【三項鐵人】Back to Back Ironman 回復攻略

Gary Lui
發表於2019/03/05
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(圖片來源:123RF)


今次我並沒有跟隨其他鐵人選手,以衝擊時間或名次為目標。反而選擇雙連賽(Back To Back) 分別參與1/7 奧地利鐵人賽 和 8/7 在德國法蘭克福舉行的歐洲錦標賽。可能在許多人心中會認為這是有點瘋的行為,但試問有那一位Ironman不是瘋?只不過我是雙倍的瘋而已。事實上,作為全職教練的自己很想體會一下Back to Back 之間及其前後的感覺,以第一身充分了解運動員訓練、休息、營養不同方面的深入安排。

比賽過後,我希望把這些心得與大家分享。

賽後當天晚上
1. 盡快吸收蛋白質及碳水化合物:加速身體回復過程的第一步是當運動員取得完成奬牌後,爭分奪秒的營養補充。大部分的Ironman賽事,大會的休息區會提供飲食,例如:Pizza、意大利粉、熱湯、雪糕等等,這類食物可以補充碳水化合物,但如果想補充蛋白質的話,就需要自己預先帶備獨立包裝的乳清蛋白在賽後的行李袋中。而我就選擇了碳水化合物和蛋白質3:1 比例的營養補充劑。再加上一碗雜菜湯、Pizza和烤雞。但必須注意的是,經過一天的激烈比賽,食慾可能未如理想,所以流質食物會是較易入口的選擇。

2. 持續半小時的散步:經過半天的比賽,可能因為肌肉疼痛、身體不適和服用了大量的咖啡因而無法入睡。輕量運動是賽後加速回復最佳方法之一,而我選擇賽後緩緩散步去轉項區取回單車和裝備,再緩緩慢走到停車場取車回酒店,大約是30分鐘的走動。

3. 冷熱水療:回到酒店之後當然想洗澡睡覺,與此同時可以進行冷熱水浴,從而加速身體血液循環。由於本人所訂的住宿並沒有浴缸,所以只用了花灑淋浴作簡化版,過程如下:1. 四分鐘熱水(溫度大約40 度左右),一分鐘冷水(最理想是10-12度)重覆三次。肌肉有一點暖暖的感覺,非常舒服。

4. 壓力褲:穿著全腿壓力褲睡覺,可以有效率提升血液循環,加速肌肉回復速度。(小編偷偷告訴你:由於害怕清洗後未能及時風乾,所以一連穿了十天)。

5. 睡覺前再來一杯乳清蛋白

6. 睡覺

賽後第一天
1. 蛋白質補充:身體需要營養和蛋白質來繼續恢復過程。所以我們在正常的早、午、晚餐之前加入一杯乳清蛋白。使身體可以繼續利用蛋白質修補肌肉。另一方面,固體食物需要較長時間才能消化吸收,所以流質食物能夠保持恢復過程的進度,例如:南瓜湯。


2. 抗氧化食物:藍莓、野莓及士多啤梨也含有大量植物性抗養化劑「花青素」這種營養素能夠幫助肌肉自我修復能力, 其抗養化成份和維他命可舒緩肌肉緊張。莓不離手,成為一整天餐前餐後的小吃。


3. 輕量運動:除了花時間去大會的展覽場館作最後的購物衝刺外,更可以帶備游泳裝備做一些放鬆運動。在涼涼的湖水作一公里的暢泳,使身體血液循環,加速回復。


4. 水份補充:在賽後,身體會因流失大量水分使體重下降,4-5公斤也是常見的。由於各種原因,身體需要保持補充水分以幫助清除廢物和保持新陳代謝。本人選擇了有氣礦泉水,主要原因是我個人認為好喝,可以鼓勵自己多喝一點,另外礦泉水含鈉質,可以幫忙身體吸收水分。


5. 小睡片刻:你有時間小睡一下嗎?不要認為小睡是懶惰的,小睡20-30分鐘是有助於恢復過程。但切忌睡太多而影響晚間的正常休息。


6. 伸展及按摩:輕量的靜態式伸展運動會幫助崩緊肌肉放鬆,加上一點潤膚乳液作按摩,肌肉酸痛便可以慢慢散去。但切忌心急過度用力,不是越痛越有成效。


7. 音樂治癒:經過12小時比賽,除了身體上的消耗,更是心理上的疲累。不妨戴上耳機,聽聽音樂,在公園散步一下。因為心理上的回復可以直接影響整個回復週的質素。試想想,大家想抱著開心愉快的心情等待下一場比賽,還是心中鬱悶拖著疲憊的身軀迎接比賽?


8. 壓力褲


9. 睡覺

賽後第二天
比賽後的第二天基本上與賽後的第一天相若。唯一不同是需要駕駛或乘搭長途車前往下一場賽事。

1. 計劃行程:預先計劃旅程路線,分開數個不同的休息時間和地點,切勿貪圖快捷,一氣呵成開數百公里的路程,否則壓倒性的嗜睡感會影響整個旅程。適當地分開行駛時間和距離,在不同地方遊覽景點,可以散歩放鬆之餘,更可以調整一下心理。如果距離超過800公里,除非有同行者輪流開車,否則強烈建議乘坐飛機。

2. 持續散步:賽後的第2天肌肉會更容易疼痛。所以駕駛長途車時需要額外的休息時間。每45分鐘的駕駛便加入15分鐘下車鬆鬆腿、伸展一下。不單減少身體的疲倦感,更可以保持安全駕駛。

3. 壓力襪:駕駛途中穿著壓力褲或壓力襪也可以加速血液循環,增強回復速度。

賽後第三天
比賽後的第三天繼續運用賽後第一天的回復策略。同時在旅程上加入以下方法放鬆肌肉。


1. 運動按摩:可以預約當地的按摩師提供運動按摩服務。需要強調的是,我們需要「運動」按摩,而不是其他普通按摩。由於我們需要準備另一場賽事,因此專業的運動按摩師能夠幫忙放鬆。

賽後第四天
經歷超過72小時的休息,肌肉的修補大致回復七至八成。

1. 跑步訓練:展開輕鬆的慢跑訓練,訓練時間可維持30分鐘。透過慢跑了解身體狀況,例如:局部肌肉緊張、關節及肌肉的使用幅度(ROM)。


2. 動態伸展運動:透過動態伸展回復原有的肌肉和關節活動幅度。


3. 醣原負荷法:為了準備下一場賽事,需要再一次進行醣原負荷法,讓身體多貯存肌醣和肝糖,提升醣原總和。

賽後第五天
肌肉的修補大致回復,但切忌心急操練。輕鬆運動已經足夠身體狀態。

1. 單車訓練:展開輕鬆的單車訓練,訓練時間可維持60分鐘。嘗試繼續了解身體狀況,例如:局部肌肉緊張、關節及肌肉的使用幅度。除了注意身體狀況,也需要檢查清楚單車的機械狀況。


2. 動態伸展運動


3. 醣原負荷法

賽後第六天 (第二場比賽的前一天)

1. 游泳練習:帶備防寒衣(Wetsuit) 到比賽場地試試水溫,15分鐘的練習期間加入3-4次約2分鐘比賽速度(race pace) 的強度。使身體重新適應比賽節奏。


2. 單車練習:30分鐘單車練習,加入以2-3次約5分鐘比賽速度的強度,最好以比賽的騎姿進行,同時再次檢查單車的機械狀況和路面情況。


3. 跑步練習:15分鐘單車練習,加入3-4次約2分鐘比賽速度(race pace) 的強度。使身體重新適應比賽節奏。


4. 水份補充:持續的水份補充


5. 動態伸展運動


6. 醣原負荷法

賽後第七天 (第二場比賽)
必須按照比賽營養補充計畫進行

無論是全職或業餘的三項鐵人運動員來說,完成一場Ironman 是畢生的夢想。因為當中需要投入大量時間、心機和精神,而且必須取得工作和生活的平衡,才能走上紅地墊的終點路上。因此我們需要以有效率的訓練計劃,當中包含體能恢復和運動營養。否則訓練效率不佳,而且引致傷患處處。


*奧地利鐵人賽 (1/7/2018) - 3.8km 游泳、180km 單車 及 42.195km 跑歩
作者的完成時間:12:44

*德國法蘭克福舉行的歐洲鐵人錦標賽 (8/7/2018) - 3.8km 游泳、185km 單車 及 42.195km 跑歩
作者的完成時間:11:58


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