【研究報告】益生菌有助減低比賽期間出現的胃腸道症狀

Timothy Chan
發表於2019/05/27
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曾經參加過馬拉松或更長路程的都有可能遇過類似經驗,就是比賽途中出現肚痾及嘔吐的情況。無論你事前準備得如何充足,但一遇到過種情況,就好像受到詛咒一樣,輕則要減慢速度,更甚者有可能因此而不能繼續比賽。


(圖片來源:racegrader.com)

跟據歐洲應用生理學雜誌 (European Journal of Applied Physiology) 發表的一項最新的研究發現,使用益生菌 (Probiotic) 或一些“好”的細菌有助於提高腸道健康 ,在比賽中可以幫助減輕你的胃腸道痛苦。

研究過程

整個研究於比賽前四星期開始,24名馬拉松運動員需要在比賽期間評估各人對「胃腸道症狀」(Gastrointestinal Symptoms) 的影響,然後再進行一些跑步測試,收集他們的乳酸閾值 (Lactate Threshold) 和最大VO2。得出結果後,他們接下來會被隨機分開兩組,一組每日服用益生菌補充劑,[包含三種不同的益生菌,當中包括酸奶中常見的嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)],另一組則為包括栗米粉成份的安慰性劑補充劑。

在比賽前一天,所有參加者都會進食高碳水化合物、低纖維飲品及食物。比賽當日早上,參與者在兩小時前需服用額外的益生菌補充劑,然後才進食早餐。早餐當中包括128克碳水化合物,4.4克纖維,7克蛋白質,3.5克脂肪和至少500毫升的水。

在比賽過程中,參加者也會使用凝膠 (Gel) 和水為他們的馬拉松比賽提供動力。大概為他們每人增加了約66克的碳水化合物和600毫升的水,而這個組合已經證明有助於提高表現。

結果發生了什麼事呢?總體而言,每日服用益生菌補充劑的跑者發現在最後兩週內經歷「胃腸道症狀」 (例如噁心,氣脹,腹脹,對排便的衝動等) 有所減少。

在馬拉松比賽期間,那些每日服用益生菌補充劑的人的胃腸道窘迫顯著低於服用安慰劑的人,特別是在最後9英里。他們也能夠更快地完成比賽,可能是由於他們不必因比賽途中的腸胃問題而減速或停止。

為什麼有這種結果?研究的作者,來自利物浦約翰摩爾斯大學體育和運動科學系的 Dr. Graeme Close 和  Dr. Jamie Pugh表示,最可能的原因是益生菌有助於緩解跑步者胃腸道窘迫。

「我們有一些未發表的數據表明益生菌可以增加運動過程中碳水化合物的吸收。」Dr. Pugh說。 「雖然我們沒有看到我們的研究有任何差異,但其他人已經證明益生菌可以為運動期間腸細胞壁的損傷提供一些保護。此外,研究亦都表明,這些腸道細菌在壓力和焦慮中發揮了作用。」

什麼原因導致胃腸道問題?

跟據南加州消化內科學研究所所長 Dr. Peyton Berookim表示,跑步者可能會遇到焦慮和壓力,荷爾蒙分泌,腸道血流減少以及器官推擠等多種原因,令到身體通過消化道排濟食物。

「你想像一下,當你進行高強度運動或跑步時,同時間你的身體內將食物通過消化道向下推,從而使其更快地向下移動」他說。 「此外,當你的身體處於壓力下,分泌的荷爾蒙會導致更高的皮質醇水平,這也會加強需要去洗手間的緊迫感。」

根據該作者的研究,你跑的路程越長,可能出現的腸道症狀就越多。



「我們的研究包括由2小時30分至5小時之間完成馬拉松比賽的跑者,我們觀察到益生菌在整個範圍內的益處,」Dr. Pugh說。 「雖然在較短的比賽中胃腸道症狀不太常見,但跑者仍然在訓練和日常生活中出現相關症狀。因此,雖然益生菌在較短的路程中可能沒有多少益處,但益生菌補充劑可能對那些經常面對這種症狀的運動員有益。」

總結

益生菌確實可以緩解你比賽中可能遇到的任何胃腸道症狀。 Dr. Berookim 還建議避免 (或限制) 在比賽前一天進食高纖維和產生氣脹的食物,例如豆類、麩皮、水果和沙律,以及糖醇 (人造甜味劑、代糖,最常見於無糖口香膠及糖果)。

Dr. Berookim再說,像咖啡這一類的飲品可以幫助加速消化食物,但最好在日常期間先測試好你身體可接受的程度,而不是在比賽前喝的更多。 此外,服用非類固醇消炎止痛藥 (NSAID) 亦證實會增加胃腸道症狀的機會。

擁有豐富益生菌的食物 酸奶[左]德國酸菜[右上]紅茶菌[右下]

如果由今日開始,你打算在日常飲食中添加益生菌補充劑,有兩點要注意。首先,請確保益生菌數量至少有10億個單位,其次就是當中需包含以下三種菌株 - 嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus Acidophilus),雙歧雙歧桿菌 (Bifidobacterium bifidum) 及動物雙歧桿菌亞種 (Bifidobacterium animalis subsp)。除此之外,日常食物中,例如酸奶 (Yogurt),紅茶菌 (Kombucha) 或德國酸菜 (Sauerkraut)都包含豐富的益生菌,都是你改善「胃腸道症狀」並可能改善你表現的最好選擇。


文章來源:Runner's World 


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