今次訪問對象係一位爸爸Kuen Tse，亦係一位教練；而呢位爸爸 認真練跑跑齡有5年左右。

喺2020年尾同今年年頭，在疫情下突破自己，利用心率訓練，跑出5公里17:24，十公里35:12，半馬1:18 個人最佳成績。

未跑步前，好多人以為我「操水」，游比賽果啲；其實我只係教水，但我自己唔係操練組，我好鍾意教識學生果種成功感。 

未跑前嘅運動都係球類活動為主 (足球、籃球、羽毛球)，一班人玩，比較開心，以玩樂為主；好少跑步，因為太悶，又辛苦。

同很多人一樣，一 開始只是屬於「年度跑手」第一次跑渣馬是 2001年渣打馬拉松的10K組別 (當年仲係由尖東起步跑去深水步運動場為終點)，之後每年都好似參加嘉年華一樣嘅心態參加渣打十公里比賽。 後來又開始想挑戰長啲距離，就開始跑半馬，但仍然係「年度跑手」，一年自己練三幾課就去比賽嘅「年度跑手」。

2016年膽粗粗同2個同事一齊報全馬，先開始真正接觸長跑。由2016年到而家，呢5年全馬生涯，跑左11隻全馬。

我自己對全馬初時無咩概念，但啲朋友聽到我跑全馬就話：「唔上車已經好好！」 我聽到，唔係掛，咁嚴重！ 機緣巧合之下有幸得到我嘅啟蒙師傅 Ping Lee 平哥教導，開始進入真正嘅長跑世界。 

平哥好好咁為我第一次全馬訂立課表，按部就班循序漸進咁練習，由初初目標「唔上車」到最後平哥幫我將目標定「330」，最終我係以「341」跑完第一次馬拉松。

同大部分人一樣，跑完一次全程馬拉松之後就唔會再諗跑全馬。  跑完第一次馬拉松之後，停跑左2-3個月，本來都無諗住再跑。  

又係機緣巧合下當年嘅5-6月嘅星期四我需要喺大埔教水，遇到平哥係大埔幫恆常練習，平哥叫我一齊玩玩。 第一次我跟操，跑短距離 Tempo 跑到「上岸」，人地跑10圈兩組，我5圈就停左。 之後一直跟隨練習，試過9x1.6km 嘅練習，就係咁，我又開始返跑步。

2016-2018年 呢段時期係一段為期好長嘅學習期，訓練主要依照師傅同跟隨樂華大埔幫訓練，進步亦好快。

而且我亦曾報過一期其他跑會嘅跑班，但我只上三堂，因為每次入運動場都係衝圈，令我對運動場有恐懼感。當時強度訓練的確令我10公里及半馬有所進步。

而且跑速亦達到sub 3嘅速度；長短課亦有返咁上下速度及里數。當時我認為已經可以有Sub 3嘅能力，可惜多次挑戰sub 3都失敗。

2017年 經過幾次嘗試sub 3的失敗，同平哥商量練習方法後，開始跟心率練，初頭兩三個月全慢跑，當時只喺同一路段跑，方便紀錄狀況，同一路段慢跑課節大大話話跑過50-60次。 

最大轉變跑好多慢課，慢課以心率監測為主，Pacing 多少只係用作事後訓練紀錄用途； 連長課LSD亦改以較低心率及速度：6分速進行(以往長課係跑4:45-5:00)；

另外每星期只有一課「快」課：1課長tempo (速度及心率範圍半馬至全馬； 

Tempo 長度由10km慢慢加量至21km)；

訓練調整之後 自身能力的提升

19年尾及20年頭完成左2次 全馬sub3之後(兩場只相隔個半月)，更了解自身能力進一步提升。

加上疫情關係，訓練來了一個極大轉變，每星期80%以上喺 清晨(0530)慢跑，每星期維持只跑一次tempo (半馬速)。 經過超過10個月極穩定訓練，再次感受到狀態提升。

自身能力提升除左速度上會加快外(2017年HR120 跑10K 要61分鐘，現在HR120 跑10K 大約47-48分鐘)   其實最先發現能力提升係恢復能力加快，只有恢復能力快，跑手先可以再練下一課，如果未能恢復到適合練習嘅體力而夾硬練，最終可能功虧一簣。

我理解嘅心率跑好簡單： 

1. 維持同一輸出(HR)下，當身體適應後，效能應該會越來越高 (pacing)

2. 練習頻率：反覆練習，每星期最少3-4次，因為有穩定既次數，身體會慢慢適應

3. 建議盡量同一時間，同一路線進行，以便自己記錄及了解進度

4. 建議將每一課基本資料記錄(例如：HR, 跑步時間, 氣溫/濕度, 距離及配速)，我以前會手寫訓練紀錄，就可以知道自己唔同天氣情況可以有咩速度或心率

5. 任何錶上嘅數據都唔駛理會，只需要控制心率係目標心率3-5下之間)

6. 跑時著重每一步嘅動作同呼吸節奏，全程都控制係一個平穩嘅輸出力度，避免時快時慢

我開始接觸心率跑時，由師傅平哥因應我不同類別訓練數據時訂立，我一直沿用至今。

我亦有為朋友同學生定立心率跑嘅心率，不過每個人真係有好大分別。

首先我認為心率跑，每個人嘅身體反應，感受都唔同；亦唔一定係越低越好，如果要跑到8-9分/K, 其實同行分別不大。

先從個人不同配速嘅心率，了解不同強度時身體輸出。

以我自己為例：LSD 6:20-6:30 20K ~ HR 100-105，TEMPO 3:45 10K ~ HR 135 所以我嘅心率慢跑會係LSD(慢) 與 TEMPO 中位數，即120。

以我另一位男性朋友為例：LSD 6:20-6:30/K~ HR 125-130，TEMPO 4:55 2x5k ~ HR 165 心率跑會係LSD(慢) 與 TEMPO 中位數，即140左右。

1. 訓練周期嘅穩定性，本身我都唔係經常比賽嘅人，但一年總有3-5次，每次比賽前後都要調整同減量，維持到一個比較長遠嘅穩定訓練

2. 今年比往時加多左心率慢跑課節，高峰時一星期有5-6課(以往大約3-4課)；

3. 無比賽情況下，訓練上大膽作出嘗試，以往經常唔敢放慢，怕會影響比賽成績。

以前練Tempo 目標：用速度證明自己進步，但會好辛苦。   

而近一年其中一個改變：就係訓練Tempo時，跑同一速度，但目標係令身體輸出減少(HR)，呢個改變，令我訓練時感覺唔辛苦，但同時自己會知道自己係有能力再跑快D。

4.  對比賽/TT 嘅心態亦有改變，只當係一課Tempo，可能未必係自己最佳時間，但一定會係發揮得最好嘅一次。 控制比任何野都重要，我會成日提自己，係自己去控制速度，唔係俾錶去控制速度。

先計劃好自己常規訓練計劃 (包括地點、時間、距離、訓練類別)，將自己覺得比較重要訓練安排係最少變數嘅時段進行(我會選擇係清晨進行)。

遇到有需要缺課情況，從容面對，可以改動去協調就盡量安排，唔需要勉強安排，少一課半課唔會影響好大，因為我地訓練目標係長期作戰，所以唔需要太介意。

有沒有受傷經驗分享？

我本身係一個比較錫身嘅人，所以受傷次數唔多。我印象最大一次受傷係初馬(2016年)，跑完之後亞基里斯腱發炎，連快行都痛，最後差不多休息左2個月。 受傷後自己去了解原因，發覺係跑姿出現問題，主動改變動作，直到而家無再發生過受傷情況。

所以，我覺得訓練係要控制得宜，唔可以有太多比賽速度嘅訓練，始終我地只係好業餘嘅運動員，因工作同其他因素，身體能力、恢復能力都比較慢，可能因快(課)反而得慢(成績)。

訓練建議予新跑手或想再突破嘅學生

慢慢跑就會快，我建議大家要以大比例慢課(即心率跑)去幫身體建立基礎，令自身能力慢慢提升。最好做到80%訓練量慢課。 

而且要留意每一課重點，例如跑TEMPO時，重點係速度節奏控制，唔好諗距離同衝刺……..跑LSD時重點係耐力同心理練習，唔好諗速度。每一課簡單D，做好每課嘅目標，唔好貪心。

如果你同我一樣，係為興趣而跑嘅業餘跑手(而非追Ranking)，對高強度訓練抗壓能力可能較低；無論心理同身體，好易會頂唔住，放棄跑。

我個人覺得現在嘅訓練法，可以解決到以上令人放棄嘅問題，因為我自己曾用過極強課練習方法，有第一身經驗，而我覺得「只要持續有興趣，先會再練習及進步」

除跑步外，替代運動好介紹

一定係游水，因為游水鍛鍊心肺之餘，亦係一個放鬆運動。好多跑友都有會肌肉痛或其他不同的痛症，每星期加入一次游水(慢游)，對長跑有正面幫助。