【2019 渣馬】渣打馬拉松賽前必讀錦囊

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2019/02/08
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樂壇頒獎禮最重視的係叱咤頒獎典禮,相信跑步界上最重視的一定是渣馬馬拉松。一年一度的成績表星期日早上就開始啦,Are you ready?

(1)一週前 減量訓練
訓練原則 :保持日常運動日數,將跑量減少至40%-70% ,速度保持不變

星期二 訓練量的60%
星期三 訓練量的50%
星期四 訓練量的40-50%
星期五 慢跑20-30分鐘
星期六 休息 / 伸展

(2)賽前背包清單
1. 跑衫 + 已扣號碼布(建議在熱身衣物內)
2. 跑褲(建議在熱身衣物內)
3. 手套 / 手袖(保溫)
4. 凡時林 / 花士令[Vaseline] (防擦損)
5. Power Gel(賽前要曾經嘗試過)
6. 膠布(貼敏感部位 防擦損)
7. 太陽眼鏡(防曬防風)
8. 渣馬行李袋

(3)賽前飲食
1. 加碳
維持原有飲食習慣直至比賽前三天再進行加碳亦集中進食含高碳水化合物既食物。
例:意粉 / 雞肉 / pizza
 
(4)比賽當日早餐
一般建議賽前兩小時進食,但當日賽事相當早
1. 建議低升糖指數(Low GI food)
簡單 / 易消化的食物
eg:麥包 / 面包 / 便利店的蛋糕類
*賽前數天找一兩次嘗試一下

2. 飲品
宜飲: 寶礦力 / 水動樂 / ORS(少量)
忌飲: 高濃度飲品(eg: 咖啡/奶茶)
 
 (5)熱身五部曲
1. 熱身慢跑(8-15分鐘直至有微汗)
2. 靜態伸展
3. 動態伸展(高抬腿/後摺腿/直腿跑)
4. 加速跑(由慢至快的漸進加速跑)
5. 原地動態熱身(緊記步入起點等待,可以原地做簡易的動態熱身,保持暖身)
 
(6)熱身後安排
1. 補充水份(少量)
2. 往洗手間
3. 熱身後才寄行李
4. 預備即棄衣物或便利雨衣作保溫用

(7)比賽到場時間
1. 開賽前 1小時15分鐘至1小時30分鐘到達場地
2. 預著賽事穿的衫褲鞋襪在熱身衫褲內
3. 先熱身再寄行李
4. 預早30分鐘進入起步點

(8)起跑時注意
1. 切勿自拍和拍照
2. 注意配速 (因人群效應會/拖快拖慢步速)

(9)比賽時注意
1. 留意 U-Turn 位置
2. 留意高低起伏的路段,提早做足心理準備
3. 天橋 / 大風位找跑手互相擋風

(10) 作息調整
1. 前3-4天提早生理時鐘休息
2. 作心態上調整
3. 計劃好當天的完成時間
4. 計算好預期配速

希望以上十種錦囊可以幫到大家,最後要一定熟讀賽前指南,預祝渣打馬拉松做到理想成績。

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