【Polar跑步教室】恢復狀態

Polar Hong Kong
發表於2018/08/01
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前兩篇文章已提及心率變異分析及監測訓練負荷,現在是時候理解運動後的恢復狀態,讓你在適當時候學會休息。


對部份人來說,休息是極美好的,但對某些人而言則不是。經研究指出,在頻繁的高強度運動中欠缺休息會引致疲勞和表現下降。 這情況是每個人都想避免的, 但如何準確地判斷適當的休息時間呢? 會否有一個信號提示我們的身體該停下來,好好休息呢?


肌肉酸痛並不是一個表徵提醒我們該休息,不然的話,對很多運動員來說,隔天就是休息日了。又或是只看著自己的訓練日程並用自己的判別力決定?如是這樣,該用甚麼公式去作準呢?兩天艱難的練習,接著來一課輕鬆的操練?我們又如何定義「艱難」呢?

 

何時該休息?
有人會說,身體最能理解我們當前的狀況。雖然這可能是事實,但我們不應該只相信身體。 例如,當下雨時,我們工作了很長時間並不等於休息,至少這不是以身體需要為理由。有時候,我們身體變得僵硬可能不是來自過多的訓練,而是來自久坐不動。 與邏輯相反,坐著並不會為身體充滿能量或為做活動時作做好準備。 在辦公室椅子上坐八至九個小時後,身體會變得不願意活動,所以身體會告訴我們太累了。而在這時候,我們應該來做一個充滿活力的活動讓身體活躍起來。


已有很多對運動恢復的研究指出,心率是可用作我們身體對運動訓練準備的指標。你知道走上一段樓梯時的感覺 - 可能是你每日走上辦公室的那段路 - 平時感覺輕鬆,但總有一天會讓你喘不過氣來。更重要的是,當你坐下來時,你的心率似乎沒有下降,這是身體對休息最顯然易見的渴求,並告訴你身體不能對你想它去做的事作出回應。同時也可能是你身體快將病倒的跡象,是一個好理由叫你讓自己的心臟放鬆休息。


如何監測自己的恢復狀態?
上一篇關於訓練負荷的文章曾提及,Polar V800和M430的訓練負荷計算可顯示你每次運動後所需的恢復時間。如需更精準向更全面的反饋,「恢復狀態」是極佳的方法令你了解更多。恢復狀態會持續追蹤你身體持續承受的由訓練和其他日常活動帶來的疲勞,同時亦會參考你過往的訓練量,運用所有數據計算出現時的恢復水平。


如何運用恢復狀態?
恢復狀態是以心率監測為基礎計算出來,特別是在進行耐力訓練,這方法更有效量度運動強度。恢復狀態不只讓你學到你在這時候的恢復情況,更助你明白你身體可承受的訓練的水平,以及所需要的休息時間。而在訓練和恢復之間,學習找到理想的比例均衡就如學到最佳的訓練效益。


恢復狀態以4項等級評估你當前身體狀況:平衡,疲勞,非常疲勞和訓練不足。處於平衡狀態代表你上周做的訓練與你的恢復是平衡的。不在平衡狀態並不代表你不能進行訓練,但在平衡狀態時是你最能得到較高強度訓練的好處。疲勞表示訓練負荷較重,意味著有需要增強體能和表現。而非常疲勞表示你最近的訓練相當艱苦,雖然這也會隨著時間改善你身體素質,但也需要給自己足夠的休息時間,好讓自己在下一次艱辛的訓練前完全康復。訓練不足表示最近的訓練負荷比平時要輕。


哪裡可查看自己的恢復狀態?
Polar M430的用家可在Polar Flow中找到恢復狀態;Polar V800的用家則可在錶內找到或在Polar Flow網頁服務查看(在日誌下的恢復狀態)。該版面會顯示你目前身體的疲勞水平及隨著休息時間,該疲勞水平會怎樣下降(假設你沒有再做訓練)。


結語
恢復狀態的目的是助你在訓練和恢復之間找到適當的平衡。 與訓練負荷相似,它是基於心率監測計算出來,使它在耐力運動中變得十分有用。


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