【研究分享】睡眠不足會影響減肥節食效果?

Eric Poon
發表於2019/06/22
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睡眠對健康的重要相信無可置疑,但都市人生活忙碌,「遲睡早起」的現象卻十分常見。近年就有研究發現,原來睡眠不足或可影響減肥節食的功效。
 

(圖片來源:menshealth.com)


相關研究

美國芝加哥大學學者 Dr. Nedeltcheva 和團隊早前進行了一項研究,分析限制睡眠 (sleep restriction) 對節食餐單的減肥功效影響。研究人員找來10位肥胖中年人士,每人需進行兩個週期各持續14天的測試,期間要在實驗室中睡眠和生活。

週期1: 充足睡眠 (每天 8.5小時)
週期2: 限制睡眠 (每天5.5小時)

兩次週期的先後次序為隨機安排,中間相距最少三個月,以讓身體回復到原來狀態。在兩次實驗期裡,參加者均獲配節食餐單,其卡路里為個人靜態代謝率 (Resting Metabolic Rate,RMR)的 90%,以助達至減脂效果。

 

研究人員評估的指標包括:

1. 脂肪量 (fat mass) 和非脂肪量 (fat-free mass,主要包括肌肉) 的變化,透過標準 DEXA 儀器測量

2. 血液樣本中與食慾和新陳代謝率有關的荷爾蒙水平 (如飢餓素 ghrelin)

3. 氣體呼吸交換比率 (RQ,反映糖分和脂肪的能量供應比例)

4. 飢餓感 (hunger level),透過主觀問卷評估

主要結果

1. 參加者在兩個週期均錄得相同幅度(~ 3kg) 的總體重下降。

2. 然而,睡眠不足週期中減去的體重,主要為 2.4 kg 肌肉流失,脂肪量只下降 0.6 kg。

3. 相對之下,充足睡眠週期能保留多 60% 肌肉 (1.5 kg 流失),和減去多55%脂肪量 (1.4 kg 下降),成效明顯較佳。

4. 參加者在睡眠不足週期的血液飢餓素水平和主觀飢餓感也較高;同時RQ數值上升,反映身體傾向使用較多糖分 (亦即較少脂肪)作能量燃料。
 


研究解釋和結論

以上結果顯示,睡眠不足確有機會干擾身體的新陳代謝運作,例如導致體內「飢餓素」的分泌增加和改變能量燃料比例。研究人員在文中解釋指,這種荷爾蒙會增加食慾和驅使身體趨向保存脂肪 (promote retention of fat),長遠或令人較難遵從減脂飲食,容易復胖。

 

此外,睡眠不足周期出現較多肌肉流失,或是由於較長的喚醒時間 (waking hours) 會增加腦部的糖分需要,間接導致更多蛋白質被轉化分解,以供應專門營養(i.e. 葡萄糖)予腦部和相關組織。唯此解釋的詳細機制尚待更多深入研究查證。

 

總結以上文獻發現,減脂餐單的功效可因缺乏睡眠而大打折扣。故此決心減肥的朋友,除了要在訓練和營養下苦功外,保持足夠睡眠休息也是不能忽略的一環。三者相互配合,健體效果才能事半功倍!

 

文獻參考:

Nedeltcheva, Arlet V., Kilkus, Jennifer M., Imperial, Jacqueline, Schoeller, Dale A., & Penev, Plamen D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-43541.

(原文: bit.ly/31ol3Bq)

 

撰文: Eric Poon (運動科學博士生,香港大學理學士(一級榮譽), 雙主修運動科學及食物營養系,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)


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