不經不覺，年度長跑盛事「渣打香港馬拉松」已逼在眉睫，不知你的備戰計劃準備得如何？不如聽聽去年渣馬10公里女子組冠軍、三項鐵人香港代表蔡欣妍（Hilda）的訓練和裝備心得吧！
2018年是Hilda豐收的一年，1月先於渣馬以37:16個人最佳成績贏得10公里女子組冠軍；再於8月雅加達巨港亞運摘下一面三項鐵人混合接力賽銅牌。對於過往一年的好成績，Hilda固然感到高興，但她未有滿足現狀，更將目光放眼至2020年東京奧運，全力向目標奮進。
交叉訓練 相輔相承
如果你有留意本地跑步賽事，或許不難發現三項鐵人運動員經常能夠踏上10公里賽事的頒獎台，Hilda亦曾在不少10公里賽事摘下桂冠，當中有何秘密？近年跑者間流行「交叉訓練」（Cross-Training），在跑步以外加插游泳或踏單車，跟三項鐵人的訓練不謀而合。談及訓練餐單，Hilda表示：「因為要兼顧單車和游泳，所以我練跑里數較跑步運動員少，一星期大約60至80公里。單車和游泳除了能夠鍛練心肺功能、加強抗乳酸能力增強耐力之外，亦能減低過份使用同一組肌肉引致受傷的風險。」
控制配速 均速完賽
談及比賽策略，Hilda強調控制配速十分重要：「每次比賽都要好好感受自己的配速，最理想的就是將比賽配速維持得最久，所以要保持一個相對平均的配速。如果一開始配速快了，到了最後階段要維持配速就會較辛苦。」Hilda亦分享她的渣馬10公里比賽策略：「賽道起初3、4公里是下坡路，然後就會有一段較長的上斜路，所以一開始時要保持冷靜，控制自己的速度，別因為下坡路過份加速，導致上斜路段後勁不繼。」
不過如何得知自己的比賽配速？Hilda表示跑者在賽前要根據自身能力定立目標時間：「可以幫自己做一個速度測試，先以最快配速試跑1公里，然後再將距離加至3公里、5公里，根據不同距離的測試結果，找出一個最適合的比賽速度。」
建立體能 拾級而上
10公里賽事是不少新手跑者的「出道戰」，訓練方面要從何做起？Hilda表示新手跑者訓練要循序漸進，切忌一步登天：「不建議新手進行強度太高的訓練，一來會有受傷風險，二來會令新手感到辛苦，難以養成恆久習慣。新手訓練的第一步，要先確立基本的心肺功能和耐力，可以先由一星期以輕鬆的配速跑30分鐘開始，當能夠維持習慣兩個月後，再逐漸增加訓練量。」
除了練跑，Hilda亦建議新手跑者要訓練核心肌群：「比起到健身室做重量訓練，新手跑者更適合鍛煉核心肌群，強壯的核心肌群對於跑步姿勢的平衡和協調，有助穩定跑姿，跑得更省力有效率。訓練核心肌群的方法亦很簡單，現在網上也有不少教學影片，既實用又毋須花太多時間訓練。」
優良裝備 如虎添翼
無論你相信「工欲善其事，必先利其器」抑或「就算無獎，都要有相」，你都必須明白一套外型時尚兼功能卓越的裝備，對於現今每一個跑者而言都是不可或缺。身為專業跑步品牌ASICS贊助運動員的Hilda，不論是訓練或比賽，都會以最精良的裝備嚴陣以待：「ASICS不論是衣服和褲，都會有最切合跑者不同需要的設計，而且還會在衣物上清楚標明，讓用家一目瞭然。例如有『C』就代表幫助跑者維持清涼感覺的『Cool』系列；『D』則是採用快乾物料製成的『Dry』系列。」
至於跑鞋，Hilda則特別推薦ASICS最新推出的頂級緩震跑鞋NIMBUS 21：「我平常練跑會穿這個型號，首先它的鞋面透氣度高的同時十分舒適貼腳，它在前掌和後足位置都有配置GEL緩震膠，讓鞋子穿上去的感覺十分柔軟。另外，NIMBUS 21的中底採用了FYTEFOAM PROPEL和FLYTEFOAM LYTE科技，讓跑鞋變得更輕巧之餘，亦加強耐用度和回彈性。」
除了NIMBUS 21，Hilda亦特別推薦扁平足的跑者可以試試ASICS的皇牌KAYANO跑鞋系列：「系列最新的KAYANO 25，它的DYNAMIC DUOMAX支撐比以往更輕量，穩定性和支撐性亦有所加強，十分適合扁平足和較重身的跑者。加上它亦採用了FLYTEFOAM LYTE中底和配置了GEL緩震膠，所以不論是緩震力、回彈力都有不錯的表現。」
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