休息恢復(Recovery)是所有訓練不可或缺的一環，我們平日作劇烈運動後，肌肉往往會持續不適，例如出現遲發性肌肉痠痛 (DOMS)，功能下降，故此科學家多年均致力鑽研不同方法令運動員更快回復。其中，浸冰水浴 (Cold Water Immersion) 這做法在運動界盛行已久，獲不少專業運動員以至業餘愛好者推崇。但究竟其原理和確實做法如何，效果又有否科研根據? 這篇文章將深入探討一下:
(一) 冰水浴的原理
顧名思義，冰水浴就是在運動後讓身體表面暴露在低溫的水中 (一般低於攝氏15度)。不少專業體育訓練中心均設有特製的冰水池 (Ice pool)或冰水桶 (Ice Tub)，而一般人亦可自行在浴缸開水加冰自製。文獻提出的冰水浴原理包括:
• 令血管收縮 (Vasoconstriction)，從而減少發炎腫脹(Inflammation)
• 降低肌肉温度，減慢細胞受損的代謝反應
• 減慢神經傳遞速度 (Nerve Velocity Conduction)，從而放鬆肌肉
• 令身體產生「麻痹」鎮痛的感覺 (Analgesic Effect)
• 浸在冰水時周邊的水壓(Hydrostatic Pressure)能帶動血液從四肢血管回流到軀幹和心臟，加快循環為肌肉帶來養分
• 安慰劑效應 (Placebo Effect, 即心理作用)
然而，鑒於人體結構複雜，上述原理在科學界一直存在爭議 (尤其有關抑壓發炎反應的化學路徑)。目前學者仍不能完全掌握確實具體機制，有待進一步科研證據釐清細節。
(二) 對運動員復原效果的研究
浸冰水浴這做法雖已實踐多年，但一直缺乏有系統的研究佐證。直到2012年，英國學者 Dr. Johnathan Leeder 和其團隊在著名 《英國運動醫學期刊》發表了一篇學術文章，綜合過往14篇共涉及239名受試者的相關研究，統合分析運動後浸冰水對以下四大復原指標的影響:
1. DOMS痠痛程度
2. 與細胞受損程度相關的血液指標濃度 (Creatine Kinase)
3. 肌肉爆發力 (Power)
4. 肌肉力量 (Strength)
結果發現，浸冰水雖然對回復力量沒有顯著作用，但卻能明顯減少運動後持續96小時的肌肉痠痛、細胞受損程度和加快爆發力復原，對短期復原和運動表現或有幫助。
(三) 長期浸冰浴會有潛在問題嗎?
上述研究雖然支持浸冰浴的短期回復功效，但同時間亦有學者對它的長期效果有保留。例如在2014年，有歐洲學者在著名科學訓練期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》提出證據指出恆常浸冰浴來抑壓DOMS/正常發炎反應出現 ，反有機會阻礙肌肉自然生長，長遠影響訓練成效。研究員提出，肌肉在訓練後良性撕裂然後修補，本是與生俱來的機制，故理論上身體只要經過適當休息，也會自然復原變得強壯 ，浸冰過度或弊多於利。
(四) 實踐建議
按上述分析，運動員和教練在決定是否採用浸冰浴方法時，可視乎不同訓練周期的目標和運動頻率。舉例說，若練習本身非太頻密，而目標又是讓身體習慣新的訓練刺激，浸冰浴未必是最佳的復原方法。相反，在頻繁的比賽季節(例如連續數天有賽事)，DOMS和酸軟疲勞帶來的短期不適確會干擾表現。為了維持每場賽事的穩定發揮，此時運用浸冰法或會比較適合。
以下則為文獻提出的具體實行建議:
1. 在劇烈運動後1小時內進行。
2. 浸冰的時間建議為11-15分鐘，水溫介乎 11-15度。若時間太長或溫度太低都不利恢復，更有機會出現低溫反應 (Hypothermia)， 必須小心注意。
3. 若運動員感到太冷不舒服，可考慮以清涼的水 (約15-25度)代替。有研究指清涼至恆常溫度 (Cool-to-Thermoneutral)的水療效果同樣正面，這對於一般業餘愛好者也較可行 (例如簡單在家中浴缸開凍水浸浴)。
4. 初次嘗試可先浸至腰或以下的高度。若浸至胸膛(近內臟器官)以上位置，有機會令身體核心溫度過低，造成不適。
(五) 其他復原方法
此外，運動界近年亦流行冷熱交替浸浴法(Contrast Bath) 和使用像「雪櫃」般的特製低溫氮氣 (攝氏負100度以下)儀器作全身冷凍治療 (Whole-Body Cryotherapy)等。但以上方法跟浸冰水一樣，效果因人而異，而且會受眾多外在因素影響 (例如確實使用的溫度、時間和頻率等) ，這些細節目前在有科研上都未有統一的答案。故此，運動員應按實際需要靈活變通，同時亦可考慮配合其他運動復原法 (如按摩伸展、壓力衣物、針灸、超聲波和高壓氧氣療法等)，使訓練效果達至最佳。
(六) 總結
從目前來看，多年來的實踐經驗和科研證據都支持浸冰浴的短期復原功效，但確實生理機制仍有待更多文獻釐清。此外，現時研究亦不能排除長期浸冰浴會阻礙建立訓練效果，故運動員和教練應視乎目的，按訓練周期需要適時應用，同時亦可考慮配合其他復原法，以提升練習效率和比賽表現。
文獻參考:
- Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E, and Meyer, T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res 28(9): 2628–2633, 2014
- Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233–240.
- Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2016) 46:503–514
- Wilcock, I.M., Cronin, J.B., and Hing, W.A., (2006). Physiological response to water immersion: A method of recovery? Sports Medicine, 36(9), pp.747-765.
撰文: Eric Poon (運動科學博士生，香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)
