不穿鞋最好?赤腳跑步理論整理與研究 (上+下)

小童
發表於2017/01/22
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【前言】

最近一兩年,在運動健身版上有關慢跑的討論慢慢的朝向熱烈與專業的方向前進,大多的討論都集中在與跑步最直接的配備-慢跑鞋,在版上各位前輩的引導下,更多的人開始認識慢跑鞋的種類,最重要的是,更多的人開始觀察自己的跑步內旋方式,個人相信,正確的觀念絕對有助於降低運動傷害的發生,在這樣熱烈討論的氛圍下,也有網友提出,為何當兵一雙白布鞋可以跑天下,現在卻搞得非要花個幾千塊買鞋才能上路呢?最經典的反思文章應該屬於這一篇

最好的跑鞋,就是不穿鞋

相關新聞強調最好的跑鞋就是不穿鞋,來源應該是國內各大報的簡單翻譯外電新聞,如下:網路新聞 (中國時報)

文章的最後,似乎暗示穿鞋跑步是廠商搞出來的商機。

在好奇心的驅使下,意外發現赤腳跑步理論的來源與相關資訊,稍微整理分享給各位網友,希望提供所有網友一個較客觀的思考方向來面對赤腳跑步相關的理論與說法,全文分上下兩集,主要是收集赤腳跑步相關理論與資訊,另外,也會包括簡單實地測試與小小結論。

 

【熱門問答】

如果你覺得赤腳跑步是一群不負責任的學者作的瘋狂研究,或是媒體的芒果亂報,請先看一下以下的問答,如果看完後,還是有相同的感覺,請按上一頁離開,我沒有把握可以說服你,另外,這一篇的主旨也不是在提倡赤腳跑步,而是希望讓所有跑者可以有一個不同的思考方向。


1. 真的有哈佛大學的團隊在做這樣的研究嗎? 

有的,可以上他們的網站上看看:http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/

2. 赤腳跑步一定必較容易受傷? 

根據哈佛大學的研究與推論,赤腳跑步的人不見得會容易受傷,相反的,赤腳跑者較不容易受傷,但是,研究報告強調,這需要更多的研究支持

3. 誰在赤腳跑步? 

美國有一個赤腳跑步的團體,網站是:http://runningbarefoot.org/ 創辦人是Ken Bob Saxton,2009年赤腳跑步在美國也引起了熱烈的討論,主要的原因是有一本Born to Run的書熱銷,另外,Nike的慢跑鞋Free與Vibram的行銷主軸,強調該款跑鞋可以提供如赤腳般的觸地感,對於赤腳跑步討論,也有火上加油的效果,必須特別強調的是,Barefoot Running Club 主要提倡的是赤腳跑步或是穿很薄的鞋底跑步,並非一定是要光腳Y跑步。

4. 赤腳跑步可以跑完馬拉松嗎?

可以的,如果你上barefoot Running 網站,會發現還滿多人做過這樣的事,創辦人Ken Bob Saxton 自己第一次赤腳跑馬拉松的成績是4:12,他一共跑了74次赤腳馬拉松,如果你年紀夠大,你也許聽過一個來自南非的中長跑女選手---赤足天使Zola Budd,在80年代,來自南非的Zola Budd,參加所有中長距離比賽都沒穿鞋,當時還破了世界紀錄很多次,今年43歲的Zola Budd,還在訓練與比賽,而且還是很強,只是她現在有穿鞋,從前沒有穿鞋是因為環境所致,當時所有南非的選手幾乎都沒有穿鞋。

 

【赤腳跑步論點】

以下主要整理哈佛大學的研究報告:

1. 人類在200萬年前就完成長跑構造的演進,經過200萬年的演化,人類絕對可以勝任赤腳跑步。

2. 現代跑鞋的歷史其實不長,約在1970年代,現代跑鞋的才開始成形,在這之前,人類都穿薄底的鞋跑步,甚至是不穿鞋。

3. 大多數的跑者都穿鞋跑,但是每年仍約有30%以上的跑者受傷,可見跑鞋對於預防跑步造成的運動傷害效果相當有限。

4. 跑步腳底落地的方式可分為腳跟著地 (Heel Striking)、中腳掌?地 (Midfoot Striking) 與前腳掌?地 (Forefoot Striking),雖然75%穿鞋跑者是腳跟著地,但是腳跟著地對於腳地的衝擊力道最劇烈,中前腳掌著地的跑者,多了足弓與踝關節的緩衝,所以比較不會傷腳,參考下圖:

(註: 資料參考:http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/)

在跑步機上,腳跟著地跑者與相同體重前腳掌著地跑者承受重力大致是相同的,但是,腳跟著地的跑者因為少了踝關節與足弓的緩衝,所以受力曲線幾乎是瞬間達到最高,反觀前腳掌著地跑者,受力曲線比較緩和,這樣的發現,是支撐哈佛研究報告的最重要核心論點。

5. 剛開始嘗試赤腳跑步的跑者,在跑的時候會發現,如果腳跟著地話,因為身體的重力在很短的時間集中腳跟上,所以會比較痛,另外,少了厚厚的鞋跟提前與地面接觸,所以轉為中前腳掌著地變成是很自然輕鬆的事,如下圖:

上圖中,穿鞋的跑者因為鞋跟厚度的關係,迫使腳跟提前與地面接觸,同時開始以鞋跟為圓心的向前旋轉,下圖赤腳跑者儘管腳掌與地面的角度與穿鞋時相同,因為少了厚厚的鞋跟的提前接觸地面,所以可以自然的完成中前腳掌著地,這部分我個人親身的實驗,確實是會有這樣的改變的,還滿神奇的。

6. 因為赤腳跑步會自然的轉換為中腳掌或是前腳掌著地,又實驗觀察中前腳掌著地的受力曲線較平緩,故相對起來,赤腳跑步比較不容易受傷,完整的實驗資料與錄影紀錄,請參考下列網址: 

http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html

7. 不是所有的地面與溫度都適合赤腳跑步,沒有人建議你在結冰或是佈滿尖銳物的路面上脫鞋跑。

8. 赤腳跑步比穿鞋跑較不易受傷,雖然這是嚴謹的實驗與觀察後的推論,但是仍然需要更多的研究支持。

 

赤腳跑步理論整理與研究 (下)

【專家論點】

這部分主要是運動生理專家同時也是40年資深跑者 Kevin Kirby 的意見,資料來源請參考:http://www.runnersworld.com/article/1,7124,s6-238-267--13401-0,00.html

1. 現代的環境已經不像從前的到處是荒野草原,大多的路面是硬的水泥與柏油,還有更多的銳利廢棄物如玻璃與鐵釘,赤腳跑步必須冒腳底受傷、傷口感染的風險。

2. 赤腳跑步基本因為少了鞋子的重量,所以可以跑得有效率,但是你願意冒受傷的風險嗎?要不然穿薄底輕量的跑鞋算是可接受的折衷。

3. 有人強調,跑鞋根本沒有辦法預防運動傷害,也許赤腳跑步才是正確的,但是目前為止,沒有任何研究支持這樣的說法。

4. 有接觸過一些跑者本來是腳跟著地,為了改為中前腳掌著地,結果搞到Achilles Tendon (跟腱/阿基里斯腱) 受傷。

 

【實地演練】

2010/2/11 

第一次嘗試赤腳跑步,地點是小巨蛋田徑場PU跑道,主要觀察的重點是赤腳跑步的時後,腳掌?地的方式,全長為800公尺。

觀察結果:?地的方式很神奇的改為中前腳掌?地,前腳掌被每一次的落地力道打的很痛,腳跟反而沒有痛的感覺,也許是因為沒穿鞋,所以潛意識作用,改變了腳底?地的方式,也許是腳落地的角度沒有變,但是由於腳跟少了厚厚的鞋跟,所以延後的腳跟?地的時機,凡而讓中腳掌超越腳跟,提前落地,整體的感覺很舒服,除了腳底很痛,另外跑步?地的聲音變大,這顯示,腳跟著地的方式由腳跟點?地,變成面的?地,而且是中腳掌的較大面積?地。腳背處有一種疼痛,是一種用力的感覺,這個部位在穿鞋跑時,是沒有感覺的,請參考下圖:

整個過程,空氣流通指間的感覺很妙,真的很爽,雖然沒有其他的不舒服,但是我還是決定只跑800公尺就好,因為我不認為我的腳底可以承受更長距離的磨擦。 

2010/2/23 

第二次嘗試赤腳跑步,地點是還是小巨蛋田徑場PU跑道,主要觀察在於拉長跑的距離,觀察腳地重點部位的施力與感受,全長為1,600公尺。

觀察結果:再次確認了腳的落地方式,如果刻意改為腳跟著地,會聽到腳跟觸地的聲音,接近『Kon… Kon…kon』,跑完後覺得小腿外側與腳後跟小腿下方的肌肉 (參考下圖) 有更明顯的疼痛感,不是受傷,而是一種作完8下伏地挺身但你最多可以作10下的那種上臂緊緊的感覺,到了第二天,這樣的感覺有持續,但是不會造成走路或其他動作的不適。

2010/2/25

長度已經拉到2,000公尺了,大致的感覺相同,沒有特別的不舒服,也沒有受傷,但我應該不會想要再增加距離了。

另外要提醒,如果你想嘗試赤腳跑一小段的話,跑完後腳底黑的可怕,如果還要穿鞋走回家的話,記得要穿黑色的襪子,要不然,幫你洗襪子的人會把你罵到爆。

2010/2/

【簡單總結】

首先關於人類演化的說法,我個人是非常的質疑,人類演化百萬年的構造,不見得可以讓我們適應所有的生活環境與行為,例如人類的皮膚也是演化了幾百萬年,但如果你冬天不穿衣服的話,不用到北極,在台灣你就會凍死,一方面是人類懂得穿衣服,會使用工具,另一方面,原始人種不見得會生活在寒冷的地方,相同的,馬拉松或是長跑這個行為,不見得是我們祖先的必要生活技能,另外,從前環境與地面與現代也是十萬八千里的差距,我相信演化的結果,讓人類的腳從爬樹到適應短程快跑,但是要說適合在現代的環境長程慢跑,我個人不同意這樣的說法。

有關赤腳跑步受傷的機會,我相信在任何國家的柏油路面赤腳跑步,都會有被尖銳物刺傷的風險,台灣不會比較慘,如果馬拉松跑到一半,腳底被釘子或玻璃刺傷,那可不是好玩的。那如果是在室內場地或是乾淨安全的PU跑道,排除腳底被刺傷的風險,赤腳跑步真的會比穿鞋跑還不容易受傷嗎? 哈佛的研究報告並沒有百分百的確認,僅由人類演化與腳掌落地方式改變的思考方向推論,加上嚴謹的實驗證實,赤腳跑步應該比較不會受傷,這部分我個人在實地測試時,有感受到赤腳跑步時腳掌落地的方式的改變,根據研究報告觀察,中前腳掌落地的跑步方式,對於身體的衝擊是比較漸進的,但是這樣推論赤腳跑步比較不會受傷的話,個人認為,確實需要更多的樣本實驗與更長時間的觀察,在更進一步的結果出來前,可以思考的幾個方向是:


1. 赤腳跑步已經不是少數人的怪咖行為,而是一種引起熱烈討論的潮流。人類的祖先是這樣做的,從前也有運動選手這樣做,當時成績很好,現在也沒有永久性的運動傷害。

2. 以往的思維,腳跟著地的慢跑方式是最自然的,厚底訓練鞋才能有效的緩衝重力造成的衝擊,有效預防慢跑造成的運動傷害,這樣的想法可能會面臨挑戰。

3. 競賽型薄地訓練鞋一定是專業選手才能穿嗎? 如果,薄底競賽鞋可以薄到讓跑者變成腳掌?地的方式,會不會反而不容易受傷呢? 我個人穿adidas adios 次薄底競賽鞋,落地的方式還是腳跟落地,不知道是因為鞋底不夠薄,還是心理因素?

4. 如果赤腳跑步不易受傷最大的原因是因為中前腳掌?地,原本就中前腳掌?地的25% 跑者應該是比較不會受傷的族群,但是運動生理專家Kevin Kirby又強調,有接觸過一些跑者,因為硬改為中前腳掌?地,反而受傷,這真是讓人無所適從的兩種意見。

5. 在安全地面上的偶一為之的赤腳跑步,究竟是一種腳掌適應力的訓練方式?還是對於腳掌的傷害呢?個人的實地的體驗是腳背有一種用力的感覺,持續藉由這樣的方式練習,會不會讓足弓與腳背肌肉群更強化,更能預防運動傷害? 還是會讓腳底的運動傷害提前報到,這部分不僅需要更多的實驗與觀察,不同生理條件的跑者,可能也會有截然不同的結果。

6. 關於當兵一雙白布鞋跑天下的回憶,根據我個人的軍旅經驗,新訓中心每天跑的量其實不大,因為一大群體能狀況不一新兵剛入伍,總不能一下就操到出人命,進入幹訓班後,分隊長通常會建議換穿較好的跑鞋,當然也是有少數一雙鞋穿到底的同梯,只是後來有沒有受傷就不知道了。另外,當時20歲出頭,真的是怎麼操都不會受傷,連穿皮鞋跑500障礙都沒問題,我只能說『年輕真好』!

 

你以後會赤腳路跑嗎? 我不會,但是我會以更開放的心胸嘗試薄底跑鞋,偶而在安全的地面上赤腳跑跑,用心傾聽身體的聲音,或者是說,來自腳底的聲音。

以上資訊,提供各位跑者參考,另外,我個人並沒有醫療與運動生理專業背景,個人無法保證回答所有關於個別跑者訓練與健康的問題,僅能就我所知範圍,作資訊的分享,還請各位跑者諒解。

敬祝各位跑者,身體健康,Keep Running! 


【相關網站】

哈佛大學研究報告網站

美國赤腳跑步俱樂部

赤腳跑步正反辯論的文章

Zola Budd 的故事

 

感謝吶喊大大授權使用本文。原文刊載於2010/02/24 [mobile01]


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