鐘，能夠幫助你的成績upup！

責任編輯：Ian
資料來源：Canadian Running
圖片來源：Canadian Running