【家保的運動知覺】效率提升(一):回應訓練

家保的運動知覺
發表於2019/05/25
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漫長的賽季終於結束了,無論成績如何,都應讓身心稍作休息。在從新投入練習之前,不妨探討一下,讓訓練變得更有效率的方法!

歐美地區的運動科學很創新,訓練內容十分豐富,對提升運動表現有獨特見解,當中「反饋Feedback」概念值得深入了解。集體反饋(Collective Feedback) 為運動員提供已知的鍛練信息,它包括訓練指引、預防受傷、治療方法、設備知識及營養信息。今次會集中談談主觀反饋。


主觀反饋 (Subjective Feedback)

神經科學家和哲學家把它稱之為「感質Qualia」,意指任何讓人體知道活著的感知,例如:感受、情緒、思想。它是從身體到大腦,並包括大腦本身。在訓練、比賽以及回復時,或多或少都會感覺得到。膝關節出現疼痛、高速地跑步、強烈的興奮,甚至在高強度奔跑時,乳酸在腿部產生的灼燒感,全都是主觀反饋的例子。這些信息其實非常有價值,但必先要知道使用的方法。

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主觀反饋可歸納為五大項:1/ 回應訓練;2/ 注意疼痛;3/ 培養跑感;4/ 監察姿勢及5/ 保持積極。本文章系列共有 5 篇,今次先細講回應訓練。


回應訓練的重要

當不能準確定立訓練量,如過量的話,身體會出現過度訓練反應,輕則回復時間較長,影響進度,重則更會引致受傷。另一方面,如訓練太輕鬆,便不能產生衝擊引發適應,身體就不會變強。以上兩種情況,如堅持進行訓練而不作出調整去回應身體,都是不理想的。

有效率的訓練是指 -- 做了正確的練習,並能為下一課操練作好準備。好的訓練計劃不應單向死板的,必須聆聽身體,當發現有不適合時,必須作出調整。這方法被稱為回應訓練:在訓練之前或之後評估身體狀況,並在必要時更改訓練計劃,從而產生衝擊引發適應。

很多運動員漠視身體的主觀反饋,只固執地跟從已制定的計劃訓練。當感覺狀態不佳時,不妨放慢腳步,甚至休息一天,來代替原定的訓練。又或在狀態出乎地好的時候,進取地提升強度。如此這般,從長遠來看會取得更大的進步。


調整訓練的原則及方法

回應訓練的定義是根據運動員在開始練習之前或之後的感受,即時因應身體反饋而調整訓練。它在進行重點訓練時至關重要!如果運動員在之前的訓練 (或其他任何事情) 中過於疲累,無法在重點訓練中充分發揮,那麼最好改為做一課較低強度的替代訓練。

運動員於重點訓練的表現,往往是很難預測的。故此,最好先開始訓練,再根據感覺判斷是否繼續。以下是跑步訓練時,實際操作的指引:

1/ 能達到目標配速,並且感覺「可以」的情況下完成訓練 (註 1)。

2/ 不能達到目標速度,感覺是「可以」的話,可將練習減少一半。例如:20 分鐘 (配速 4 區),縮減為 10 分鐘 (配速 4 區)。 (註 2)

3/ 不能達到目標速度,更感到「不舒服」的話。便要把重點訓練更改,原則是短的間隔訓練,例如:20 分鐘 (配速 4 區) ,轉為 5 x 2 分鐘 (配速 5 區)。

4/ 不能達到目標速度,感覺「差」的話,請把訓練調整為慢跑 (心率 1 區)。盡可能地讓練習變得短暫和緩慢,至少要讓身體感覺「可以」。

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高速奔跑時,不應覺得特別辛苦,雖然有速度,但不覺痛苦。大家可看看世錦賽和奧運 10km 比賽的終點,前幾名選手的表情很少是辛苦、痛苦或精疲力盡的。「盡力但不辛苦」是好習慣,要從訓練中養成。學習不用力去跑,而是專心、全神貫注地跑。覺得緊張就放慢讓身體放鬆,在身體覺得放鬆的情況下去維持速度。這就是跑步的關鍵,從恆常訓練中就要養成這個習慣。

總之,辛苦的訓練只能偶而為之,大部分的訓練應該是游刃有餘、不辛苦的。在身心可以負荷、不辛苦的前提下完成訓練。要讓身體學會在放鬆中提速,一覺得緊張就放慢沒問題,不要讓緊張、辛苦、痛苦變成習慣。

如願意聆聽身體,並作出回應,訓練效率便會提高,變強指日可待!


*註 1:運動自覺疲勞量表 (Rating of Perceived Exertion,RPE,10分制)。http://www.aussiecoachabroad.com/blog/monitoring-put-simple


*註 2:RunningQuotient 的跑力分析能以數據分析出跑手的各個配速區間。https://www.runningquotient.com/

Reference:
1/ UESCA Running Certification
2/ Brain Training for Runners


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