【Tabata】起源及科研功效知多少?

在上星期的網上研討工作坊中，筆者介紹了一些坊間較多人採用的HIIT健體方法。其中，Tabata 可說是最獲媒體推崇和廣為大眾所知的一種，但大家對它的起源故事和科研功效又知多少呢?
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研究起源

「Tabata」這個名字其實源於始創者，日本立命館大學教授田畑泉（Izumi Tabata)上圖右邊。他於1996在美國運動醫學學會 (ACSM)期刊發表了一篇研究［註1］，找來一批國家女子奧運速度滑冰隊選手。14位精英運動員分成兩組，進行為期六週，每週五次的訓練:

第一組：在單車機作60分鐘的中等強度耐力訓練，強度為個人最大攝氧量（VO2 max）70%。

第二組：在單車機重覆衝刺8組，每組20秒，組間休息10秒 (即作息比例2:1)，合共4分鐘，強度要求需達170% VO2 max (supra-maximal intensity)。

結果發現，第二組運動員經過6週訓練，有氧耐力和無氧能力皆顯著提升(分別為15%和28%)，效果優於第一組，反映重複衝刺訓練對運動員表現能帶來重要幫助。———————

健體減肥的應用?

然而，上述研究的原意本為提升運動表現，並非消脂減肥。這套訓練之所以風靡全球健身界，可追溯到2013年被美國一間商業公司註冊為商標，繼而推出一系列「家居版」Tabata和網上課程，替代過往的單車機訓練，並邀得田畑泉教授親自代言。

(當年的宣傳片: https://youtu.be/akoBAs5SEJo)

這些家居Tabata動作多涉及重複、爆發性跳躍(如Burpee 和 Squat Jump)，藉以模仿原裝單車版本的極高強度。然而，鑒於徒手動作的強度較難準確鑒定，加上組合種類繁多，目前文獻對於這類「改良版」Tabata 的功效還是存一定爭議的。尤其在減脂效果方面，雖然坊間一直流傳「4分鐘Tabata效果等於X小時運動量」之類的說法，但Tabata 教授於其2019年發表的最新文獻［註2］清楚指出，單作一組 Tabata (原裝單車版)所能帶來的卡路里消耗和運動後燃效應 (EPOC，俗稱”After Burn”)有限，連同熱身也消耗不多於200卡路里，故減肥人士應配合其他運動和飲食控制方能達至最佳功效。

另從安全角度考慮，劇烈的重複性跳躍對肌肉關節和心血管機皆會構會成極大負荷，在疲勞狀態下動作容易變型，增加受傷風險，新手必須小心注意。
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結論及實踐建議

總括而言，Tabata 一直以來所打的旗號皆為源自科研實證，但多年來外界媒體的演繹不免出現偏差，甚至失實誇大，作為體適能推廣者的我們必須小心注意。當然，家居版Tabata 也具省時和配搭多變等優點，對生活忙碌/受近期疫情影響的都市人仍不失為一個簡單方便的日常健體選擇。只是在實踐上我們應對其本身功效抱有合理期望，在循序漸進原則下增加強度和組數，並建議找專人督導和配合充足熱身緩和，以使運動更安全有效。
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科學文獻:
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.

Tabata, I. (2019). Tabata training: One of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69(4), 559-572.
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