【家保的運動知覺】減肥瘦身 (二):食得少、郁得多就好?

家保的運動知覺
發表於2018/12/06
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(圖片來源:123RF)


兩萬年前的祖先,食物供應並不穩定,當找到食物,便暴飲暴食,飽了就休息,但他們沒有肥胖問題。上世紀工業革命之前,食物供應也不穩定,人類時飽時餓,普遍都沒有肥胖問題。

現今資訊發達,很容易得到健康知識,大家都知「低攝取、高消耗」就是解決肥胖的方法。但為什麼總有些人,無論怎樣小心飲食、勤力運動,到頭來都得不到預期效果呢?


唔食就瘦?
近年出現了減糖、斷糖、斷食及生酮的減肥法。這些方法睇落幾好,體重會暫時降低 (註1),但樽頸很快出現。之後就會歸咎於個人體質,或是執行力不足。

另一方面,運動是非常好的,但就不是越多越好。有研究報告指出,每星期至少 3 天,每天累積 (註2) 最少 30 分鐘的帶氧運動 (例如:慢跑、游泳、踩單車),有助延年益壽。然而,運動過量會造成身體的負擔,故不建議連續運動超過 3 個小時。

熱量攝取是應受控制的,但若然食得過少,身體就沒有足夠的能量,慢慢就會影響機能,最終危害健康。

少食多動是啱的,但只是「標」,是枝節、表面而已。如想更能掌握健康,擁有健美的身形,年輕的外表。就要從代謝系統入手,唯有了解當中奧祕,才能達致抗衰老的效果。


熱量調控系統
人體為了適應變化無常的環境,經歷千萬年的進化,發展出一套生物機制。大腦會致力維持「恆定 (註3)」,以精瘦為原則,保持體形。

人體的熱量消耗,主要有三個部份:1/ 基礎代謝率 Basal Metabolism Rate, BMR,約佔 65-70%;2/ 身體活動,約佔 15-30%;3/ 食物熱效應,這佔的比例最少,約 10%。

基礎代謝率是身體重要的工具,能平衡「保留熱量」及「消耗熱量」。讓身體有熱量維持正常運動之餘,又可以消耗多餘的脂肪。它最主要的用途是維持內臟運作,例如:心臟收縮、細胞再生、肝臟排毒、腎臟過濾、內分泌合成......

由此可見,身體用約 70% 的熱量於維持基本生理活動,故此減肥之前,必須計算出 BMR 的熱量 (註4)。而且要攝取足夠,否則就會引發「饑餓反應」,啟動保留熱量模式。

當熱量攝取不足,為避免生命受威脅,就會降低 BMR,以節省開支。此時,排毒下降、復修機能下降、再生能力也下降..... 身體漸漸處於半燒焦狀態,如情況沒有改善,就會進一步節省,不再燃燒脂肪轉化成熱量,體重就不會瘦下去了。

身體處於饑荒時,一遇到熱量就會抓住不放,會啟動危機模式,調低 BMR 保留熱量。之後體重就會反彈,當反彈 2-3 次後,要瘦就非常難了。因為「危機模式」已成習慣,很難再作出改變。


遵從定律

人體的機制是有定律的,不可以隨意違反。一廂情願地減食,甚至絕食,不但不能達到瘦身減肥的效果,更令身體造成傷害,嚴重的可以致命!

坊間常說,年輕人的 BMR 較中、老年人為高,這說法並不完全正確。它只是種工具,不受年齡影響,是可高可低的。下次會同大家講解 — 如何重新啟動代謝率。


註1: 全身的糖約有 3kg,當不攝取一段時間後,就會被消耗盡,這時體重自然會下降。但這只是假象,脂肪根本還存在。

註2:「累積」是每次連續進行10分鐘的體能活動才作計算。

註3:「恆定現象」是身體內部的環境在某個範圍內保持不變狀態。

註4:「BMR 計算公式」男=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66,女=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

Reference:
1/ 精瘦練習
2/ 美國運動醫學協會
3/ shilpsnutrilife.com
4/ malouffsaandpblog


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