【健身營養】生酮飲食有利增肌嗎?

Eric Poon
發表於2019/06/23
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生酮飲食 (Ketogenic Diet,KD) 近年於全球各地興起,成為坊間主流健體餐單之一。過往不少研究顯示 KD 或有助減脂/減重,然而有關它相比其他餐單的增肌功效,卻一直存較大爭議。
 

(圖片來源:medium.com)


最新研究

近期有西班牙學者於著名健身科學期刊《JSSN》發表了一篇研究,比較8星期KD和非KD餐單的增肌效果。(原文: bit.ly/2JXZQJ7)

24名具最少兩年重訓經驗的參加者被隨機分為三組:

1. KD 組: < 10% 碳水化合物 (~42g/日);20% 蛋白質;70% 脂肪,並接受每週4日重訓

2. 非KD組: 55% 碳水化合物;20% 蛋白質;25% 脂肪,同樣接受每週4日重訓

3. 對照組: 只維持平日生活習慣

 

KD 和非KD兩組的餐單均由註冊營養師提供,卡路里相等,並刻意設計至略高於個人TDEE (每日~39kcal/kg)和包含充足蛋白質 (2.0g/kg),以促進增肌效果。

 

研究人員亦利用尿液酮體試紙 (reagent strips),確保KD組於實驗期內維持酮症狀態(ketosis state) 。


主要結果

  • 透過標準 DEXA 儀器檢測,非 KD 組的體重和肌肉量皆顯著增加,而脂肪量則沒有變化。
  • 相反,KD 組的體脂和內臟脂肪均明顯下降,但肌肉量卻意外地沒有增加,體重亦呈下降趨勢。
  • 以平均值計算,非KD組在8星期間較 KD組多出2.3 kg 體重和1.7 kg 肌肉量,差距頗大。


結論解釋

兩組餐單的卡路里和蛋白質含量理應相若,但最終得出的結果卻截然不同。研究人員對此提出三個可能解釋:

1. KD 衍生的酮症狀態會改變身體的代謝路徑,或令細胞趨向分解(autophagy),不利合成建立,繼而阻礙增肌效果。唯此説法尚待更多深入研究證實。

2. 過往曾有研究指出 KD 會抑壓食慾和有較大食物選擇限制,故研究人員估計部分KD組別的參加者或未能完全遵從餐單,真實進食量較預期少,因此不能吸取足夠營養增肌。

3. 部分參加者在適應 KD 初期或會因能量系統轉變/醣原儲備 (glycogen storage) 短缺而出現不適乏力,影響精神狀態,繼而導致重訓強度/訓練量下降,減少了對肌肉的刺激。

 

總括而言,研究人員認為 KD 雖有助減脂和改善內臟脂肪,但對於短期以增肌和上磅為主要目標的健身愛好者/運動員,採用非 KD 餐單並配合恆常重訓,相信會是較有效可行的策略。作者同時建議未來研究可延長實驗期 (>8星期,讓身體完全適應燃料代謝改變),並加入更多測量指標如食慾、精神狀態和力量變化等,以進一步釐清KD的長期健體增肌功效。

(研究原文: bit.ly/2JXZQJ7)

 

文獻參考:

Vargas, S., Romance, R., Petro, J., Bonilla, D., Galancho, I., Espinar, S., . . . Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. Journal of the International Society

of Sports Nutrition, 15(1), 1-9.

(圖片來源:draxe.com)

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)


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