簡單的腹式呼吸訓練方法

Au Ka Lun 區嘉倫
發表於2018/08/14
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呼吸就人人都識,但跑步個陣又真係好喘氣,原來呼吸都有學問? 又有無發現好多跑手都有腹肌,原來過程中距地已經練緊腹肌啦,個樣就係腹式呼吸。


跑步的呼吸方式不外乎分為 4 種:1 吸 1 呼、1 吸 2 呼、2 吸 1呼 、2 吸 2 呼,甘邊種最好呀?


其實每個跑者的步頻、手腳協調都會有影響,搵出最適合自己的方式便可以。作為跑者,我會建議 1吸1呼或 2吸1呼,因為較容易掌握節奏。


經長時間跑步後有人會出現側腹痛(橫膈膜抽筋)的問題發生,呼吸狀況無法調整進入到最佳狀態。

原因有數個:

1. 配速突然加快,呼吸節奏打亂了

2. 熱身不足夠


有不少科研和文獻都帶出,訓練橫隔膜、外肋間肌肉等吸氣肌肉,增強呼吸能力後,可加強間歇跑步能力約三成,是次文章想帶出重點是關於呼吸肌肉和跑步是有非常密切的關係。

如想訓練簡單訓練呼吸肌肉組,大家可嘗試簡單的腹式呼吸。


方法:

像吹生日蛋糕的蠟燭一樣,一隻手掌心按腹部,另一隻手掌心放在咀巴前,呼氣要到達手掌心。


教學重點:

1.鼻吸氣,口鼻並呼

2.呼氣達至腹部


*重複訓練10-20次,過程著重於腹部要用力。

#Repost @運動拉法 Movement Rapha


「呼吸」係何等重要!我們的呼吸主宰了你身體一切的脈動。你曾經有過呼吸時覺得腦袋在動的感受嗎?

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這就像體內的「點頭」,筋膜系統在每一次的呼吸循環時,連結了協助胸腔擴張的橫膈膜 與 硬腦膜(硬腦膜是保護大腦的雙層骨膜組織),使其有rhythm地放鬆/收緊。

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我們假設大腦是靜止的,但顯然不是。美國國家兒童健康與人類發展研究中心(NICHD),史丹福大學醫學中心,與屬于國家衛生研究院的研究機構,發表了令人大開眼界的影片。

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磁力共振拍攝的影片可看出 「呼吸的增加, 讓血流造成腦幹, 丘腦, 皮質層的活動」

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如果學生問你為何要練呼吸,你終於可以光明正大跟他說:

「這可以避免腦袋出問題。」

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在訓練時正確的運用呼吸真的很重要,可以事半功倍又減少很多緊繃代償。

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#Repost @yogatuneup

Say yes to breath. Your breath primes the pump of EVERYTHING in your body. Have you ever felt your brain move while breathing? It “nods” internally with each cycle due to the fascial connections between the respiratory diaphragm and your dura mater. ....

#Repost @hubermanlab ·

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Amazing video from researchers @stanford @stanford.med NICHD and Stevens Institute of Technology funded by @nihgov showing breathing-induced and blood-flow related movements of the brain stem, thalamus and cortex using amplified NMR (aMRI; pulse-based imaging).


延伸閱讀

【跑者進化錄】正確的呼吸方式

跑步時,你如何呼吸?

呼吸訓練知多少?