每項運動所要求的身體結構和訓練方法也不同，當中提升肌肉質量尤是關鍵因素。以下分享淺談有關肌肉纖維訓練的科學知識:
 

(一) 肌肉纖維的種類

 

每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成，並可分成兩大類別︰

 

1. 「慢縮肌纖維」（亦稱紅肌肉纖維或第I型肌纖維，type I fibers）
- 特點: 耐勞、纖幼、微血管多、帶氧能力高、但爆發性弱

 

2. 「快縮肌纖維」（亦稱白肌肉纖維或第 II 型肌纖維，type II fibers）
- 特點: 爆發性強、粗大、但帶氧能力弱、容易疲勞
- 快肌可再細分為有氧糖酵解的IIa型肌纖維和無氧糖酵解的IIx型肌纖維
 

(二) 大小法則 （Henneman’s size principle)

 

肌肉被激活的順序從小至大。「慢肌」纖維的招募門檻 (recruitment threshold)較低，一般會優先被徵召，例子如中低強度的耐力訓練。隨着負荷越重和強度增加，門檻較高的「快肌」纖維亦會被激活，使身體能產生更大力量 (如作最大肌力訓練和短距離衝刺)。

部分進階運動員甚至能直接激活高門檻的快肌纖維，這稱為選擇性招募 (selective recruitment)，多見於爆發性運動如奧林匹克舉重和彈震式訓練。
 

(三) 快慢肌的比例與訓練

 

兩者的比例數量很大程度是受先天影響。有些人快縮肌較發達（如力量運動員），亦有些擁較多慢縮肌（如耐力運動員），一般人則大概各佔一半。以個別身體部位來說，手臂三頭肌的快縮肌纖維比例一般會比其他手部肌肉多，而腹部和深層肌肉 (如小腿比目魚肌)則較多慢縮肌纖維。研究指出，即使經過長期訓練也只能少量地改變比例(fiber shifting)，但透過專門訓練，我們每個人仍可顯著改善兩類肌肉纖維的功能，繼而在各項運動上取得理想成果。

 

故此，運動員和健體愛好者可根據個人目標選取針對性訓練，亦可在訓練計劃中定期安排高、低訓練負荷交替的週期，從而使兩類肌肉皆得到充份刺激，促進神經招募效率，令力量和耐力表現得以持續進步，突破訓練樽頸位。

 

資料參考: 《NSCA 肌力與體能訓練》 (2017)

 

相關文章:【同步訓練】心肺帶氧會影響肌肉重訓效果嗎？bit.ly/2SVwgGb
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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)

 

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