「如果你那時候告訴我，我會創下世界或美國紀錄，我一定會笑出來。那時我又胖又沮喪，只是每天覺得精疲力盡而已，所以回家後不會想做任何事。都已經這麼累了，為什麼還要去運動？但是，一旦開始跑步，你會變得更有活力，而且活力和幸福感會同時逐漸增加。對我而言，跑一百英里的過程就像減重。我只是決定我已經不想再這麼胖、這麼累、這麼沮喪了。同樣地，在要進行我第一場一百英里比賽時，我也只是抱持著相同的態度：我要完成這趟旅程，無論多困難都在所不惜。」

就如上述美國超跑冠軍崔西·法爾布（Traci Falbo）於二Ｏ一六年夏天對我所說的 那樣，她曾經歷過兩種截然不同的生活。三十一歲時，她發現自己疲憊不堪、沮喪消沉，而且超重近三十六公斤。她並不是一直都那樣。事實上，她在高中和大學時期都參加過越野賽，不過隨著時間過去，有兩個孩子，再加上婚姻的不順遂，導致各方面的問題都 愈發嚴重。她知道自己感到沮喪是因為過重，而會過重則是因為她很沮喪這令人挫 折的惡性循環困住了很多人。然而在二ＯＯ三年，她終於決定要改變，不畏任何困難。

這位全職的小兒物理治療師是這樣開始的：每天早上五點被鬧鐘叫醒，到健身房和朋友會合，然後開始踩跑步機。剛開始的每一天都是緩慢痛苦、舉步維艱。然而漸漸地，她看到自己的體重下降了，絕望感也減輕了。到了夏天的尾聲，她已減掉近七公斤，同時也發現跑步不僅沒有讓她更疲憊，反而提高了她的活力與動力。那是很長時間以來，她頭一次看見一絲照亮未來的希望曙光穿透陰霾。在開始健身一年後，她成功甩 掉了將近三十六公斤，接著在二ＯＯ四年十二月，她以三小時三十二分的驚人速度完成 了位於阿拉巴馬州亨茨維爾市的火箭市馬拉松比賽（Rocket City Marathon）。 

在源源不絕的動力加持下，她不打算就此止步。接著，她又懷抱著加入「五十州馬拉松俱樂部」（50 State Marathon Club）的雄心壯志，打算在每一州都跑一次馬拉 松。接下來的冬季，是她第一次參加路易斯安那州普拉特城的「卡郡族土狼」（Cajun Coyote ）百英里越野賽，她不僅完成比賽，還拿下第一名。

 「那時我發現我可能短跑速度沒那麼快，但我的長跑耐力很好。」她這麼回答我， 當時是二Ｏ一六年，我正在為慢跑雜誌《競爭者》（Competitor）寫稿。「我很固執堅持， 而且絕不輕言放棄。」 確實如此，在接下來的幾年中，她曾兩度成為美國二十四小時超級馬拉松小組的成員，不僅是美國百英里越野賽的紀錄保持人，更打破了美國及全世界四十八小時室內田徑錦標賽的紀錄（在那段時間裡她跑了二四二 •Ｏ九三英里，即三八九•六一公里的 驚人距離）。 

法爾布的故事聽起來可能太不可思議，但我相信她以過程為導向的方法，對每個人來說都是可行的。她並不是在超重三十六公斤的情況下，就期許自己成為一名菁英超馬選手。如果在當時，她本人也絕對會嘲笑這個念頭。反之，她只是希望能成為一個更快樂、更健康的人。在達到這個目標的路上，她發現體重每減少一公斤，她的動力就更增強一些，至於成為一名獲獎無數的運動選手只不過是無心插柳的結果罷了。

正念動機

你是否曾滿懷熱情展開新目標、新計畫，但過不了多久就後繼無力？你認為如果驅動力更強，就能變得更成功？你感覺生活中有太多應接不暇的責任要承擔，無法想像還要再背上另一個任務？無論是多吃蔬菜、早點睡覺，還是參與新的健身計畫，我們都有過那種不出幾日就從滿腔熱血轉變為滿不在乎的經驗。確實如此，英國研究人員做了人們對運動堅持度的監測實驗，發現有超過五Ｏ％的人在開始後六個月就放棄了。 

長久以來，醫師和研究者一直想破解「養成健康習慣的最佳辦法」的祕密。一篇二 九年刊登在《歐洲社會心理學期刊》（European Journal of Social Psychology）的研究發現，要讓某件事能深植於你的日常生活中，平均需要六十六天不間斷地執行。話雖如此，有的人只需要十八天，有的人則要長達二五四天才能奏效，可見落差的範圍很大。過程中當然可能會有所疏忽， 但基本上至少都要平均兩個月的時間才能養成習慣。 

把跑步變成一種習慣很重要，因為無論是一週跑兩天或跑六天，如果你對於何時跑、去哪裡跑、為什麼跑、如何跑等問題沒有設定好清楚的方向，那麼很有可能就無法讓跑步發揮成效，或至少會因為不夠規律而看不到效果，那可能是「決策疲乏」（decision fatigue ）所導致。這個詞是由美國佛羅里達州立大學社會心理學家羅伊·鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）所創，基本上就是假定我們用於自我控制的精力是有限的，一旦精力耗盡，意志力就會消失，我們也會在做某些決定時變得缺乏動機。假如跑步成為你每天的例行公事，就會比較容易說服自己踏出家門，因為這麼做就能徹底省去做決定時消磨精力的過程。 

因此，至關重要的是，我們必須採用心理學家和《心態致勝：全新成功心理學》（Mindset: The New Psychology of Success ）的作者卡蘿·杜維克（Carol Dweck）所說的「成長型思維」（growth mindset）。這個概念基本上是相信你有培養新技能的能力；只要你願意努力，就能不斷地自我提升。相反地，「固定型思維」（fixed mindset）則是相信你的技能都已無法改變，也不能再加強了，無論再怎麼努力都一樣。換言之，那固定型思維的內心聲音告訴你，假如你還去報名五公里的比賽，或還想打破自己的最佳紀錄，那你就是瘋了。而成長型思維會督促你採取必要的行動，讓自我發展持續下去。 

「成長型思維表示我們走在這段通往精湛技藝與自我進步的旅途上，也表示無論在運動或在生活中，每一種狀況都能教導我們一些事。」運動心理學家、跑者，也是鐵人三項運動員的葛蘿莉亞·派屈澤利（Gloria Petruzzelli）告訴我，「雖然成長和進步並不總是讓人感覺良好，但正念提醒我們痛苦和不適只是暫時的，美好的事物會從中生發。」

假如我們的生活一直處於分心狀態（就如之前所說，占據了我們大多數人四七％的時間），我們往往不會注意到自己那些具破壞力、不健康的習慣，例如每天下班後就窩在沙發上五個小時而不去跑步。但是，當你以正念專注地生活，你可能就會發現：「哇，這樣好像不太好。」而這就成為改變的催化劑。正念讓你明辨哪些事情有生產力，哪些沒有。 

那麼，你要如何駕馭將跑步轉變為習慣的必要動機，尤其是在前六十六天「決策疲乏」可能拖垮你的時候？賈德森·布魯爾在他的書《渴求的心靈：從香菸、手機到愛情，如何打破難以自拔的壞習慣？》（The Craving Mind）中，介紹了一個簡單的關係式，來解釋好習慣與壞習慣是如何形成的，那就是「觸發、行為、獎勵」。舉例來說，他向我解釋說，壓力可能是觸發，吃杯子蛋糕是行為，而感受到「高糖效應」（sugar rush）帶來的滿足感是獎勵。 問題在於，我們經常仰賴外在的獎勵，例如用杯子蛋糕來應付我們的許多念頭和情緒。那種類型的獎勵只能提供暫時性的滿足，而且長久下來往往被證實會損害健康。 

「要是我們能建立起以內在動力為基礎的獎勵呢？」布魯爾對我提出這個假設。所謂激發內在動力的活動，是指其本身就能讓你得到樂趣。他說好奇是這個過程的關鍵，因為好奇本身就是獎勵。他用以下這個例子說明：你正在跑步，你開始覺得有點 壓力（觸發），你開始好奇那股壓力造成了什麼感覺或許你注意到你的肩膀有點緊繃，或下顎緊縮（行為），因此把身體放鬆下來，用輕鬆的態度跑步（獎勵）。「你不僅滿足了好奇心，更透過放下、不被壓力捲入的愉悅感，獲得這來自內在的獎勵。」他解釋道。 

哲學、文學和宗教都充滿了許多要我們擺脫慣性思維、用嶄新的眼光看待經驗的敘 述。我們可將法國詩人馬塞爾·普魯斯特（Marcel Proust）小說中的金玉良言巧妙地換句話說：「真實的探索之旅不在於尋覓新的風景，而在於擁有一對新的眼睛。」 

同樣地，著名的精神分析師大衛·先伯格對於跑步的冥想本質，有如下的思索：「每天跑步的情境都有所不同。天氣不同，昨天和今天不同，距離不同⋯⋯雖然我的身體看似和昨天一樣，其實是極為不同的，而這些差異又成為新的跑步經驗中無數變化的一環。」 

正念好奇心的內在獎勵能餵養你跑步的動機。事實上，一份二Ｏ一六年由法國研究 人員所做的研究發現，透過正念強化的覺察力與想要運動的內在動機，兩者之間是有關聯的。 幾年前，在我為《跑者世界》（Runner's World）雜誌撰寫一篇關於跑步愉悅感與動機之間關聯的報導時，運動心理學家，且是 sub 3 跑者（即在三小時內完成全程馬拉松）的吉姆·泰勒（Jim Taylor）告訴我：「如果你能單純因為在戶外跑步而打從心底感到愉快，那就能使你繼續跑下去。」

時時刻刻的覺察力使我們更加重視訓練的過程，並使我們對日復一日的辛勤訓練充滿熱忱。其他的研究也顯示，表示自己在運動時維持正念的人也對鍛鍊的情況更滿意， 這是讓他們之所以能持續訓練的重要因素之一。 魁北克大學心理學教授羅伯特·瓦勒朗（Robert J. Vallerand）將這稱為「和諧性熱情」（harmonious passion），也就是一種只要能享受過程，便能在日常工作中進行某些特定活動的驅動力。 

在總結亞里斯多德對於這個主題的思想時，歷史學家及哲學家威爾·杜蘭（Will Durant）寫道：「我們重複做什麼，我們就是什麼。如此說來，卓越並非一次行為，而是一個習慣。」就如神經可塑性和運動生理學的研究顯示，透過我們所從事的運動、抱持的想法，我們有力量改變自己的身體與大腦。無論你決定坐在電視前一整天，讓思緒四處遊蕩，或採取更接近正念的態度，出門去跑步，那些一再使用的神經迴路都會在你的行為模式中，愈來愈根深柢固。

資料來源：《正念跑步》

作者：麥肯琪・L・哈維（Mackenzie L. Havey）；譯者：羅嵐。楓書坊出版。