（圖片來源：123RF）
今次我並沒有跟隨其他鐵人選手，以衝擊時間或名次為目標。反而選擇雙連賽（Back To Back) 分別參與1/7 奧地利鐵人賽 和 8/7 在德國法蘭克福舉行的歐洲錦標賽。可能在許多人心中會認為這是有點瘋的行為，但試問有那一位Ironman不是瘋？只不過我是雙倍的瘋而已。事實上，作為全職教練的自己很想體會一下Back to Back 之間及其前後的感覺，以第一身充分了解運動員訓練、休息、營養不同方面的深入安排。
比賽過後，我希望把這些心得與大家分享。
賽後當天晚上
1. 盡快吸收蛋白質及碳水化合物：加速身體回復過程的第一步是當運動員取得完成奬牌後，爭分奪秒的營養補充。大部分的Ironman賽事，大會的休息區會提供飲食，例如：Pizza、意大利粉、熱湯、雪糕等等，這類食物可以補充碳水化合物，但如果想補充蛋白質的話，就需要自己預先帶備獨立包裝的乳清蛋白在賽後的行李袋中。而我就選擇了碳水化合物和蛋白質3:1 比例的營養補充劑。再加上一碗雜菜湯、Pizza和烤雞。但必須注意的是，經過一天的激烈比賽，食慾可能未如理想，所以流質食物會是較易入口的選擇。
2. 持續半小時的散步：經過半天的比賽，可能因為肌肉疼痛、身體不適和服用了大量的咖啡因而無法入睡。輕量運動是賽後加速回復最佳方法之一，而我選擇賽後緩緩散步去轉項區取回單車和裝備，再緩緩慢走到停車場取車回酒店，大約是30分鐘的走動。
3. 冷熱水療：回到酒店之後當然想洗澡睡覺，與此同時可以進行冷熱水浴，從而加速身體血液循環。由於本人所訂的住宿並沒有浴缸，所以只用了花灑淋浴作簡化版，過程如下：1. 四分鐘熱水（溫度大約40 度左右），一分鐘冷水（最理想是10-12度）重覆三次。肌肉有一點暖暖的感覺，非常舒服。
4. 壓力褲：穿著全腿壓力褲睡覺，可以有效率提升血液循環，加速肌肉回復速度。（小編偷偷告訴你：由於害怕清洗後未能及時風乾，所以一連穿了十天）。
5. 睡覺前再來一杯乳清蛋白
6. 睡覺
賽後第一天
1. 蛋白質補充：身體需要營養和蛋白質來繼續恢復過程。所以我們在正常的早、午、晚餐之前加入一杯乳清蛋白。使身體可以繼續利用蛋白質修補肌肉。另一方面，固體食物需要較長時間才能消化吸收，所以流質食物能夠保持恢復過程的進度，例如：南瓜湯。
2. 抗氧化食物：藍莓、野莓及士多啤梨也含有大量植物性抗養化劑「花青素」這種營養素能夠幫助肌肉自我修復能力, 其抗養化成份和維他命可舒緩肌肉緊張。莓不離手，成為一整天餐前餐後的小吃。
3. 輕量運動：除了花時間去大會的展覽場館作最後的購物衝刺外，更可以帶備游泳裝備做一些放鬆運動。在涼涼的湖水作一公里的暢泳，使身體血液循環，加速回復。
4. 水份補充：在賽後，身體會因流失大量水分使體重下降，4-5公斤也是常見的。由於各種原因，身體需要保持補充水分以幫助清除廢物和保持新陳代謝。本人選擇了有氣礦泉水，主要原因是我個人認為好喝，可以鼓勵自己多喝一點，另外礦泉水含鈉質，可以幫忙身體吸收水分。
5. 小睡片刻：你有時間小睡一下嗎？不要認為小睡是懶惰的，小睡20-30分鐘是有助於恢復過程。但切忌睡太多而影響晚間的正常休息。
6. 伸展及按摩：輕量的靜態式伸展運動會幫助崩緊肌肉放鬆，加上一點潤膚乳液作按摩，肌肉酸痛便可以慢慢散去。但切忌心急過度用力，不是越痛越有成效。
7. 音樂治癒：經過12小時比賽，除了身體上的消耗，更是心理上的疲累。不妨戴上耳機，聽聽音樂，在公園散步一下。因為心理上的回復可以直接影響整個回復週的質素。試想想，大家想抱著開心愉快的心情等待下一場比賽，還是心中鬱悶拖著疲憊的身軀迎接比賽？
8. 壓力褲
9. 睡覺
賽後第二天
比賽後的第二天基本上與賽後的第一天相若。唯一不同是需要駕駛或乘搭長途車前往下一場賽事。
1. 計劃行程：預先計劃旅程路線，分開數個不同的休息時間和地點，切勿貪圖快捷，一氣呵成開數百公里的路程，否則壓倒性的嗜睡感會影響整個旅程。適當地分開行駛時間和距離，在不同地方遊覽景點，可以散歩放鬆之餘，更可以調整一下心理。如果距離超過800公里，除非有同行者輪流開車，否則強烈建議乘坐飛機。
2. 持續散步：賽後的第2天肌肉會更容易疼痛。所以駕駛長途車時需要額外的休息時間。每45分鐘的駕駛便加入15分鐘下車鬆鬆腿、伸展一下。不單減少身體的疲倦感，更可以保持安全駕駛。
3. 壓力襪：駕駛途中穿著壓力褲或壓力襪也可以加速血液循環，增強回復速度。
賽後第三天
比賽後的第三天繼續運用賽後第一天的回復策略。同時在旅程上加入以下方法放鬆肌肉。
1. 運動按摩：可以預約當地的按摩師提供運動按摩服務。需要強調的是，我們需要「運動」按摩，而不是其他普通按摩。由於我們需要準備另一場賽事，因此專業的運動按摩師能夠幫忙放鬆。
賽後第四天
經歷超過72小時的休息，肌肉的修補大致回復七至八成。
1. 跑步訓練：展開輕鬆的慢跑訓練，訓練時間可維持30分鐘。透過慢跑了解身體狀況，例如：局部肌肉緊張、關節及肌肉的使用幅度（ROM)。
2. 動態伸展運動：透過動態伸展回復原有的肌肉和關節活動幅度。
3. 醣原負荷法：為了準備下一場賽事，需要再一次進行醣原負荷法，讓身體多貯存肌醣和肝糖，提升醣原總和。
賽後第五天
肌肉的修補大致回復，但切忌心急操練。輕鬆運動已經足夠身體狀態。
1. 單車訓練：展開輕鬆的單車訓練，訓練時間可維持60分鐘。嘗試繼續了解身體狀況，例如：局部肌肉緊張、關節及肌肉的使用幅度。除了注意身體狀況，也需要檢查清楚單車的機械狀況。
2. 動態伸展運動
3. 醣原負荷法
賽後第六天 （第二場比賽的前一天）
1. 游泳練習：帶備防寒衣（Wetsuit) 到比賽場地試試水溫，15分鐘的練習期間加入3-4次約2分鐘比賽速度（race pace) 的強度。使身體重新適應比賽節奏。
2. 單車練習：30分鐘單車練習，加入以2-3次約5分鐘比賽速度的強度，最好以比賽的騎姿進行，同時再次檢查單車的機械狀況和路面情況。
3. 跑步練習：15分鐘單車練習，加入3-4次約2分鐘比賽速度（race pace) 的強度。使身體重新適應比賽節奏。
4. 水份補充：持續的水份補充
5. 動態伸展運動
6. 醣原負荷法
賽後第七天 （第二場比賽）
必須按照比賽營養補充計畫進行
無論是全職或業餘的三項鐵人運動員來說，完成一場Ironman 是畢生的夢想。因為當中需要投入大量時間、心機和精神，而且必須取得工作和生活的平衡，才能走上紅地墊的終點路上。因此我們需要以有效率的訓練計劃，當中包含體能恢復和運動營養。否則訓練效率不佳，而且引致傷患處處。
*奧地利鐵人賽 (1/7/2018) - 3.8km 游泳、180km 單車 及 42.195km 跑歩
作者的完成時間：12:44
*德國法蘭克福舉行的歐洲鐵人錦標賽 (8/7/2018) - 3.8km 游泳、185km 單車 及 42.195km 跑歩
作者的完成時間：11:58
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