自從上次寫過自己「如何面對跑步樽頸」之後，不斷收到關於「慢跑」、「低心率」的問題，還問我「有冇下集」。答案是「沒有」，不過這證明了兩件事：
1. 大家真的有看我的文章（撒花）
2. 我寫得不夠詳盡，不夠清楚（掩面）
如果是這樣，那不如就寫一篇分享一下自己這幾個月的練習實況。
但話說在前頭，以下所說的，就是經驗實錄而已。相關做法、知識，都可以在網上、書中找到。歡迎互相交流，但我絕非教練，成績至今仍是十分馬虎，要學習的尚有太多，所以無能力指導各位。而且這是適合我的做法而已，還請大家對內容斟酌思考。
一、暫忘配速
「心率跑法」是指在特定的心率下訓練，從而逐漸提高心肺功能，同時也不會過度使用肌肉。所以跑之前第一件做的事，就係暫忘配速。我自己會將跑錶畫面調到只顯示心率。
二、低心率有幾低？
我參考最簡單的方法：MAF180。（這是甚麼？網上一搜就有，在此不多說了）
按照這個方法，訓練心率上限是：180-年齡 。在特別情況下，才+5或-5微調。例如35歲，訓練心率上限就是145（即是180-35）。
這個方法簡單，但以年齡劃分，始終粗疏籠統，未必人人合適。其實還有更精確方法找出自己的心率區間，例如用儲備心率 （就是（最高－靜止心率）x 70% + 靜止心率）。有些人採用不同計算方法會有大差異，我自己就沒有，所以便選用簡單的 MAF180 開始。
三、低心率訓練的心理準備
當你決定要試這個跑法時，要有以下心理準備：
・九成人開始低心率練習，都會發現慢得難以接受。然而這只是暫時情況。不應覺得低心率跑就等於「慢跑」，它只是在某個心率下訓練。不管你配速多快多慢，原則只有一個：心率勿超上限；
・要見明顯成效（同一心率下配速變快），至少要三至四個月，有些人可能要半年以上，沒有耐性者不宜；
・中間最好沒有比賽或速度訓練（我並沒有跟足，在第三個月加了些速度課）。
四、我的第一課
不少人初試低心率，十居其九都會對我抱怨：「我跑得好慢」、「我要行咁滯」、「點解你咁快」。
你現在看，當然覺得我「快」。但如果我當天貼出自己的配速，大家一定覺得我不認真，7分速「hea跑」。好吧，現在不妨公開我第一次練習：氣溫26度，每公里7分半，平均心率140。你見下圖斷斷續續，因為我只能跑跑停停。最初幾次係好難，但慢慢地就會找到自己節奏。
五、一星期多少課？每次跑幾多？
這是另一個最多人問的問題。我試過上網查，答案是：大概每星期60至80公里。
我自己，其實也差不多。重點是因為低強度，就要時間及里數累積。直接一點說，就是幾乎天天跑，而不是一星期兩三次就可以做到。但也緊記，不可以突然超大幅增量，要每次跑完都有「期待明天再跑」那種感覺。另一個原因是訓練屬於低強度，能有效消脂，所以我會為了減脂而甘於多跑一點。
六、何時見效？ 可以加入速度訓練嗎？
自從這個練習開始，為方便檢討成效，我每次也跑差不多的路段，而且全平路。跑了差不多兩星期開始感覺順了，由四月平均配速每公里7分半，到六月的6分半，至現在大約6分鐘。網上資料提議，可以每個月找一天在同一路線做8公里測試。你會發現用同一心率會越來越快。步頻、步距也逐漸改善，近來比賽時我更發現連上斜也進步了。
來到後期，進展沒那麼多，我開始加入少少速度訓練，但只會一星期一趟，比賽也包括在內。
七、誰適合低心率練習？
長跑同其他耐力運動一樣，隨隨便便都超過一兩個小時，要靠良好有氧系統才可以有效運作。平時練間歇或tempo，未必能夠訓練有氧系統，到了長距離比賽，撞牆機會還是不少。
如果你最著重馬拉松（而不是10K、半馬），如果你很害怕受傷，不妨試試低心率練習。這個練習，非無代價，就是可能你的10K、半馬未必會「谷得起」。
說真的，一開始我也懷疑這種方法，但因為當時沒有比賽，加上夏天又到，難練太高強度，便姑且一試。過程中雖然有點悶，但我卻沒有氣餒。間中亦少向其他人提及，只不斷看相關資料去「證明」自己。
現在回看，一切都是緣份，如果沒有年頭的挫敗，我亦未必會肯去試新的練習方式。
攝於2018年2月關西機場泉州馬拉松之後一天，表現強差人意；而整季馬拉松成績只有約4分鐘的進步
沒想到半年後會有改善
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