【筆者研究】HIIT有助減低食慾促進減肥?

Eric Poon
發表於2020/04/13
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談起HIIT,不少人都對它的減肥原理功效感興趣。其中一個近年在科研上經常被提到的最新理論,為HIIT 能影響運動後的食慾 (appetite)和伴隨的營養攝取。以下分享筆者早前在國際營養期刊《Nutrients》發表的一篇研究及相關發現:————

研究背景

要有效消脂減肥,我們除了可透過運動增加能量消耗外,調控飲食以減少卡路里攝取也至為重要。人體的食慾主要透過數種由腸胃分泌的荷爾蒙控制,當中包括:

- Leptin (瘦素)
- Ghrelin (飢餓素)
- Peptide YY (多肽YY)
- Pancreatic polypeptide(胰多肽)
- GLP-1(昇糖素類似胜肽)

過往曾有學者提出,劇烈運動(如HIIT) 相比一般中低強度運動,會帶動更多血液流向參與的肌肉,繼而減少分佈至消化系統。這或會影響以上各種食慾荷爾蒙的分泌,短暫降低腦部對飢餓的感覺,以及伴隨的卡路里攝取。然而,以上說法一直在文獻未有一致共識,現實效果需要進一步證據釐清。
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測試方法

在是次研究中,筆者和團隊共招募了11位沒有恆常運動習慣的中年男性 (平均年齡 45.7歲),每人需要在實驗室跑步機以不同最大攝氧量強度(VO2max%)進行三次隨機測試:

- HIIT: 10 x 1分鐘重複跑,組間動態恢復1分鐘 (100% VO2max)
- VICT: 20分鐘劇烈連續運動 (80% VO2max)
- MICT: 40分鐘中等連續運動 (65% VO2max)

在運動前後期間,筆者分別以視覺類比量表(VAS)檢測受試者的食慾變化,並於運動後1小時給予他們自由進食實驗試餐 (Ad libitum Test Meal),以評估不同強度和模式(連續/間歇)運動對短期食慾、食物種類和能量攝取的影響。
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結果發現

- HIIT和VICT的運動後乳酸水平遠較MICT高,反映前兩者的訓練本質在生理上跟後者有顯著不同(涉及一定無氧系統參與)- 然而,受試者於各次測試後試餐攝取熱量沒有顯著分別 (~600多卡路里)
- 食慾隨着時間顯著增加(即從運動前到運動後1小時越感肚餓),但三次測試的增幅相約 食慾指標的指分數 (sub-score):

1. 進食慾望Desire to eat
2. 飽肚感 Fullness
3. 飢餓感 Hunger
4. 進食能力 Ability to eat

統計分析結果顯示,三組的分數並沒有顯著分別

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主要討論: 為何沒有預期的抑壓反應?

是次研究並未發現各組間的食慾和能量攝取有顯著差異,反映當中一些因素或影響了HIIT的潛在功效。兩個可能原因包括:

1. 「強度門檻」(Intensity threshold)

- 翻查文獻,過往曾有其他研究採用更劇烈的HIIT方案,如170% VO2max 強度或作全力衝刺的間歇訓練(“all-out” Sprint Interval Training),而得出較顯著的食慾抑壓/進食量下跌反應。由此推論,是次研究採用的強度(100% VO2max)或仍未足以帶來上述提到的食慾荷爾蒙改變功效。

2. 個人差異性 (Individual variability)

- 上述圖表分析的數據為各參加者的平均值。但在個人層面,團隊發現不同受試者對各種訓練的反應其實存頗大差異,即有人會對HIIT的影響較敏感 (respondent),反之亦然。—————

結論及實踐建議

總括而言,是次研究為HIIT的運動後食慾反應帶來更多參考數據,並提出了「強度門檻」和「個人差異性」為其中兩個關鍵因素。故此,受訓者若希望透過HIIT訓練取得食慾抑制功效從而幫助減肥,採取的強度應當達頗高水平 (>100% VO2max, supra-maximal intensity),同時行為心理上亦要有所注意(例如不要抱着做了劇烈運動就可以放肆飲食的心態)。

當然,食慾只是影響減肥效果的其中一個因素,在實際執行上任何運動訓練皆應以安全為首要考慮,在循序漸進原則下增加強度,切忌操之過急。更多有關這篇文章的討論可參考詳細原文連結: bit.ly/2Rv3o7P
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學術文獻:

Poon, E., Sun, F., Chung, A., & Wong, S. (2018). Post-Exercise Appetite and Ad Libitum Energy Intake in Response to High-Intensity Interval Training versus Moderate- or Vigorous-Intensity Continuous Training among Physically Inactive Middle-Aged Adults. Nutrients, 10(10), Nutrients, 02 October 2018, Vol.10(10).

(藉此機會特別感謝香港中文大學 Stephen Wong教授、香港教育大學Fenghua Sun博士及筆者朋友Anthony Chung先生為以上研究給予寶貴協助!)