【跑步好影片】5分鐘腹肌訓練

Keith Chan
發表於2018/08/22
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沒有良好控制飲食習慣或者天氣熱愛喝搖搖杯,也會很容易導致肥胖。如果看到自己肚皮漲了一圈,又希望能夠刺激腹肌幫助自己減瘦,平常可以空五分鐘出來讓自己動一動。


動作1:蜘蛛人棒式(1分鐘)

雙手平行撐地,跟平常的棒式一樣,將右膝蓋踢起,往膝蓋向外維持1秒,過程當中腳盡量碰到手肘;再換邊重複,可以跟著動作平穩呼吸。

如果中途覺得累了,可以瑜珈的下犬式姿勢放鬆肌肉。


動作2:臀部上舉(1分鐘)

將背部貼地,雙腿屈膝上抬呈直角90度,雙手可兩邊攤開幫助平衡。

收緊臀部,並用核心肌肉撐起大腿,最好凌空不貼地。腳往肚皮內收並上抬,重複動作至1分鐘。


動作3:側卧斜腹(單邊1分鐘)

以一個扭曲姿勢躺在地板上,背部盡量平坦貼地,把一條腿交叉於另一條腿上,雙手抱頭,利用核心肌群內收。單邊完成1分鐘之後請換邊再完成1分鐘。


動作4:側平板+身體上下旋轉訓練(單邊30秒)

單手側向支撐身體,旋轉上半身同時另一手臂用力往胸部彎曲內收,然後再完全往天花板伸展張開。做這個動作的時候,身體和腳必須保持在一條直線上。每側分別做30秒。


動作5:平躺仰臥起坐(1分鐘)

雙手往頭上延伸,背部、雙腿完全貼在地板,把腹部屈曲內收,雙手同時碰到脛骨(小腿前方),再慢慢回去起始動作,重複動作至1分鐘。


以上影片只為參考用途,訓練前請先檢查自己身體狀態及體能狀況,並以自己的能力決定適當的強度,如在過程當中出現受傷,本教學文章恕不負責。


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