(圖片來源：The New York Times）
受肺炎疫情影響，近日都多了朋友選擇留在家中健身。早前分享過一篇有關「循環訓練」（circuit training）設計的文章（http://bit.ly/2veAqka），當中「7分鐘運動」（下稱 7-Min）可說是近年全球最流行的一套家居健身動作。以下將介紹其起源、設計特點、功效和實踐建議：
（一）熱潮起源
7Min 最初出現於 2013 年《美國運動醫學會健身期刊》（ACSM Fitness & Health Journal）的一篇文章（goo.gl/CFEaCF），作者為美國奧蘭多訓練中心的體能教練 Brett Klika 和 Chris Jordan。這套運動包含 12 個自身體重動作（如深蹲、弓箭步、開合跳、高胎腿和捲腹等），結合有氧和肌力訓練，每個動作進行 30 秒，間以 10 秒休息，全套循環完成一次為 7 分 50 秒，因而得名。鑑於 7-Min 是源自上述提及的權威科學期刊，這令它在推出不久便獲得著名《紐約時代雜誌》（The New York Times）女編輯 Gretchen Reynolds 的垂青，為它撰寫了一篇名為「The Scientific 7-Minute Workout」的介紹文章（goo.gl/Jvspi6），並旋即在國際網絡媒體間掀起一陣熱潮，更成為該雜誌的年度最受歡迎文章三甲。時至今日，全球有關 7Min 的網上和智能程式教學短片多不勝數，點擊搜尋讀者數以千萬計， 風靡一時。
（二）設計特點
7Min 在設計上跟坊間其他循環訓練類似，皆是由多套動作串連組合而成。但客觀而言，它具備以下特點值得注意：
1. 省時性
顧名思義，7-Min 整套動作完成一次只需 7 分多鐘，這「聽起來」首先已對生活忙碌的都市人相當吸引。
2. 沒有器材要求
所有動作基本上只需要透過「自身體重」（bodyweight）和一張椅子或台階完成，能隨時隨地進行，相對方便。
3. 涵括全身肌肉
7Min 的大部份動作皆牽涉多關節、大肌群，注重整體平衡。作息比例相對較短（運動 30 秒，休息 10 秒，即 3:1），有助在短時間刺激最多肌肉，同時保持一定心肺強度。
4. 動作次序全身輪轉
7Min 的動作強調上、下身輪流交替。舉例說，完成靠牆蹲（wall-sit，下身動作）後，接着便配上掌上壓（上身動作）和捲腹（核心肌群）。善用次序配搭，讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息，藉此保持往後其他動作的強度。
5. 難度平均分布
7-Min 的動作偏向基礎（針對初學者），難度亦平均分散。舉例較劇烈的跳躍動作（如開合跳 jumping back 和高抬腿 high knee），跟相對簡單的靜態動作（如平板支撐 plank）梅花間竹進行，使執行上更加流暢。
（三）預期效果和實踐注意
相信這是大眾用者和教練最關心的問題。過往 7Min 打著「scientific」的旗號，其功效甚至被大量坊間媒體演譯為「7分鐘勝過數小時傳統帶氧運動」云云。客觀而言，初學者如能透過 7Min 這類家居運動踏出健體第一步，持之以恆建立興趣，並配合均衡飲食和其他健康生活習慣，效果自然相得益彰。但若平日只是偶爾做一兩遍，則功效值得商榷。舉例在 2016 年學者 Schmidt, D. 等人作了一項研究，找來 96 位參加者進行 8 週的 7Min 練習（共 24 次，每次作 1-2 組）。結果發現，7Min 參加者的肌力、肌耐力和心肺功能皆有顯著提升，但減脂效果則有限。部分教練和學者亦質疑 7Min 缺乏背肌鍛練動作（如划船後拉），並包含不少靜止動作（如平板支撐和靠牆蹲），其心肺強度和宣稱的「運動後燃效應」（after-burn effect）不足以跟標準的 HIIT 相提並論（詳見：bit.ly/2vImqiV）。
另一方面，7Min 的宣稱最大好處為省時，但其實 2 位 7Min 設計者（Klika 和 Jordan）在上述 ACSM 期刊原文中，建議練習者如欲想取得更佳效果，應重複全套動作 2-3 組，並要配合充足熱身和緩和伸展，故實際上每次運動起來仍需投放一定時間（20-30 分鐘）。此外在安全角度，7Min 的大多數動作雖看似簡單，但部分涉及跳躍（如開合跳和高抬腿），以高速進行的話，對於長期缺乏運動人士的心臟和關節負荷仍有一定風險，故參與者應按能力調整難度或更改動作。
綜合而言，7 Min 為一個不俗的例子去闡述設計家居循環訓練是應有的概念原則，對於生活忙碌的都市人亦是一個簡單方便的健體選擇，視此為日常運動並無不可。當然，在實踐上我們仍要對運動功效抱有合理期望，練習時應在循序漸進原則下增加訓練強度，並建議找專人指導，適時調整動作，以確保運動安全有效。
參考文獻：
Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.（https://goo.gl/CFEaCF）
Riegler, M. K., Stotz, G. A., Fitzgerald, K., Munoz, C., Lewis, J., Ring, S., & Astorino, T. (2017). Acute responses to the 7 Minute Workout. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2572-2578.
Schmidt, D., Anderson, K., Graff, M., & Strutz, V. (2016). The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,56(5), 534-540.
撰文：Dr. Eric Poon（運動科學系博士）
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