【功能性訓練】如何鍛鍊「核心肌群」提升運動表現?

Eric Poon
發表於2019/01/04
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「Core Training 」近年在體適能界大行其道,不少運動員和健體朋友也希望透過建立強壯的核心肌群提升表現和預防傷患。然而,如何訓練才能最有效達到以上目的卻一直存爭議。以下筆者將分享美國權威 S&C 體能教練 Michael Boyle 在其著作 《New Functional Training for Sports》中對核心肌群功用的獨到見解,以及其訓練建議:


1. 何謂「核心肌群」(Core Muscles)?

不同學者對此的定義略有差異,一般皆指身體中央位置的肌肉群,包括腹直肌 (rectus abdominal) 、腹橫肌 (transverse abdominal) 、腹內外斜肌 (internal/external oblique)、多裂肌 (multifidus)、豎脊肌(spinal erectors)、腰方肌(quadratus lumborum),以至髖關節肌群 (hip complex)等。我們可理解這些核心肌肉為人體的中軸,把四肢緊密連繫,對日常活動以至各類型運動表現皆極為重要。

 

2. 核心肌群的作用

在運動表現角度,核心肌群最主要用於穩定姿勢 (尤其骨盆和脊椎活動),讓身體能建立一個穩固平台在動作間輸送力量。舉例說,在「擊打類」項目如網球、高爾夫球和棒球中,穩固的核心肌群有助下肢從地面發動力量,經軀幹傳輸到上身揮動釋放。

可是,Michael 指出現今體能訓練界最大的問題是普遍教練們對「練Core」的理解皆為需要做大量大幅度的「伸展-屈曲」和「軀幹旋轉」動作。常見例子如捲腹、Sit-Up、負重轉腰和俄羅斯轉體等。但Michael 在書中引用了多篇醫學著作,解釋腰椎關節在運動中的理想轉動範圍其實並不如我們想像般大,一般人只有13度左右。要釋出鏗鏘有力的揮擊力量,應借助髖部旋轉 (hip rotation)帶動上身,而非大幅度的腰椎轉動 (lumbar rotation)。過量扭腰和屈體練習只會不合理地增加受傷風險,亦與上述核心肌群強調的「穩定作用」背道而馳。

“The abdominal muscles by design are STABILIZERS, not MOVERS”

Michael 認為出現這個問題的主要原因,是由於傳統教科書過往只著重教授每塊肌肉的「向心收縮」功能,容易令人建立「腹直肌負責軀幹屈曲,因此強化腹直肌就要做多點捲腹」般的單向思維。但我們必須釐清,身體每塊肌肉除了能主動「向心」發力外,還備有 「離心」減速和「等長」穩定的能力 (這也是 Functional Anatomy 所強調的協同概念)。換個簡單例子說,一台超級跑車即使擁有絕佳加速能力,但若其剎車和避震功能不能好好配合,恐怕最終只會失去控制,造成意外。同樣地,理想的核心肌群訓練應着眼整體,絕不應忽略任何一種收縮控制能力,這才可建立良好的身體協調和遠離傷患。

此外,Michael又提到很多運動員以為透過健美方法取得輪廓鮮明的「六塊腹肌」即等於核心肌群強壯。這顯然是欠缺邏輯的想法,皆因肌肉線條很大程度與飲食控制有關,然而真正具運動功能的核心肌群是需要透過針對性體能訓練來建立,否則即使線條再美觀,若缺乏實質效用,也有違訓練本意。

 

3. 建議訓練方法

針對核心肌群的穩定功能,Michael 在書中大膽摒棄傳統大活動幅度的軀幹練習動作,提倡多作等長收縮 (isometric contraction) 類型的「對抗性」訓練,並分成以下三大目標:

I) 抗伸展 (Anti-Extension):他認為這才是前側核心肌群的主要功能,用以在運動時穩定骨盆和肋骨,防止腰椎過度伸展和骨盆前傾。訓練動作如 front plank (不多於30秒)、stability ball rollout、body saw和 ab wheel rollout 等。

II) 抗側彎 (Anti-Lateral Flexion): 鍛鍊腰方肌和腹斜肌穩定性,防此腰部下塌側彎。訓練動作如 side plank (不多於30秒) 和 suitcase carry 等。

III) 抗旋轉 (Anti-Rotation): 對抗使身體旋轉的外力 (不同角度),藉此鍛鍊軀幹脊椎穩定。訓練動作例如三點支撐的平板支撐 (plank reach/ plank clock/ plank row) 。使用鋼線 (Cable) 器械作 diagonal pattern 的 chop 和 lift 動作也是 Michael 建議的方法,但期間腰椎應保持穩定,所有旋轉應透過肩膊轉動建立。

除此以外,Michael 亦非常重視單側訓練動作 (unilateral exercise),例如 lunges、split squat和single-leg squat/deadlift 等。他認為加入這類練習相比起只作傳統雙腿對側動作 (bilateral exercise) 更有效模仿大部份競技運動的活動模式 (即單腿發力),同時能鍛練臀部肌群穩定性,讓建立出來的力量得以真正轉移到比賽場上,並能減少不必要的傷患。


4. 一點反思

作為一位縱橫體壇四十多年、訓練過無數世界冠軍級選手的體能教練,Michael 的分析無疑具相當參考價值。當然,這裡也要補充一句,訓練方法五花八門,筆者分享這篇文章的用意並非完全否定其他練習的功用,畢竟各項運動要求的體能素質不盡相同,執行時需要靈活變通處理。但從Michael 身上,至少我們學習到往後為他人或自己設定計劃時,應從多角度去思考,仔細釐清每個動作的用意和與真實表現的關係,而非單純為做而做,這樣你的訓練效果才可事半功倍。

最後,讓筆者再次以 Michael 在書中的警句作結:

“People always say we have always done it this way. But what if the way we have always done it was wrong?” (大家都說我們以前一向是這樣做。但你有否想過我們以前一直的做法是錯?)

我們很多時候都被固有的概念所束縛,因着自尊不願尋求更佳的做法。惟有放下自我,多從不同渠道接觸最新資訊,敢於求變,才能讓表現提升至另一層次。

參考書籍: New Functional Training for Sports-2nd Edition- by Michael Boyle

(篇幅所限,不同訓練動作的詳細介紹和難度遞進方法可參考原著。)

 

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撰文: Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)


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