【2019 渣馬】鐵人女將蔡欣妍 冠軍級10K心得

TY Man
發表於2019/02/10
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不經不覺,年度長跑盛事「渣打香港馬拉松」已逼在眉睫,不知你的備戰計劃準備得如何?不如聽聽去年渣馬10公里女子組冠軍、三項鐵人香港代表蔡欣妍(Hilda)的訓練和裝備心得吧!


2018年是Hilda豐收的一年,1月先於渣馬以37:16個人最佳成績贏得10公里女子組冠軍;再於8月雅加達巨港亞運摘下一面三項鐵人混合接力賽銅牌。對於過往一年的好成績,Hilda固然感到高興,但她未有滿足現狀,更將目光放眼至2020年東京奧運,全力向目標奮進。


交叉訓練 相輔相承


如果你有留意本地跑步賽事,或許不難發現三項鐵人運動員經常能夠踏上10公里賽事的頒獎台,Hilda亦曾在不少10公里賽事摘下桂冠,當中有何秘密?近年跑者間流行「交叉訓練」(Cross-Training),在跑步以外加插游泳或踏單車,跟三項鐵人的訓練不謀而合。談及訓練餐單,Hilda表示:「因為要兼顧單車和游泳,所以我練跑里數較跑步運動員少,一星期大約60至80公里。單車和游泳除了能夠鍛練心肺功能、加強抗乳酸能力增強耐力之外,亦能減低過份使用同一組肌肉引致受傷的風險。」


控制配速 均速完賽

談及比賽策略,Hilda強調控制配速十分重要:「每次比賽都要好好感受自己的配速,最理想的就是將比賽配速維持得最久,所以要保持一個相對平均的配速。如果一開始配速快了,到了最後階段要維持配速就會較辛苦。」Hilda亦分享她的渣馬10公里比賽策略:「賽道起初3、4公里是下坡路,然後就會有一段較長的上斜路,所以一開始時要保持冷靜,控制自己的速度,別因為下坡路過份加速,導致上斜路段後勁不繼。」


不過如何得知自己的比賽配速?Hilda表示跑者在賽前要根據自身能力定立目標時間:「可以幫自己做一個速度測試,先以最快配速試跑1公里,然後再將距離加至3公里、5公里,根據不同距離的測試結果,找出一個最適合的比賽速度。」


建立體能 拾級而上

10公里賽事是不少新手跑者的「出道戰」,訓練方面要從何做起?Hilda表示新手跑者訓練要循序漸進,切忌一步登天:「不建議新手進行強度太高的訓練,一來會有受傷風險,二來會令新手感到辛苦,難以養成恆久習慣。新手訓練的第一步,要先確立基本的心肺功能和耐力,可以先由一星期以輕鬆的配速跑30分鐘開始,當能夠維持習慣兩個月後,再逐漸增加訓練量。」


除了練跑,Hilda亦建議新手跑者要訓練核心肌群:「比起到健身室做重量訓練,新手跑者更適合鍛煉核心肌群,強壯的核心肌群對於跑步姿勢的平衡和協調,有助穩定跑姿,跑得更省力有效率。訓練核心肌群的方法亦很簡單,現在網上也有不少教學影片,既實用又毋須花太多時間訓練。」


優良裝備 如虎添翼

無論你相信「工欲善其事,必先利其器」抑或「就算無獎,都要有相」,你都必須明白一套外型時尚兼功能卓越的裝備,對於現今每一個跑者而言都是不可或缺。身為專業跑步品牌ASICS贊助運動員的Hilda,不論是訓練或比賽,都會以最精良的裝備嚴陣以待:「ASICS不論是衣服和褲,都會有最切合跑者不同需要的設計,而且還會在衣物上清楚標明,讓用家一目瞭然。例如有『C』就代表幫助跑者維持清涼感覺的『Cool』系列;『D』則是採用快乾物料製成的『Dry』系列。」


至於跑鞋,Hilda則特別推薦ASICS最新推出的頂級緩震跑鞋NIMBUS 21:「我平常練跑會穿這個型號,首先它的鞋面透氣度高的同時十分舒適貼腳,它在前掌和後足位置都有配置GEL緩震膠,讓鞋子穿上去的感覺十分柔軟。另外,NIMBUS 21的中底採用了FYTEFOAM PROPEL和FLYTEFOAM LYTE科技,讓跑鞋變得更輕巧之餘,亦加強耐用度和回彈性。」


除了NIMBUS 21,Hilda亦特別推薦扁平足的跑者可以試試ASICS的皇牌KAYANO跑鞋系列:「系列最新的KAYANO 25,它的DYNAMIC DUOMAX支撐比以往更輕量,穩定性和支撐性亦有所加強,十分適合扁平足和較重身的跑者。加上它亦採用了FLYTEFOAM LYTE中底和配置了GEL緩震膠,所以不論是緩震力、回彈力都有不錯的表現。」


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